Wdzięczność - jak praktykować wdzięczność

Praktykowanie wdzięczności i techniki wzmacniające wdzięczność

Dawno temu w Persji żył farmer Ali Hafed. Któregoś dnia Hafed sprzedał sprzedał swoją farmę, odszedł od rodziny i udał się w podróż dookoła świata w poszukiwaniu bogactwa. Szukał wszędzie diamentów, których tak bardzo pożądał. W końcu po wielu latach tułaczki, samotny i bezdomny targnął się na własne życie. To poszukiwania bogactwa go zabiło. Tymczasem farmer, który kupił ziemię od Hafeda, był wdzięczny za każde źdźbło trawy, które teraz do niego należało i wlewał miłość i ciężką pracę w swoją nowo nabytą posiadłość. Każdego wieczora spożywając z rodziną owoce swojej pracy cieszył się tym co ma – był zadowolony z życia. Któregoś dnia zrobił zdumiewające odkrycie. W opuszczonym przez Ali Hafeda ogrodzie odnalazł kopalnię diamentów. Prosty farmer miał bogactwo przekraczające jego najśmielsze oczekiwania (fragment zaczerpnięty z książki “Zakochaj się w życiu Ewy Foley).

 

 

Wdzięczność to postawa wobec życia

Wdzięczność ma moc zmieniania naszego życia na lepsze. To niezwykle prosta, ale bardzo skuteczna postawa, która pomoże Ci żyć w poczuciu wewnętrznego szczęścia i zadowolenia. A najpiękniejsze jest to, że wszystko dzieje się niezależnie od okoliczności zewnętrznych. Przestawienie się z filozofii braku na filozofię obfitości jest więc doskonałym i bezkosztowym pomysłem, który pomoże Ci wieść bardziej satysfakcjonujące i szczęśliwe życie.

Ze wszystkich definicji wdzięczności mnie najbardziej podoba się ta zaprezentowana przez Roberta Emmonsa, iż

„Wdzięczność to afirmacja dobroci, jaka nas spotkała i jaka nas spotyka na co dzień.”

Ważne, aby zdać sobie sprawę, iż źródła tej dobroci są poza nami. Możemy być więc wdzięczni innym ludziom, a także Bogu, światu, wydarzeniom czy okolicznościom. Chodzi o zauważenie i uznanie, iż to co dobre przychodzi do nas samoistnie z zewnątrz, a nasza rolą jest tylko dostrzeżenie tego, podziękowanie i odczuwanie wdzięczności.

Krótkotrwała i „taktyczna” wdzięczność jest bliska każdemu z nas. Kiedy dostajemy prezent lub ktoś powie nam komplement z reguły odczuwamy właśnie wdzięczność. Jednak dużo większą moc ma Wdzięczność przez duże „W”, czyli holistyczna postawa wobec życia, w której na co dzień zauważamy i doceniamy ludzi, rzeczy i zdarzenia. To nawyk patrzenia na życie poprzez pryzmat wdzięczności za wszystko co się wydarza w naszym życiu. Osoba, która żyje w poczuciu  wdzięczności uważa, że „Życie jest darem”. Osoby będące po drugiej stronie skali postrzegają życie jako nieustającą walkę.

Emocje pozytywne to pierwszy (choć nie jedyny) składnik szczęścia. Według modelu PERMA Martina Seligmana pozytywne uczucia leżą u podstawy całościowego dobrostanu każdego człowieka. Bez nich ciężko nam utrzymać równowagę życiową, energię oraz twórczo i kreatywnie funkcjonować. A wdzięczność jest jedną z podstawowych emocji pozytywnych. 

 

Dlaczego warto praktykować wdzięczność

Wdzięczność to bardzo mocna technika wzmacniania dobrostanu. Przede wszystkim uświadamiasz sobie jak wiele dobra Cię spotkało. Przenosisz uwagę na pozytywne aspekty życia. Rośnie Twój optymizm. Praktykowanie i wzmacnianie wdzięczności to także doskonała technika mindfullness, gdyż odczuwając wdzięczność nie jesteś w stanie odczuwać negatywnych emocji.

