W dzisiejszym świecie, pełnym ciągłych wyzwań i stresów, znalezienie chwili dla siebie może wydawać się luksusem. Stale rosnące tempo życia, presja społeczna i zawodowa sprawiają, że umiejętność skutecznego odpoczywania staje się niezbędna. Relaksacja nie tylko poprawia jakość życia, ale także chroni zdrowie psychiczne i fizyczne. W tym artykule przyjrzymy się temu, dlaczego techniki relaksacyjne są tak ważne i jak można je efektywnie wdrażać w życie codzienne.

Dlaczego warto stosować techniki relaksacyjne?

Nasze ciało i umysł nie są przystosowane do ciągłej walki z wysokim poziomem stresu. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak problemy z sercem, udary, cukrzyca, a także zaburzenia psychiczne takie jak depresja czy lęk.

Badania naukowe dowodzą, że regularne stosowanie technik relaksacyjnych ma istotny wpływ na obniżenie poziomu stresu, poprawę koncentracji oraz ogólną efektywność w życiu codziennym. Na przykład, według badań opublikowanych w „Journal of Health Psychology”, medytacja uważności może znacząco redukować objawy stresu i lęku. Co więcej, techniki oddechowe i medytacja przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy odporności oraz lepszego snu.

Sprawdzone techniki relaksacyjne

1. Medytacja uważności i mindfulness: Głęboki relaks dla ciała i umysłu

Czym jest medytacja uważności (mindfulness)? Medytacja uważności, znana również jako mindfulness polega na świadomym skupieniu uwagi na chwili obecnej, bez oceniania, analizowania czy nadmiernego reagowania. To praktyka, która wywodzi się z buddyjskich nauk, ale została zaadaptowana w wielu kulturach jako technika redukcji stresu. Mindfulness uczy nas, jak żyć tu i teraz, zauważać i akceptować swoje myśli, uczucia i doznania cielesne.

Dlaczego warto praktykować medytację uważności? Badania pokazują, że regularna praktyka medytacji uważności może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• Redukcję stresu i lęku
• Poprawę koncentracji i pamięci
• Lepszą regulację emocji
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Zwiększenie ogólnego poczucia zadowolenia z życia

Psycholodzy i terapeuci często rekomendują medytację mindfulness jako skuteczne narzędzie wspomagające leczenie depresji, zaburzeń lękowych, a także problemów związanych z jedzeniem czy uzależnieniami.

Popularne techniki Mindfullness

• Mindfullness 5 zmysłów – koncentruj się po kolei na wszystkich swoich zmysłach zauważając:
  • 5 rzeczy, które możesz zobaczyć
  • 4 rzeczy, które możesz usłyszeć
  • 3 rzeczy, które możesz dotknąć
  • 2 rzeczy, które możesz powąchać
  • 1 rzecz, którą możesz posmakować
• Body scan (przeskanowanie ciała):Przenieś świadomość na czubek swojej głowy. Następnie przenoś świadomość coraz niżej. Sprawdź teraz co się dzieje się w twoim ciele. Przenieś uwagę do twojej prawej nogi, a potem do lewej nogi. Poczuj swój tułów i brzuch. Sprawdź co dzieje się w Twoich ramionach? Jakie doznania płyną z Twojej prawej ręki? a jakie z lewej ręki? Pobądź przez chwilę wewnątrz swojego ciała i zobacz jak fantastycznie jest poczuć swoje ciało od wewnątrz.

Co jest ważne w medytacji mindfullness?

• • Zrezygnuj z oceniania – przyglądaj się temu co jest, obserwuj rzeczywistość, swoje myśli i uczucia, ale pozbądź się oceniania
  • Cierpliwość – nie poganiaj się, nie pospieszaj (siebie, ludzi i świata:)
  • Ufność
  • Akceptacja
  • Życzliwość
  • Ciekawość i umysł początkującego – Niezwykle ważnym elementem Mindfullness jest praktykowanie ciekawości i “umysłu początkującego”. To nastawienie na patrzenie na wszystko oczami dziecka lub przybysza z innej planety. Otwarcie na nieznane i na to co przyniesie nam los.

2. Techniki oddechowe

Darmowe narzędzie do relaksacji mamy zawsze przy sobie, a jest nim… już się pewnie domyślasz, oddech. Świadome oddychanie oddziałuje na nasz autonomiczny układ nerwowy uspakajając go i kojąc. Powolne głębokie oddechy tłumią reakcję stresowo zwłaszcza jeśli wydech jest długi, powolny, do samego końca oddechu, tak że brzuch nieomal wciąga się do środka.

