Praktykowanie wdzięczności i techniki wzmacniające wdzięczność

Praktykowanie wdzięczności i techniki wzmacniające wdzięczność

Wdzięczność ma moc zmieniania naszego życia na lepsze. To niezwykle prosta, ale bardzo skuteczna postawa, która pomoże Ci żyć w poczuciu wewnętrznego szczęścia i zadowolenia. A najpiękniejsze jest to, że wszystko dzieje się niezależnie od okoliczności zewnętrznych. Przestawienie się z filozofii braku na filozofię obfitości jest więc doskonałym i bezkosztowym pomysłem, który pomoże Ci wieść bardziej satysfakcjonujące i szczęśliwe życie.

Ze wszystkich definicji wdzięczności mnie najbardziej podoba się ta zaprezentowana przez Roberta Emmonsa, iż

„Wdzięcznośc to afirmacja dobroci, jaka nas spotkała i jaka nas spotyka na co dzień.”

Ważne, aby zdać sobie sprawę, iż źródła tej dobroci są poza nami. Możemy być więc wdzięczni innym ludziom, a także Bogu, światu, wydarzeniom czy okolicznościom. Chodzi o zauważenie i uznanie, iż to co dobre przychodzi do nas samoistnie z zewnątrz, a nasza rolą jest tylko dostrzeżenie tego, podziękowanie i odczuwanie wdzięczności.

Wdzięczność to postaw wobec życia

Krótkotrwała i „taktyczna” wdzięczność jest bliska każdemu z nas. Kiedy dostajemy prezent lub ktoś powie nam komplement z reguły odczuwamy właśnie wdzięczność. Jednak dużo większą moc ma Wdzięczność przez duże „W”, czyli holistyczna postawa wobec życia, w której na co dzień zauważamy i doceniamy ludzi, rzeczy i zdarzenia. To nawyk patrzenia na życie poprzez pryzmat wdzięczności za wszystko co się wydarza w naszym życiu. Osoba, która żyje w poczuciu  wdzięczności uważa, że „Życie jest darem”. Osoby będące po drugiej stronie skali postrzegają życie jako nieustającą walkę.

Dlaczego warto rozwijać wdzięczność

Wdzięcznośc to bardzo mocna technika wzmacniania dobrostanu. Przede wszystkim uświadamiasz sobie jak wiele dobra Cię spotkało. Przenosisz uwagę na pozytywne aspekty życia. Rośnie Twój optymizm. Praktykowanie wdzięczności to także doskonała technika mindfullness, gdyż odczuwając wdzięczność nie jesteś w stanie odczuwać negatywnych emocji. 

Wibracja wdzięczności jest tak silna, iż wypełnia Cię pozytywnymi emocjami i blokuje dostęp emocjom negatywnym. Jeśli więc chcesz szybko zmienić swój stan emocjonalny na lepszy pomyśl za co jesteś wdzięczny i POCZUJ tę wdzięczność w sercu. Gwarantuję Ci, że Twoje samopoczucie natychmiast poszybuje w pozytywnym kierunku?.

Wdzięczność została także „przebadana” naukowo i okazało się, że osoby, które są bardziej wdzięczne są także szczęśliwsze, bardziej zadowolone z życia, bardziej hojne, wybaczające, pomagające, wspierające. Jak więc widać wdzięczność pociąga za sobą całą listę pozytywnych „efektów ubocznych”. Jak widzisz warto być wdzięcznym – ok, ale jak to zrobić??

Praktykowanie wdzięczności

Najpierw oceń punkt startowy.

Krok 1 – Oceń stopień swojej wdzięczności

Zrób 3 banalnie krótkie i proste ćwiczenia

1.      Zastanów się, gdzie jesteś na skali wdzięczności?

Jeśli 0 to brak wdzięczności, a 10 to wdzięczność za wszystko co Cię spotyka.

Na ile punktów siebie oceniasz?

 

2.      Jak często odczuwasz wdzięczność?

Określenie częstotliwości odczuwania wdzięczności przybliży Cię do uświadomienia sobie, czy wdzięczność ma w Twoim przypadku charakter raczej sporadyczny i taktyczny czy jest raczej stylem życią i postawą.

Zadaj sobie więc pytanie. Jak często odczuwam wdzięczność?

Nigdy – Sporadycznie – raz na jakiś czas – raz dziennie – kilka razy dziennie

 

3.      Oceń swój stopień wdzięczności na podstawie 6-cio stopniowej skali wdzięczności, która została opracowana przez Dr Robert Emmonsa https://ppc.sas.upenn.edu/sites/default/files/gratitudequestionnaire6.pdf

Każdy startuje z innego punktu, nie ma tu złego ani dobrego wyniku, natomiast szczera ocena punktu startowego wyjścia uświadomi Ci gdzie jesteś teraz i przede wszystkim ile jeszcze możesz zrobić w zakresie wdzięczności.