Wibracja wdzięczności jest tak silna, iż wypełnia Cię pozytywnymi emocjami i blokuje dostęp emocjom negatywnym. Jeśli więc chcesz szybko zmienić swój stan emocjonalny na lepszy pomyśl za co jesteś wdzięczny i POCZUJ tę wdzięczność w sercu. Gwarantuję Ci, że Twoje samopoczucie natychmiast poszybuje w pozytywnym kierunku.

 

wdzięczność cytat

Wdzięczność została także „przebadana” naukowo i okazało się, że osoby, które są bardziej wdzięczne są także szczęśliwsze, bardziej zadowolone z życia, bardziej hojne, wybaczające, pomagające, wspierające. Jak więc widać wdzięczność pociąga za sobą całą listę pozytywnych „efektów ubocznych”. Jak widzisz warto być wdzięcznym – ok, ale jak to zrobić??

 

Czy wdzięczność jest trudna?

“Negatywność mamy w naturze, pozytywność musimy zbudować sami.” – to słowa Barbary Fredrickson, badaczki psychologii pozytywnej. Trudno się z nią nie zgodzić. Nasza ludzka natura jest ukierunkowana na przetrwanie, to dlatego w naszym życiu dominują emocje trudne takie jak niepokój, lęk i złość. Umożliwiają nam zachowanie gatunku. Nasz mózg gadzi musi przede wszystkim nas chronić, a do tego nie potrzebuje wdzięczności ani innych pozytywnych emocji. To jest dla przetrwania absolutnie zbędne. Mózg nie dba o nasz dobrostan. On ma zupełnie inne zadania. Dlatego tak ciężko jest nam skoncentrować się na uczuciach pozytywnych np. odczuwaniu wdzięczności. 

 

 

Pozytywność musimy zbudować sami

Jeśli dbasz o własne szczęście i chcesz czuć się dobrze to do Ciebie należy zbudowanie pozytywności. Szczęście to nasza własna odpowiedzialność. Spróbuj znaleźć w sobie taką postawę, w której przejmiesz odpowiedzialność za swój dobrostan i to w 100%.

Where Your focus goes, Your energy flows” (Tam gdzie podąża Twoja uwaga , podąża Twoja energia) – to słynne zdanie Tony Robbinsa jest milowym krokiem do zmiany naszego wewnętrznego życia na lepsze.

Praktykowanie wdzięczności na co dzień da Tobie DUUUŻO satysfakcji, gdyż poczujesz ogromną różnicę między tym co było, a Twoim nowym sposobem widzenia. Przejdziesz bowiem z ciemnej strony mocy na jasną. Zobaczysz rzeczy, których wcześniej nie widziałaś/eś. A wiesz co jest najlepsze? Zrobisz to wszystko bez najmniejszego zmieniania świata, ani ludzi wokół Ciebie! Nie jest Ci także potrzebna zmiana, pracy, samochodu, domu czy nowy Ukochany / Ukochana. Mówię Ci, że tak jest gdyż sama przez to przeszłam. Wiele lat szukałam szczęścia w niewłaściwych miejscach, czyli na zewnątrz. Myślałam, że kolejne postawione sobie cele, upragnione rzeczy czy ludzie pozwolą mi w końcu cieszyć się radością i dobrostanem. Jednak cały czas nie udawało mi się osiągnąć wymarzonego szczęścia. Wreszcie zrozumiałam, że to czego szukam jest tuż tuż. Bliżej niż myślałam. Jest we mnie.

 

Moim największym autorytetem w zakresie praktyki wdzięczności jest nieżyjąca już dzisiaj Louse Hay, która mówiła:

„Pierwsza rzecz kiedy budzę się rano, zanim jeszcze otworzę oczy to dziękuję za dobry wypoczynek w nocy. Błogosławię swoje łóżko i czuję do niego autentyczną wdzięczność. 