Techniki oddechowe dla każdego

• Skoncentrowane oddychanie: Jedna z najprostszych, ale zarazem najpotężniejszych technik oddechowych, która polega na skupieniu uwagi na oddechu. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i zacznij głęboko oddychać. Skup się na uczuciu powietrza wchodzącego i wychodzącego z Twoich płuc. Gdy Twoje myśli zaczną błądzić, delikatnie przekieruj uwagę z powrotem na oddech. Ta technika pomoże Ci oczyścić umysł i zmniejszyć napięcie.
• Oddech brzuszny (diaphragmatyczny): To podstawowa technika, która polega na głębokim oddychaniu za pomocą przepony. Aby ją wykonać:
  • Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
  • Oddychaj głęboko nosem, tak aby to Twoje brzuch wypychał rękę, a klatka piersiowa pozostawała niemal nieruchoma.
  • Wydychaj powietrze przez usta, starając się, aby wydech był dłuższy niż wdech.
• Oddech koherentny to klucz do harmonii umysłu i ciała. Oddech koherentny, znany także jako oddech rezonansowy, to technika oddechowa, która polega na regulacji oddechu do rytmu około pięciu wdechów i wydechów na minutę. Jest to tempo, które zostało zbadane i uznane za optymalne w celu osiągnięcia koherencji sercowo-oddechowej, co oznacza synchronizację rytmu serca, oddechu i innych procesów fizjologicznych w organizmie. Praktyka ta ma na celu zwiększenie efektywności i stabilności układu sercowo-naczyniowego, co przekłada się na poprawę ogólnego samopoczucia. Oddech koherentny działa poprzez aktywowanie układu przywspółczulnego, który jest częścią układu nerwowego odpowiedzialnego za reakcje typu „spocznij i zregeneruj”.  Jest szczególnie przydatny w momentach zwiększonego stresu, niepokoju lub gdy potrzebujesz poprawić koncentrację przed ważnym zadaniem. Jest również korzystny przed snem, jako sposób na uspokojenie umysłu i przygotowanie do odpoczynku.

Aby skorzystać z korzyści płynących z oddechu koherentnego, wykonuj poniższe kroki:

1. Znajdź spokojne miejsce: Usiądź lub połóż się w cichej i komfortowej przestrzeni, gdzie możesz skupić się na swoim oddechu bez przeszkód.
2. Ustal tempo: Idealne tempo to około pięć pełnych cykli oddechowych na minutę. Każdy cykl to jeden pełny wdech i wydech.
3. Skup się na oddechu: Zamknij oczy, aby zminimalizować zewnętrzne bodźce. Zaczynaj każdy wdech, wdychając powietrze nosem, a kończ wydechem przez usta. Możesz również wdychać i wydychać tylko nosem, jeśli jest to dla Ciebie bardziej komfortowe.
4. Użyj pomocy wizualnej lub dźwiękowej: Dla osób początkujących pomocne może być użycie aplikacji do medytacji lub metronomu, który pomoże utrzymać równomierny rytm.

3. Relaksacje prowadzone

Relaksacje prowadzone, znane również jako „guided meditations” to sesje relaksacyjne, podczas których prowadzący (na żywo lub za pomocą nagrania) kieruje procesem relaksacji poprzez instrukcje głosowe, które pomagają skupić uwagę, zrelaksować ciało, a także osiągnąć głębokie odprężenie. Ten rodzaj relaksacji jest często połączony z pozytywną wizualizacją, kiedy to wyobrażasz sobie siebie w pozytywnych emocjach i okolicznościach. Jest to forma relaksacji szczególnie przyjazna dla początkujących, gdyż prowadzenie lektora pomaga skupić się na żywym wyobrażeniu, co ułatwia koncentrację myśli na medytacji.

Relaksacje prowadzone to doskonała forma odprężenia zarówno ciała ciała, jak  i umysłu. Można znaleźć wiele nagrań z medytacjami prowadzonymi, które krok po kroku wprowadzają w stan głębokiego odprężenia. Szukaj nagrań z medytacjami prowadzonymi na YouTube lub aplikacjach takich jak Calm czy Headspace, które oferują różnorodne sesje dla początkujących i zaawansowanych.