Krok 2 – Zastosuj techniki wzmacniania i rozwijania wdzięczności

Podzielę się z Tobą kilkoma technikami wdzięczności, które sama stosuję. Mam nadzieję, że pomogą Ci one w podniesieniu Twojego poziomu wdzięczności. Warto spróbować, gdyż pozytywne efekty mogą Cię baaardzo zaskoczyć?

     

10 minut wdzięczności

Tak! Tylko tyle czasu wystarczy, aby ?naładować akumulatory? wdzięcznością i pozytywnymi emocjami. Kiedy więc masz chwilę czasu lub masz gorszy dzień i potrzebujesz ?boosta emocjonalnego? usiądź w ciszy i pomyśl za co jesteś wdzięczny/a. Możesz użyć kilku kategorii, aby lepiej wymienić wszystko za co dziękujesz ludziom, Bogu i światu.

–       Ludzie – Zobacz ile jest wokół Ciebie ludzi, którzy Ci pomogli, zrobili dla Ciebie coś dobrego lub chociaż powiedzieli komplement?

–      Relacje – Dostrzeż relacje, które są dla Ciebie cenne

–       Wydarzenia – Pomyśl, ile w Twoim żuciu było wydarzeń, za które jesteś wdzięczny

–       Miejsca – Wymień miejsca, w których byłeś/byłaś i czułaś się szczęśliwy/a

–       Cechy charakteru – Dostrzeż swoje wyjątkowe cechy charakteru oraz mocne strony

–       Rzeczy – Możesz także wymienić rzeczy lub dobra materialne, które posiadasz

Dzienniczek wdzięczności

Dzienniczek wdzięczności to bardzo prosta, ale też niezwykle silna technika, która pomoże Ci uświadomić sobie dobro, które Cię w życiu spotkało. Zaczniesz dostrzegać i doceniać rzeczy, które wcześniej mogły wydawać Ci się banalne lub normalne. Zobaczysz, iż po tym ćwiczeniu Twoje życie już nigdy nie będzie takie samo. Często pędzimy przez życie nie uświadamiając sobie całego bogactwa doświadczeń i ludzi, które spotykamy, a także obfitości, jaką posiadamy. To ćwiczenie pięknie pomoże Ci w tym, aby to dostrzec i docenić!

Jak ja prowadzę Mój dzienniczek wdzięczności – PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

?       Wyznaczam sobie tydzień WDZIĘCZNOŚCI (od poniedziałku do niedzieli)

?       Prowadzę dzienniczek wdzięczności  codziennie o tej samej porze – wieczorem, przed pójściem spać (Ty możesz wyznaczyć 10 minut rano lub wieczorem)

?       Staram się nie opuszczać żadnego dnia, ale jeśli mi się zdarzy – następnego dnia mam 2 razy więcej rzeczy do wypisania

?       Spisuję 3 rzeczy za które jestem wdzięczna DZISIAJ (to co mnie spotkało, ludzi, których spotkałam, rzeczy, których się nauczyłam, coś co mi dobrze wyszło)

?       Spisuję po 1 rzeczy za które jestem wdzięczna w kategorii

o   LUDZIE I RELACJE

o   WYDARZENIA I MIEJSCA

o   CECHY CHARAKTERU

                   o   RZECZY

?       Po napisaniu poświęcam kilka minut na ODCZUWANIE wdzięczności za rzeczy, które wymieniłam (już w trakcie pisania staram się odczuć tę wdzięczność w sercu, przypomnieć sobie pozytywne chwile, zobaczyć ludzi i wydarzenia, naprawdę poczuć tę wdzięczność w sobie.  To moim zdaniem najważniejszy punkt dzienniczka?

?       Czasem wykorzystuję zdęcia, aby jeszcze bardziej „poczuć” to za co dziękuję (zdjęcia mam w telefonie, więc łatwo po nie sięgnąć, a obraz tego za co dziękujemy jeszcze bardziej wzmacnia uczucie)

?       Mówię „Dziękuję”. Dziękuję ogólnie, po prostu dziękuję za to co mam!

?       Powtarzam taki tygodniowy cykl wdzięczności regularnie co jakiś czas

dzienniczek wdzięczności porady praktyczne

Dlaczego dzienniczek wdzięczności ma taką moc?

