Pracownia Życia dobrostan i emocjonalny wellbeing

Mindfullness w praktyce

Co to jest Mindfullness? 

Mindfullness to pełna obecność w bieżącej chwili połączona z uważnością na wszystko co się dzieje. Zanurzamy się w naszym aktualnym doświadczeniu z pełną życzliwością i akceptacją. To tak mało popularny obecnie single-tasking, czyli pełna koncentracja na chwili teraźniejszej.
Celem praktykowania uważności nie jest pozbycie się myśli i zaprzestania procesu myślenia, a raczej pełna obecność i uważność na wszystkie doznania i odczucia, które płyną z naszego mózgu (myśli), serca (odczucia i emocje) i ciała.
Mindfullness, który w świecie zachodnim spopularyzował Jon Kabat-Zinn, ma swoje korzenie zarówno w medytacji jak i naukach i praktykach buddyjskich. Po zetknięciu się z medytacją Kabat-Zinn postanowił zgłębić zagadnienie wpływu praktyki mindfullness na życie i zdrowie człowieka. Na podstawie swoich doświadczeń opracował program redukcji stresu oparty na uważności, czyli Mindfulness-Based Stress Reductio (MBSR), który jest obecnie praktykowany w kilkuset klinikach, szpitalach, firmach i innych placówkach na całym świecie.

Przeszłość, teraźniejszość i przyszłość

Przypomnij sobie jakiś wartościowy moment ze swojego życia. Doświadczenie, które mile wspominasz. Coś co wywołało u Ciebie radość, entuzjazm albo podekscytowanie. Być może to był moment z wakacji, spotkanie z osobami, które kochasz i są Ci bliskie czy chwila w naturze. Może było to wtedy jak wspinałeś się na jakąś górę, jadłeś pyszny posiłek, uprawiałeś ulubiony sport albo trzymałeś w rękach swoje dziecko.
Masz? Zapisz tę sytuację.
OK
…..
Teraz przypomnij sobie GDZIE był Twój umysł podczas tego wydarzenia. Czy był skoncentrowany na planowaniu przyszłości bądź analizowaniu przeszłości? Czy może był skoncentrowany na tu i teraz, na pełnym doświadczaniu chwili obecnej?
No właśnie.
A teraz porównaj to do większości innych czynności. Najczęściej bowiem działamy na autopilocie. Nasze ciało jest tu, a myśli gdzie indziej. Jesteśmy fizycznie w jednym miejscu, podczas gdy nasz umysł wybiera się na wycieczkę do przeszłości rozpamiętując przeszłe wydarzenia lub też właśnie odlatuje w przyszłość śniąc na jawie o tym, czego jeszcze nie ma…
Tymczasem myślenie o przeszłości, czyli ruminacja to jeden z klasycznych symptomów depresji. Ponownie przeżywamy przeszłe wydarzenia i ponownie czujemy ich ból. To istne torturowanie się za pomocą swojego własnego umysłu.
Myślenie o przyszłości wywołuje natomiast najczęściej niepokój i lęk. Zawczasu przeżywamy przyszłe katastrofy i doświadczamy ich negatywnego wpływu.
Tymczasem jak mówi Mark Twain
„Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła.”
Skoro już wiemy, że myślenie jest przereklamowane (naprawdę!) to co możemy zrobić, aby mniej myśleć, częściej przebywać w teraźniejszości i być skoncentrowanym na tu i teraz?

Mindfullness jako antidotum na stres i lęk

Mindfullness jest doskonałym antidotum na stres, lęk i problemy współczesnego człowieka takie jak multitasking, gonitwę myśli i chaos wewnętrzny. Tak samo jak dbasz o higienę jamy ustnej codziennie myjąc zęby i usuwając kamień nazębny, tak samo warto czyścić nasz mózg ze zbędnych naleciałości.
Stres jest wywołany najczęściej myślami o przyszłości i negatywnym scenariuszem przyszłych zdarzeń. Wracając do chwili obecnej i do tego co jest teraz eliminujemy zbędny i blokujacy nas niepokój, tym samym uwalniamy energię potrzebną do koncentracji na zadaniu, czyli na tym, co mamy do wykonania teraz. Zrzucając z siebie cały ciężar dotyczący przyszłości (na którą i tak nie mamy wpływu), pozostajemy w swojej strefie wpływu, czyli robimy to co możemy w danej chwili.

