Wiesz, jak to jest – kładziesz się spać, a w głowie… powtórka z rozrywki. Analizujesz rozmowę z pracy, to, co powiedziałaś partnerowi, rachunki, dzieci, zdrowie, przyszłość. I niby jesteś zmęczona, ale mózg ma własne zdanie na temat „trybu nocnego”. Overthinking potrafi wykończyć. Serio. W tym artykule pokażę Ci, skąd bierze się natłok myśli, co się dzieje wtedy w Twoim mózgu i – najważniejsze – jak możesz krok po kroku uspokoić głowę.

Spis treści

• Czym jest overthinking i dlaczego do doświadczasz?

• Co się dzieje w Twojej głowie, gdy wpadasz w natłok myśli?

• Dlaczego dotychczasowe metody nie działają?

• Overthinking z perspektywy psychologii pozytywnej

• Praktyczne techniki, które pomagają uspokoić głowę

• Podsumowanie – małe kroki zamiast idealnego spokoju

 

Czym jest overthinking i dlaczego akurat Ty go doświadczasz?

Overthinking to nadmierne, kompulsywne rozmyślanie, które zamiast prowadzić do rozwiązania problemu, zatrzymuje Cię w miejscu. To jak stara, zacięta płyta– te same scenariusze, te same obawy, te same pytania bez odpowiedzi. Overthinking to nie jest po prostu „myślenie za dużo”. To powracający, męczący natłok myśli, który krąży wokół tych samych tematów: „co jeśli”, „mogłam zrobić inaczej”, „na pewno coś pójdzie nie tak”. W psychologii mówi się tu często o ruminacji – powtarzającym się, negatywnym roztrząsaniu swoich emocji, problemów i sytuacji, które zamiast prowadzić do rozwiązania, tylko podkręca stres i zwiększa ryzyko depresji oraz lęku.

Krótko mówiąc:

• refleksja = „uczę się na doświadczeniu”, wyciągam wnioski i idę dalej

• overthinking = „mielę w kółko to samo i czuję się coraz gorzej”

Badania pokazują, że około 73% osób w wieku 25-35 lat i 52% osób w wieku 45-55 lat doświadcza chronicznego overthinkingu. Ale dlaczego akurat Ty? Najczęstsze przyczyny to:

• Wysoki poziom odpowiedzialności – jesteś osobą, na której spoczywa wiele obowiązków (praca, dom, rodzina, relacje)
• Perfekcjonizm – chcesz wszystko zrobić dobrze, unikać błędów i krytyki
• Przemiany życiowe – zmiany zawodowe, relacyjne czy życiowe wyzwalają potrzebę „przemyślenia wszystkiego”
• Wrażliwość emocjonalna – głęboko odczuwasz i przetwarzasz doświadczenia

To nie jest słabość. To sposób, w jaki Twój umysł próbuje Cię ochronić.

 

Co dzieje się w Twojej głowie? Neurobiologia natłoku myśli

Kiedy wpadasz w overthinking, w Twoim mózgu zachodzi konkretny proces neurologiczny. Ciało migdałowate – centrum lęku w mózgu – zostaje nadmiernie aktywowane. Jednocześnie kora przedczołowa, odpowiedzialna za racjonalne myślenie, ma trudność z uspokojeniem tego alarmu. Wyobraź sobie to tak: Twój system nerwowy działa jak czujnik dymu, który reaguje na każdy najdrobniejszy dymek jak na pożar. I zamiast pomóc Ci ugasić ogień, natłok myśli dolewa do niego paliwa. Według American Psychological Association, chroniczny overthinking aktywuje układ współczulny – ten sam, który odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”. Dlatego czujesz napięcie w klatce piersiowej, przyspieszone bicie serca, problemy ze snem. Co więcej, im więcej myślisz, tym głębiej „wgryzasz się” w negatywne ścieżki neuronalne. Mózg zaczyna traktować overthinking jako domyślny tryb działania.

 

Dlaczego walka z myślami nie działa?

„Po prostu przestań o tym myśleć!” – słyszałaś to pewnie setki razy. I próbowałaś. I co? Myśli wracały ze zdwojoną siłą, prawda? No właśnie. Dlaczego to nie działa?

1. Walczysz z myślami – Gdy mówisz sobie „nie myśl o tym”, mózg traktuje to jak… przypomnienie. To trochę jak kartka na lodówce: „Nie jedz czekolady”. Zgadnij, o czym będziesz myśleć cały dzień.
2. Mylenie analizowania z kontrolą – Wydaje się, że jeśli „przemielisz” temat 20 razy, to zyskasz kontrolę. W praktyce rośnie lęk, a decyzja wcale nie jest łatwiejsza.
3. Brak pracy z ciałem – Overthinking to nie tylko myśli – to też napięcie mięśni, ścisk w brzuchu, płytki oddech. Jeśli pracujesz tylko „w głowie”, a nie sięgasz do ciała, układ nerwowy wciąż jest na wysokich obrotach.
4. Brak struktury – Umysł bez struktury lubi przesadzać. Jeśli całe wieczory są „do myślenia o wszystkim”, to on z tej „oferty” skorzysta.