Kiedyś budziłam się i myślałam “co za okropny dzień” i wiesz jaki miałam dzień? Okropny!

Teraz widzę dobro i jestem wdzięczna, więc moje dni są dobre, radosne i szczęśliwe.

Wieczorem dziękuję za wszystko co wydarzyło się w ciągu dnia, za wszystkie doświadczenia, które mnie nauczyły nowych rzeczy. Szukam darów we wszystkim co mnie spotkało.”

 

Wyrobienie nowych ścieżek neuronalnych dzięki pozytywności i wdzięczności JEST MOŻLIWE. To od Ciebie  zależy na czym POSTANOWISZ się koncentrować. Musimy nauczyć nasz mózg, że oprócz problemów, są jeszcze pozytywne rzeczy. Nie negujmy problemów, ale uczmy się także WIDZIEĆ rzeczy pozytywne. Świadomie wybierajmy nasz punkt koncentracji. 

„Jeden widzi piękny ogród, a inny brudną szybę. Co wybierasz?​

 

Praktykowanie wdzięczności

Najpierw oceń punkt startowy.

 

Krok 1 – Oceń stopień swojej wdzięczności

Zrób 3 banalnie krótkie i proste ćwiczenia

1.      Zastanów się, gdzie jesteś na skali wdzięczności?

Jeśli 0 to brak wdzięczności, a 10 to wdzięczność za wszystko co Cię spotyka.

Na ile punktów siebie oceniasz?

 

2.      Jak często odczuwasz wdzięczność?

Określenie częstotliwości odczuwania wdzięczności przybliży Cię do uświadomienia sobie, czy wdzięczność ma w Twoim przypadku charakter raczej sporadyczny i taktyczny czy jest raczej stylem życia i postawą.

Zadaj sobie więc pytanie. Jak często odczuwam wdzięczność?

Nigdy – Sporadycznie – raz na jakiś czas – raz dziennie – kilka razy dziennie

 

3.      Oceń swój stopień wdzięczności na podstawie 6-cio stopniowej skali wdzięczności, która została opracowana przez Dr Robert Emmonsa https://ppc.sas.upenn.edu/sites/default/files/gratitudequestionnaire6.pdf

Każdy startuje z innego punktu, nie ma tu złego ani dobrego wyniku, natomiast szczera ocena punktu startowego wyjścia uświadomi Ci gdzie jesteś teraz i przede wszystkim ile jeszcze możesz zrobić w zakresie wdzięczności.

 

 

Krok 2 – Techniki wzmacniania i rozwijania wdzięczności

 

Moc wdzięczności - Techniki rozwijające wdzięczność

 

Moda na wdzięczność

Wdzięczność stała się modna. Wszyscy mówią o wdzięczności i namawiają do jej praktykowania. Tymczasem wiele osób praktykuje i twierdzi, że nie ma efektów. Dlaczego tak się dzieje?

Dlatego, iż  “fasadowa” i powierzchowna wdzięczność po prostu nie działa. Jeśli będziemy tylko “klepać” formułkę to nic to nie da. Nie wystarczy wypisać czy powiedzieć sobie w myślach za co jesteśmy wdzięczni. Trzeba to przede wszystkim POCZUĆ w ciele i w duszy. Warunkiem pozytywnego wpływu wdzięczności na nasze życie jest to, iż jest przeżywana autentycznie i głęboko.

Spróbujemy? Pomyśl za co jesteś wdzięczny/a – za jakiego człowieka, rzecz, wydarzenie…

A teraz POCZUJ tę wdzięczność w sobie. Wdzięczność to uczucie, więc musisz je poczuć. Dopiero odczucie wdzięczności wywoła w nas pozytywne efekty. 