3 filary mindfullness

Trzy najważniejsze filary mindfullness to świadomość, uważność i akceptacja.
Dzięki świadomości uczymy się obserwować myśli i emocje, zamiast się z nimi utożsamiać. Będąc świadomym co się z nami dzieje identyfikujemy swoje nawyki i schematy myślowe oraz wyuczone reakcje. Często zatrzymuj się i zadawaj sobie pytanie:
Co ja teraz czuję, jakie mam w sobie emocje?
Jakie myśli mam w głowie?
Jakie doznania płyną z mojego ciała?
Wydaje się banalne, ale będziesz zdziwiony/a jak często dajemy się obezwładnić myślom i emocjom, nie mając nawet o nich pojęcia.
Świadomość pozwala nam na tryb „bycia”, a nie „robienia”. Nie musimy gonić za każdą myślą i na wszystko reagować od razu, wystarczy baczna obserwacja. Bycie  bezstronnym obserwatorem (myśli, uczuć, emocji, ciała) pozwala wyzwolić się z negatywnych wzorców myślowych, obniżyć poziom lęku i podnieść radość życia.
Uważność to bycie tu i teraz. To odbieranie rzeczywistości wszystkimi zmysłami. W każdej prostej czynności możemy odnaleźć mnóstwo doznań jeśli tylko się na nich skoncentrujemy. Jednocześnie ta koncentracja na odczuwaniu i odbieraniu rzeczywistości wszystkimi zmysłami kierunkuje umysł na aktualną czynność i zapobiega jego wycieczkom w czasie.
Akceptacja to otwartość zarówno na radość jak i na ból, na dobro i zło, na wygrywanie i przegrywanie. Pokazuje, że, radość, zabawa i entuzjazm istnieją w życiu tak samo jak zmiany, straty, choroby, starzenie się czy śmierć. Akceptacja to poddanie. Przestajesz walczyć z życiem, ze swoimi wadami, z innymi ludźmi. Bierzesz życie takim jakie jest. Dzięki pełnej akceptacji rzeczywistości o wiele łatwiej można poradzić sobie ze złością, stresem, smutkiem, lękiem czy z depresją. Pełne praktykowanie Mindfulness uczy, że akceptacja jest wyrazem mądrości a nie bezsilności. Dopiero jeśli coś zaakceptujesz jesteś w stanie to zmienić.
Mindfullness w praktyce - trening uważności

Mindfullness badania naukowe – co nauka mówi nam o korzyściach z praktyki uważności