Po pierwsze dlatego, że to narzędzie praktyczne. Wiedzieć to mniej niż połowa sukcesu. Już wiesz jak wdzięczność może pozytywnie wpłynąć na Twój dobrostan. Jednak to dopiero wykonanie dzienniczka, czyli codziennie notowanie tego za co jesteś wdzięczny sprawi, że poczujesz się lepiej i odniesiesz wszystkie korzyści, które wymieniłam. Samo przeczytanie artykułu nic nie da. Tak więc DZIAŁANIE jest tutaj podstawą sukcesu. Drugi sekret to PISANIE. Tworzenie listy w myślach też jest słabym pomysłem. Zapisywanie to prosta rzecz, ale niezwykle potężna. Zapisywanie pozwala Ci zmaterializować co o czym myślisz i wyrazić w konkretnych słowach, porządkuje często chaotyczne myśli, a także ułatwia ich zapamiętanie. Do dzienniczka można wracać wielokrotnie i przypominać sobie wszystko za co jesteś wdzięczny. Trzecim sekretem jest ODCZUWANIE WDZIĘCZNOŚCI. Patrząc na swoją listę naprawdę widzisz tę obfitość i czujesz  wdzięczność w sobie. To niedoceniany, ale najważniejszy punkt dzienniczka, gdyż to właśnie emocje, które odczuwasz w powiązaniu z wdzięcznością wywołują wszystkie pozytywne efekty.

Medytacje wdzięczności

W internecie jest dostępnych mnóstwo medytacji prowadzonych dotyczących wdzięczności. Ja polecam szczególnie tę medytację po angielsku (Medytacja Wdzięczności Jay Shetty). Możecie także poszukać innych medytacji na YouTube.

List wdzięczności

– Bardzo prosta technika, która zwiększa odczucie wdzięczności kilkukrotnie

Często nie doceniamy drobnych gestów,
pomocy i uprzejmości które inni dla nas robią. Tymczasem jak pokazują badania
guru Psychologii pozytywnej Martina Sligmana prosty „list wdzięczności” lub do
osoby, której jesteśmy za coś wdzięczni może zwielokrotnić nasze odczucie
dobrostanu i wdzięczności.

Seligman - wyniki badania list wdzięczności a szczęście

Jak widać na wynikach badania subiektywne odczuwanie szczęścia po wręczeniu „listu wdzięczności” utrzymuje się nawet po 6 miesiącach od wydarzenia!

Jak przygotować list wdzięczności?

Pomyśl o osobie która Tobie pomogła lub była ponadprzeciętnie uprzejma wobec Ciebie. Najlepiej jeśli jest to wydarzenie z ostatniego tygodnia lub miesiąca. Następnie napisz krótki list opisując dlaczego jesteś wdzięczny i co czujesz. List najlepiej jest wręczyć osobiście,
jeśli jednak nie masz takiej możliwości wyślij go mailem.

List wdzięczności

Notatki wdzięczności

W swoim miejscu pracy lub w domu zostawiaj „notatki wdzięczności” osobom, wobec których czujesz wdzięczność. Czasem wystarczy po prostu „Dziękuję” na kolorowym POST-icie. Ponadprzeciętna magia notatek wdzięczności polega na tym, że poczucie szczęścia zwiększa się zarówno u osoby dającej jak i otrzymującej w myśl zasady „Szczęście to jedyna rzecz,
która się mnoży, kiedy się nią dzielisz”

Notatka wdzięczności

Wdzięczność LEVEL PRO

Wdzięczność wyższego poziomu dotyczy absolutnie wszystkiego co nas spotyka. Chodzi tu o przyjmowanie życia takiego jakim jest, z całym wachlarzem dobrych i słych sytuacji. Na początku może to się wydawać dziwne czy nawet głupie. Jednak ma to głębszy sens. Wszystkie niekorzystne wydarzenia uczą nas dużo więcej niż te dobre, a nasz rozwój osobisty znacznie przyspiesza właśnie w trudnych okolicznościach. Tak więc będąc w komforcie i dobrobycie nie jesteśmy w stanie zrobić takich postępów jak w trudnych okresach życia. Dodatkowo, paradoksalnie, to właśnie dzięki trudniejszym chwilom jesteśmy w stanie prawdziwie docenić to, co w naszym życiu dobre.

 

„Bądź wdzięczny za trudne chwile. Pozwalają Ci wzrastać …

Bądź wdzięczny za swoje ograniczenia. Dają Ci szanse na poprawę…

Bądź wdzięczny za każde nowe wyzwanie. One budują twoją siłę i charakter …

Bądź wdzięczny za swoje błędy. Przekazują Ci cenne lekcje…”

Autor nieznany

 

Która technika najbardziej przypadła Ci do gustu? Podziel się swoimi spostrzeżeniami w komentarzu:)

Wartościowy tekst? Podziel się nim

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Zapisz się do newslettera i pobierz prezent ?
?5 praktyk, które natychmiast podniosą Twój poziom szczęścia?

.