Polecam Ci moją relaksację „Rajska Wyspa” na YouTube. To podróż do pełniej słońca i otoczonej szmaragdowym morzem wysepki, gdzie zregenerujesz swoje ciało, dusze i umysł:)

Kolejną technikę, która polecam to Trening Autogenny Schultza. Trening Autogenny skupia się na powtarzaniu serii afirmacji dotyczących ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała. Poprzez stopniowe relaksowanie ciała, technika ta pomaga zmniejszyć napięcie i stres, poprawiając ogólne samopoczucie.

4. Lasoterapia

Lasoterapia działa na wielu poziomach. Oto kilka najbardziej istotnych i zbawiennych dla zdrowia elementów lasoterapii:

• tlen i świeże, powietrze – dostarczanie organizmowi czystego i świeżego powietrza wolnego od smogu wzmacnia nasz układ oddechowy i odpornościowy oraz regeneruje nasz układ nerwowy.
• fitoncydy wydzielane przez drzewa stanowią ochronę przed bakteriami i grzybami. Fitoncydy są czasem nazywane naturalnymi antybiotykami, a Japończycy są przekonani, że ich wdychanie uodparnia organizm na choroby. W naszych drogach oddechowych działają bakterio- i wirusobójczo, wspomagając walkę z infekcjami.
• olejki eteryczne wydzielane przez drzewa działają przeciwzapalnie a także wpływają na poczucie odprężenia, relaksu, wspomagając  rewitalizację organizmu
• częstotliwość wibracji świata roślin ma także zbawienny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Zasada jest dosyć prosta: wszystko co nas otacza jest w stanie ciągłych, subtelnych drgań, które odbieramy jedynie na poziomie podświadomym. Przebywając w bliskim otoczeniu drzew odbieramy ich delikatne fluidy, co z kolei ma bezpośredni wpływ na procesy energetyczne przebiegające wewnątrz naszych ciał.
• poczucie przestrzeni ma zbawienny wpływ na nasze poczucie dobrostanu (szczególnie po długim czasie spędzonym w domu i pracy)
• brak ekspozycji na hałas oraz naturalne odgłosy sprzyjają wyciszeniu i ukojeniu zmysłów. Wiecie, że śpiew ptaków to najbardziej kojące odgłosy natury? – to fakt potwierdzony naukowo!

 

Czy wiesz, że Japońscy lekarze przepisują lasoterapię swoim pacjentom? Jest to prosty, w 100 % naturalny, a do tego darmowy sposób relaksacji, regeneracji i redukcji stresu .

 

Już samo przebywanie w lesie niesie za sobą ogromne korzyści – uspokaja, relaksuje, odświeża, dodaje energii życiowej. Możemy jednak wzmocnić te efekty dodając do spaceru pewne elementy zwiększające intensywność przebywania w lesie.

 

Jeżeli masz ochotę na pogłębienie swojego doświadczenia lasoterapii skorzystaj z mojego ebooka „Lasoterpia – Odkryj moc kąpieli leśnych”, w którym zebrałam i opisałam dla Ciebie 10 moich ulubionych zaproszeń, czyli ćwiczeń, które możesz samodzielnie wykonać w lesie, aby uspokoić się, zrelaksować i natychmiast poczuć dobroczynną moc natury. Kiedy chcesz. Gdzie chcesz.

 

Co znajdziesz w ebooku?

informacje o tym jakie są korzyści z lasoterapii

jak najlepiej skorzystać z dobroczynnej mocy lasoterapii – 6 podstawowych zasad

10 starannie wyselekcjonowanych zaproszeń/ ćwiczeń, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać terapeutyczną moc lasu

Jak wdrażać techniki relaksacyjne w życie codzienne?

• Znajdź czas na praktykę: Nawet 10 minut dziennie może znacznie poprawić Twoje samopoczucie.
• Wypróbuj różne techniki: Znajdź technikę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i preferencjom.
• Bądź regularny – wprowadź nawyk: Regularność jest kluczem do skuteczności. Postaraj się praktykować wybraną technikę każdego dnia.

Techniki relaksacyjne pomogły mi znacznie poprawić jakość życia, pomogły w wyrwaniu się z „kołowrotku życia” oraz pielęgnowaniu spokoju. Niezależnie od tego, czy wybierzesz medytację, relaksację prowadzoną, czy techniki oddechowe, regularna praktyka może pomóc Ci osiągnąć spokój umysłu i lepsze zdrowie. Zachęcam do eksperymentowania z różnymi metodami i znalezienia tej, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.