Kiedy próbujesz stłumić myśl, paradoksalnie nadajesz jej jeszcze większą moc. Psychologowie nazywają to efektem białego niedźwiedzia – im bardziej starasz się o czymś NIE myśleć, tym bardziej ta myśl do Ciebie wraca. Dotychczasowe metody często nie działają, bo:

• Zakładają walkę, a nie współpracę z umysłem
• Ignorują emocje, które stoją za myślami
• Dają tylko chwilowe odwrócenie uwagi, nie zmieniają wzorca
• Nie uczą, jak budować dystans do własnych myśli

Potrzebujesz innego podejścia. Takiego, które nie polega na tłumieniu, ale na świadomej, systemowej pracy ze swoimi myślami. Uwierz mi – wiem co mówię, gdyż byłam mistrzynią ovethinkingu. Mam wrażenie, że wspięłam się na wyżyny tego sportu. Dopiero dzięki pracy ze świadomością zobaczyłam jak bardzo te myśli napawały mnie lękiem oraz wciskały w spiralę bez wyjścia.

 

Jak uspokoić głowę – perspektywa psychologii pozytywnej

Zamiast walczyć z overthinkingiem, psychologia pozytywna proponuje przyjęcie innej relacji z własnymi myślami. Zauważ, że nie jesteś swoimi myślami – jesteś obserwatorką swoich myśli. Tak często jak to możliwe próbuj się dystansować od swoich myśli. Co to znaczy? Obserwować je

Technika 1: Zauważenie i nazywanie bez osądzania

Kiedy zauważysz, że wpadasz w natłok myśli, po prostu nazwij to: „O, mam Cię overthinking!”. Bez „znowu to robię”, bez krytyki. Samo nazwanie tworzy mentalny dystans między Tobą a procesem myślowym. Uwierz mi – już samo zauważenie i nazwanie zjawiska jest sukcesem.

Technika 2: Włącz ciało – uspokój układ nerwowy

Możesz przerwać natłok myśli poprzez ruch, nawet niewielki . Zrób 10 przysiadów, wyjdź na spacer, włącz muzykę i zatańcz przez 2 minuty. Ruch zmienia chemię mózgu – dosłownie.

Moja ulubiona technika to połączenie zatrzymania myśli, świadomego oddechu i ruchu.

 

 

 

 

 

 

 

 

Technika 3: Zakotwiczenie w teraźniejszości

Twój umysł może być w przeszłości lub przyszłości, ale Twoje ciało jest zawsze TU. Technika 5-4-3-2-1 działa natychmiast:

• Wymień 5 rzeczy, które widzisz
• 4 rzeczy, które czujesz (np. stopy na podłodze, powietrze na skórze)
• 3 rzeczy, które słyszysz
• 2 rzeczy, które możesz powąchać
• 1 rzecz, którą możesz posmakować

Badania nad mindfulness i programem MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) pokazują, że regularna praktyka uważności pomaga obniżać poziom stresu i poprawia dobrostan psychiczny.

Technika 4: Lasoterapia naturalny „przycisk reset” dla overthinkingu

Overthinking bardzo lubi cztery ściany, ekran i brak ruchu. Las działa odwrotnie – wyciąga Cię z głowy z powrotem do ciała i zmysłów. Badania nad tzw. „kąpielami leśnymi” pokazują, że przebywanie w lesie obniża poziom hormonów stresu (kortyzolu i adrenaliny), reguluje ciśnienie krwi i uspokaja układ nerwowy. Spacer wśród drzew sprzyja też pojawianiu się fal alpha w mózgu – tych samych, które pojawiają się w stanie relaksu, medytacji i lekkiej kreatywności. W praktyce jak wychodzisz do lasu to masz tak wiele bodźców wzrokowych, węchowych i słuchowych, że Twoja głowa odrywa się od myślenia samoistnie. Wypróbowane wielokrotnie!

Technika 5: Technika oddechowa – spowolnij oddech

 Zacznij od 2–3 minut:

• połóż dłoń na klatce piersiowej,

• wdech nosem licząc do 4,

• krótka pauza,

• wydech ustami licząc do 6–8

• powtórz 6–8 razy.

Wydłużanie oddechu natychmiast uspokaja Twój system nerwowy i daje ciału komunikat „jestem bezpieczna”.

Technika 6: Moja godzina na rozmyślanie

Ustal sobie raz w tygodniu godzinę na rozmyślanie np. każda niedziela godz. 17:00 – 18:00. Zaplanuj w kalendarzu. Masz wtedy pełna godzinę tylko na rozmyślanie. Jeśli overthinking dorwie Cię w innym czasie powiedz mu – do zobaczenia w niedzielę o 17tej!

 

Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?

Overthinking staje się problemem wymagającym profesjonalnego wsparcia, gdy:

• Uniemożliwia Ci codzienne funkcjonowanie (praca, relacje, sen)
• Towarzyszy mu silny lęk, ataki paniki lub objawy depresyjne
• Trwa nieprzerwanie dłużej niż kilka tygodni
• Nie przynoszą ulgi żadne samodzielne techniki

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i trening mentalny pod okiem specjalisty mogą znacząco pomóc. Badania National Institute of Mental Health pokazują, że CBT jest jedną z najskuteczniejszych metod pracy z ruminacją i overthinkingiem.

 

Chcesz pogłębić pracę nad sobą?

Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej narzędzi do pracy z myślami i większego spokoju wewnętrznego, sprawdź:

👉 Kurs online: Odkryj moc pozytywnego myślenia
👉Artykuł: Pozytywne myślenie – 10 sprawdzonych praktyk
👉 Zobacz kurs: Znajdź swoje IKIGAI