 

5 minut wdzięczności

Tak! Tylko tyle czasu wystarczy, aby „naładować akumulatory” wdzięcznością i pozytywnymi emocjami. Zamknij oczy, połóż swoją dłoń na sercu i pomyśl za co jesteś wdzięczny w swoim życiu? Nie muszą to być rzeczy wielkie. Uświadom sobie po prostu to co masz i podziękuj za to.

Kiedy czułeś się wdzięczny głęboko doceniając kogoś lub coś jako źródło Twojego dobra? 

Jakie dary cenisz w życiu najbardziej?

Za co jesteś wdzięczny sobie?

 

Smakowanie Chwil czyli wdzięczność tu i teraz

  1. Zatrzymaj się na kilka oddechów i przylep się do tego za co jesteś wdzięczny – to może być to co jest tu i teraz : promień słońca, kawa, niebo, zieleń za oknem.
  2. Poczuj to w ciele – ciało ma pamięć komórkową i zapisz to w ciele za pomocą swoich zmysłów (smak, zapach, dotyk, wzrok)
  3. Zapamiętaj – zainstaluj to uczucie w sobie. Wystarczy do tego dosłownie kilka sekund intensywnego przeżywania. Odczuwając wdzięczność dajemy sygnał do mózgu, że warto się na tym uczuciu koncentrować – mózg wydziela neuroprzekaźniki takie jak dopamina i noradrenalina, które budują nowe pozytywne ścieżki neuronalne w mózgu.

 

3 proste pytania wywołujące natychmiast uczucie wdzięczności

  • Przypomnij sobie co ostatnio dobrego wydarzyło się w Twoim życiu. Może to być coś całkiem małego, co jednak wywoła uśmiech na Twojej twarzy. Pomyśl przez chwilę o tej sytuacji / wydarzeniu przywołując pozytywne uczucia.
  • Spójrz na swoje otoczenie i miejsce, w którym jesteś. Zauważ jedną rzecz, za którą lubisz i za którą jesteś wdzięczny/a. 
  • Pomyśl o jednej osobie, która jest w Twoim życiu i bez której Twoje życie nie byłoby już takie samo. Pomyśl o niej ciepło i podziękuj jej w myślach (możesz też zadzwonić lub podziękować jej osobiście!)  

 

Dzienniczek wdzięczności

Dzienniczek wdzięczności to bardzo prosta, ale też niezwykle silna technika, która pomoże Ci uświadomić sobie dobro, które Cię w życiu spotkało. Zaczniesz dostrzegać i doceniać rzeczy, które wcześniej mogły wydawać Ci się banalne lub normalne. Zobaczysz, iż po tym ćwiczeniu Twoje życie już nigdy nie będzie takie samo. Często pędzimy przez życie nie uświadamiając sobie całego bogactwa doświadczeń i ludzi, które spotykamy, a także obfitości, jaką posiadamy. To ćwiczenie pięknie pomoże Ci w tym, aby to dostrzec i docenić!

Chcesz wiedzieć jak w praktyce prowadzić dzienniczek wdzięczności, aby w pełni wykorzystać jego dobroczynną moc? Całą technikę dokładnie opisałam w opracowaniu „MOC WDZIĘCZNOŚCI – Techniki rozwijające wdzięczność„.

Ebook Techniki wdzięczności

 

Medytacje wdzięczności

W internecie jest dostępnych mnóstwo medytacji prowadzonych dotyczących wdzięczności. Ja polecam szczególnie tę medytację po angielsku (Medytacja Wdzięczności Jay Shetty).

 

Wdzięczność LEVEL PRO

Wdzięczność wyższego poziomu dotyczy absolutnie wszystkiego co nas spotyka. Chodzi tu o przyjmowanie życia takiego jakim jest, z całym wachlarzem dobrych i słych sytuacji. Na początku może to się wydawać dziwne czy nawet głupie. Jednak ma to głębszy sens. Wszystkie niekorzystne wydarzenia uczą nas dużo więcej niż te dobre, a nasz rozwój osobisty znacznie przyspiesza właśnie w trudnych okolicznościach. Tak więc będąc w komforcie i dobrobycie nie jesteśmy w stanie zrobić takich postępów jak w trudnych okresach życia. Dodatkowo, paradoksalnie, to właśnie dzięki trudniejszym chwilom jesteśmy w stanie prawdziwie docenić to, co w naszym życiu dobre.