Mindfullness jest obecnie używane w wielu terapiach i systemach poprawy jakości życia i zdrowia. Pomaga w leczeniu stresu, depresji, stanów lękowych, chronicznego zamartwiania i innych problemów emocjonalnych.
Na dowód skuteczności praktykowania mindfullness chciałabym przytoczyć kilka badań. Wszystkie te badania zgodnie pokazują, że medytacja i mindfullness mają niezwykle korzystny wpływ na mózg oraz poczucie szczęścia.
„Naukowiec Richard Davidson przeprowadził badania mózgów  mnichów  tybetańskich za pomocą rezonansu magnetycznego. Mnisi wybrani do badania praktykowali medytację od kilkunastu lat. Okazało się, że najbardziej aktywne części ich mózgów to kora przedczołowa lewej półkuli, która jest związana z odczuwaniem szczęścia i pozytywnych emocji. Większa aktywność prawej półkuli jest natomiast widoczna u osób pod wpływem lęku, zdenerowowanych, zestresowanych i niezwykle czujnych (jest wyrazem ciągłego poszukiwania przez mózg nowych zagrożeń)
Wniosek? Regularna praktyka medytacji wprowadza korzystne zmiany nie tylko w naszym mózgu, ale także w naszym dobrostanie na co dzień.”  (The Mindfullness Solution)
Jon Kabat-Zinn amerykański lekarz z Uniwersytetu Medycznego w Massachusetts w latach siedemdziesiątych XX wieku prowadził praktykę uważności do pracy z pacjentami szpitala zaproponował im wykorzystujące uważność zajęcia w celu zmniejszenia stresu i bólu. Po dwóch miesiącach stan zdrowia chorych praktykujących mindfulness był cztery razy lepszy w porównaniu z tymi którzy byli poddani standardowe w leczeniu.
Ciekawe wyniki uzyskała również Dr Sara Lazar z Massachussets general Hospital w Bostonie. Przebadała ona osoby, które medytowały przez średnio 9 lat poświęcając około 6 godzin tygodniowo na praktykę. Następnie porównała wyniki rezonansu magnetycznego z grupą kontrolną czyli osób nie praktykujących Mindfullness. Okazało się, że osoby medytujące miały większą/grubszą korę mózgową w tak kluczowych obszarach jak kora somatosensoryczna czy kora przedczołowa. Obszary te są odpowiedzialne między innymi za koncentrację na oddechu, uwagę oraz pamięć krótkotrwałą, która pomaga nam w analizie sytuacji, podejmowaniu decyzji i rozwiazywaniu problemów. Okazało się również, że grubość kory mózgowej jest wprost proporcjonalna do ilości czasu, jaką badani spędzili na medytacji.
Doktor Sara Lazar prowadziła również badania nad częścią mózgu odpowiedzialną za produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika mającego kluczowy wpływ na dobre samopoczucie, dobrostan i szczęście. Okazało się, że wyraźne zmiany w tej części mózgu można było zaobserwować już po 8 tygodniach praktyki uważności.
Wellbeing w praktyce - Just Be

Mindfullness w praktyce

Trening Mindfullness czyli ćwiczenie mięśnia uważności

Chcąc odnieść wszystkie korzyści jakie niesie Mindfullness powinniśmy w sobie regularnie rozwijać umiejętność uważności. Ostrzegam – nie jest to łatwa praktyka! Niesie za sobą ogromne korzyści, ale tylko przy regularnym stosowaniu. Praktykowanie mindfullnes raz na miesiąc nie ma sensu.
Jeśli zdecydujesz, że chcesz żyć w zgodzie z filozofią Mindfullness to warto przeznaczyć czas na regularną praktykę (ćwiczenia Mindfullness, medytacje) oraz wplatać elementy uważności do swojego życia codziennego.
Dobrym pomysłem jest wyznaczanie sobie przerw w ciągu dnia na “uważne czynności”. Może to być jedzenie, mycie zębów, spacer z psem czy patrzenie za okno. Koncentrujesz się wtedy tylko na tym, co jest w danym momencie. Całą uwagę kierujesz na teraz.

Mindfullness ćwiczenia

  1. Wyznacz sobie jeden posiłek w ciągu dnia. Podczas uważnego posiłku warto być sam na sam z jedzeniem, bez dystraktorów. Wyłączasz wszystkie media (muzykę, Tv, telefon) i koncentrujesz się tylko na jedzeniu, na doświadczeniach płynących ze spożywania posiłku. Uruchamiasz zmysły: wzrok, węch i smak. Najpierw patrzysz uważnie na to co masz na talerzu. Następnie koncentrujesz się na węchu, a dopiero na końcu zaczynasz smakować każdy kęs. Nie spieszysz się i jesz powoli. Kolejną porcję jedzenia wkładasz na widelec dopiero wtedy kiedy skończysz poprzedni kęs. Spróbuj a przekonasz się jak wiele doznań zmysłowych “umyka” Ci podczas nieuważnego jedzenia;)
  2. Idąc po schodach odczuwasz każdy stawiany przez siebie krok. Koncentrujesz się na wrażeniach, które są w Twoich nogach. Czujesz jak się zginają, jak stopy dotykają podłoża, a potem się odrywają.  Jesteś świadoma/y tempa. Czujesz podłoże po którym idziesz.
  3. Biorąc prysznic odczuwaj kropelki wody jak spływają po Twoim ciele. Rozkoszujesz się zapachem płynu do kąpieli i gąbki, która myje Twoje ciało. Wsłuchaj się w dźwięk wody. Zatapiasz się w doświadczeniu i odczuwasz je wszystkimi zmysłami.
  4. Wsiadając do samochodu bądź świadoma/y wszystkiego co się dzieje – nie wykonuj ruchów mechanicznie. Zanim ruszysz posiedź chwilę i poczuj swój fotel. Połóż ręce na kierownicy. Rozejrzyj się dookoła.
  5. Mycie zębów – uruchom wszystkie zmysły i na kilka minut oddaj się w pełni jednej czynności uświadamiając sobie wrażenia zmysłowe, które płyną do Ciebie. (smak pasty do zębów, dźwięk szczoteczki, ruch szczoteczki na zębach itd)
  6. Minuta uważności w ciągu dnia – zatrzymaj się na minutę Mindfullness w trakcie dnia. Oderwij się od wszelkich czynności. Możesz zamknąć oczy.  Posłuchaj swojego oddechu. Poczuj powietrze na Twojej twarzy. Poczuj podłoże/oparcie. Usłysz dźwięki, które są dookoła. Spędź minutę zatapiając się w pełni w „tu i teraz”.
  7. Spacer Uważności – wyjdź na spacer do parku lub lasu i uruchamiaj po kolei wszystkie zmysły – nazwij to co widzisz, zidentyfikuj dźwięki, które słyszysz, powąchaj powietrze, odczuj ziemię/podłoże pod stopami. Uświadom sobie jak wiele bodźców dociera do Ciebie w każdej chwili!

Mindfullness medytacja

Oprócz uważnych czynności warto przeznaczyć także czas na formalną praktykę mindfulness czyli na medytację
Często mówi się o tym, że nie tak bardzo ważna jest długość medytacji a systematyczność w praktyce. Lepiej wykonywać codziennie 10 minut medytacji niż raz w tygodniu medytować przez godzinę. Dyscyplina pomaga nam też wtedy, kiedy pojawia się opór, niechęć, kiedy jest nam trudno „wysiedzieć” w medytacji. Przywołanie korzyści wynikających z długotrwałej praktyki może być wówczas pomocne, ale najważniejsze jest to by ćwiczyć, nie ważne jak się czujesz i ile masz spraw do zrobienia, usiądź choćby na krótką chwilę do medytacji.

 

5-minutowa medytacja Mindfullness

Zatrzymaj się na chwilę, znajdź spokojne i bezpieczne miejsce, usiądź i wejdź w swoją ciszę obserwując co dzieje się teraz wewnątrz Ciebie. Zadaj sobie pytania:

Co ja teraz czuję?
Jakie mam w sobie emocje?
Jakie myśli mam w głowie?
Jakie doznania płyną z mojego ciała?
Pobądź chwilę z tym co jest w Tobie.
Co jest ważne w medytacji mindfullness?
  • Zrezygnuj z oceniania – przyglądaj się temu co jest, obserwuj rzeczywistość, swoje myśli i uczucia, ale pozbądź się oceniania
  • Cierpliwość – nie poganiaj się, nie pospieszaj (siebie, ludzi i świata:)
  • Ufność
  • Akceptacja
  • Życzliwość
  • Ciekawość i umysł początkującego – Niezwykle ważnym elementem Mindfullness jest praktykowanie ciekawości i “umysłu początkującego”. To nastawienie na patrzenie na wszystko oczami dziecka lub przybysza z innej planety. Otwarcie na nieznane i na to co przyniesie nam los.
“Celem praktyki jest utrzymanie umysłu początkującego. W umyśle początkującego jest wiele możliwości, w umyśle eksperta tylko kilka”
Shunryu Suzuki