 

„Bądź wdzięczny za trudne chwile. Pozwalają Ci wzrastać …

Bądź wdzięczny za swoje ograniczenia. Dają Ci szanse na poprawę…

Bądź wdzięczny za każde nowe wyzwanie. One budują twoją siłę i charakter …

Bądź wdzięczny za swoje błędy. Przekazują Ci cenne lekcje…”

Autor nieznany

 

 

Wdzięczność w pracy

Każdy dobry menedżer wie jak wzrasta produktywność u osób, które są doceniane. Każde „pozytywne wzmocnienie”, czyli pochwała, docenienie lub podziękowanie sprawia, że pracownik ma więcej motywacji do pracy. Potwierdzają to także badania naukowe.

1 minutowa pochwała

 

Dwaj naukowcy (Grant & Gino) postanowili przeprowadzić badanie efektywności telemarketerów zbierających datki dla Uniwersytetu, którzy otrzymali pochwałę od przełożonego. Połowa osób otrzymała następujące pozytywne wzmocnienie od szefa: „ Jestem niezwykle wdzięczny za Twoją ciężką pracę. Bardzo doceniamy Twój wkład dla Uniwersytetu”

Rezultat?

Osoby, które zostały pochwalone w kolejnych dniach zwiększyły liczbę wykonywanych telefonów aż o 50%!

Wdzięczność w pracy to jednak nie tylko sposób na zwiększenie produktywności. To przede wszystkim element budujący pozytywna atmosferę i zwiększający „współczynnik pozytywności firm„.

Wyrażanie wdzięczności w pracy ma najczęściej formę tzw „kudosów” czyli pochwał wraz z podziękowaniem. Te czasem zwykłe i drobne gesty mają jednak wielką moc! Niezwykle wzmacniają wiarę w swoje możliwości i pewność siebie, dają poczucie sprawczości,  poprawiają humor i nastrój, budują pozytywne relacje w zespole. Kudosy mogą być pisemne lub ustne, wręczane podwładnym, ale też współpracownikom.

Rodzaje Kudosów

  • mailowe
  • telefoniczne
  • osobiste (face to face)
  • Na forum – w obecności innych – mają największą wagę

Czy wiesz, że badania naukowców z Japanese National Institute for Physiological Sciences pokazują, że na chwalenie mózg reaguje tak samo jak na wiadomość o podwyżce ? (Izuma, Saito & Sadato, 2008).

 

Techniki wzmacniające wdzięczność Ebook

 

 

Nazywam się Ewa Chojecka i jestem Trenerką Psychologii Pozytywnej i Chief Happiness Officerem.

Prowadzę szkolenia, warsztaty i programy edukacyjne pomagające podnieść poziom dobrostanu i szczęścia na co dzień, zarówno w życiu jak i w pracy.

Jestem zafascynowana podnoszeniem dobrostanu i jakości życia poprzez zwiększanie samoświadomości, wdrażanie technik psychologii pozytywnej, psychologii szczęścia, filozofii Tu i Teraz oraz mądrości Wschodu.

Ukończyłam kierunek „Psychologia Pozytywna – Trener umiejętności psychospołecznych” na UW oraz  „Happiness Studies Academy ” – program prowadzony przez największy na świecie autorytet w dziedzinie teorii i praktyki szczęścia – Profesora Harvardu Tal Ben-Shahar.

 

 

 

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się do newslettera i pobierz prezent ?
?5 praktyk, które natychmiast podniosą Twój poziom szczęścia?

.