Korzyści z praktykowania Mindfullness

1. Wzrost samoświadomości to chyba największa korzyść, jaką zauważyłam u siebie odkąd praktykuję Mindfullness. Jestem w stanie wychwycić swoje nastroje, emocje, myśli i odczucia. Dawniej czułam się “targana” przez emocje, czułam, że to one mną rządzą, co powodowało poczucie zniewolenia. Teraz, dzięki samoobserwaci i uważności jestem w stanie nazwać to co się we mnie dzieje. A nazwanie, czyli uświadomienie sobie to już połowa sukcesu.
Panowanie nad emocjami jest ściśle związane ze wzrostem samoświadomości. Identyfikując i nazywając emocję nie mam potrzeby natychmiastowego reagowania.
Widzę jak wszystkie stany emocjonalne przychodzą i odchodzą. Wiem, że wszystko mija, więc staram się jak najlepiej wykorzystywać i podtrzymywać pozytywne emocje oraz dawać też miejsce i przeżywać emocje trudne. One też mijają.
2. Spokój to kolejna korzyść z praktyki Mindfullness.
Nadal przychodzą do mnie różne myśli, czasem wcale nieproszone, ale teraz wiem, że nie jestem swoimi myślami. Nauczyłam się, że one przychodzą i odchodzą. W moim życiu pojawiło się dzięki temu więcej lekkości i swobody. Stałam się bardziej spokojna. Choas w głowie zmniejszył się.
3. Eliminacja stresu i lęku. Lęk powstaje głównie z życia w przyszłości. Wybiegamy myślami w przyszłość i staramy się przewidzieć co się stanie, aby się przed tym uchronić. Do pewnego stopnia jest to pożyteczne, jednak obsesyjne myślenie i planowanie powoduje, że żyjemy w nieustannym niepokoju. Nasz ogarnięty planowaniem mózg nie daje nam spokoju. Mindfullness uczy łagodnie powracać do teraźniejszości, aby żyć tu i teraz. W chwili obecnej, w spokojnym umyśle, wszystko jest w porządku. Zdajesz sobie sprawę, że problemy i zmartwienia są wytworem naszej wyobraźni.
Uważne życie do decyzja. Możesz przeżyć całe swoje życie na autopilocie, nie mając świadomości co się z Tobą dzieje. Możesz też wybrać życie uważne i świadome – zwolnić, aby zauważać swoje myśli, przekonania, nawyki i schematy myślowe. Zobaczyć co powoduje twoje dobre, a co złe samopoczucie, jakie emocje są w Tobie w danej chwili. Nazywać je i przyglądać się im z ciekawością, życzliwością i akceptacją. Życzę Ci więcej Mindfullness w  Twoim życiu!

Warsztaty i Treningi Mindfullness

Jeżeli Twoja firma chciałaby zorganizować Trening Uważności w wersji online lub stacjonarnej to serdecznie zapraszam do kontaktu🙂

Nazywam się Ewa Chojecka i jestem Trenerką Psychologii Pozytywnej i Chief Happiness Officerem.

Prowadzę szkolenia, warsztaty i programy edukacyjne z pomagające podnieść poziom dobrostanu i szczęścia na co dzień, zarówno w życiu jak i w pracy.

Jestem zafascynowana podnoszeniem dobrostanu i jakości życia poprzez zwiększanie samoświadomości, wdrażanie technik psychologii pozytywnej, psychologii szczęścia, filozofii Tu i Teraz oraz mądrości Wschodu.

Ukończyłam kierunek „Psychologia Pozytywna – Trener umiejętności psychospołecznych” na UW oraz  „Happiness Studies Academy ” – program prowadzony przez największy na świecie autorytet w dziedzinie teorii i praktyki szczęścia – Profesora Harvardu Tal Ben-Shahar.

 

 

 

Wartościowy tekst? Podziel się nim

[Sassy_Social_Share]

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Zapisz się do newslettera i pobierz prezent ?
?5 praktyk, które natychmiast podniosą Twój poziom szczęścia?

.
Bezpłatny kurs "W 10 dni do szczęścia"