Trening autogenny Schultza to jedna z moich ulubionych technik relaksacyjnych. Opracowana przez niemieckiego neurologa Johanna Heinricha Schultza, oparta jest na połączeniu dalekowschodnich praktyk oraz na zachodniej wiedzy medycznej. Dzięki tej praktyce uzyskasz świadomy kontakt ze swoim ciałem, zapewnisz sobie odprężenie, relaks i regenerację oraz wzmocnisz odporność na stres.

Trening Autogenny Schultza – Co to jest?

Trening Autogenny Schultza to forma samowprowadzonego relaksu, wykorzystująca serię ćwiczeń, które mają na celu wywołać uczucie ciepła i ciężkości w ciele, co przekłada się na głęboki stan relaksacji. Metoda ta została opracowana na początku XX wieku i jest oparta na założeniu, że poprzez koncentrację i wizualizacje, osoba może wpłynąć na swój stan fizyczny i psychiczny.

Jak działa Trening Autogenny?

Trening Autogenny skupia się na powtarzaniu serii afirmacji dotyczących ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała. Poprzez systematyczne relaksowanie ciała, technika ta pomaga zmniejszyć napięcie i stres, poprawiając ogólne samopoczucie. Oto typowe fazy treningu autogennego:

1. Ciężkość: Osoba koncentruje się na uczuciu ciężkości w różnych częściach ciała, zaczynając od rąk i nóg, co sprzyja relaksacji mięśniowej.
2. Ciepło: Kolejna faza polega na skoncentrowaniu się na uczuciu ciepła w tych samych obszarach, co pomaga w rozszerzeniu naczyń krwionośnych i głębszym relaksie.
3. Regulacja serca: Uczestnicy pracują nad spowolnieniem i regulacją rytmu serca.
4. Oddech: Skupienie na spokojnym i rytmicznym oddechu.
5. Ciepło brzuszne: Koncentracja na cieple w okolicy splotu słonecznego, co sprzyja wewnętrznemu spokojowi.
6. Chłodzenie czoła: Wizualizacja chłodzenia czoła pomaga w osiągnięciu stanu mentalnej jasności i świeżości.

Jak wykonać trening autogenny Schultza?

Jak zacząć praktykę?
Poniżej przedstawiam cały tekst treningu autogennego Schultza. Możesz też znaleźć nagrania audio z prowadzonymi sesjami, które krok po kroku poprowadzą Cię przez poszczególne etapy relaksacji.

Połóż się wygodnie na wznak na plecach.  Znajdź wygodne oparcie dla swojej głowy, rąk, kregosłupa, barków, nóg i stóp. 

Weź kilka spokojnych i naturalnych wdechów i wydechów. Możesz zamknąć oczy, jeśli masz na to ochotę.

Zostawiasz za sobą wszystkie troski i problemy, a cały świat wokół Ciebie na chwilę przestaje istnieć. Jesteś tu i teraz. Twój oddech jest rytmiczny i miarowy. Czujesz jak każdy wdech przynosi ci nową dawkę energii, a wydech uwalnia od wszelkich napięć.  

Przenosisz  swoją uwagę na prawą nogę i rozluźniasz mięśnie i ścięgna prawej nogi, uwalniasz napięcie z prawej stopy, łydki, kolana, uda i biodra.  Pozwalasz im aby stały się ciężkie. Pozwalasz wszystkim ścięgnom i mięśniom prawej nogi na bezwładność i odprężenie. 

Przenosisz swoją uwagę na lewą nogę rozluźniasz mięśnie i ścięgna prawej nogi, uwalniasz napięcie z prawej stopy, łydki, kolana, uda i biodra. Pozwalasz wszystkim ścięgnom i mięśniom lewej nogi na błogi relaks i odprężenie. 

Pozwalasz teraz  obu nogom na bezwładność, czuje, że cały ich ciężar opada w dół. Nie możesz ich unieść, gdyż sa tak przyjemnie ciężkie. 

Przenosisz swoją uwagę na prawą rękę rozluźniasz mięśnie i ścięgna prawej ręki, uwalniasz napięcia z palców, dłoni, nadgarstka, przedramienia, łokcia i ramienia. Pozwalasz aby cała prawa ręka stała się bardzo, bardzo ciężka. 

Przenosisz swoją uwagę na lewą rękę uwalniasz całe napięcie z lewej ręki. rozluźniasz mięśnie i ścięgna palców, dłoni, nadgarstka, przedramienia, łokcia i ramienia.  Pozwalasz aby cała lewa ręka stała się przyjemnie ciężka. Czuję że Twoja lewa ręka jest zupełnie rozluźniona i  zrelaksowana.  

Pozwalasz obu rękom na bezwładność, czujesz jak stają się ciężkie…  coraz cięższe… są tak ciężkie, że nie możesz ich unieść. 

Teraz kierujesz uwagę na swój tułów i uwalniasz wszystkie napięcia z pleców, barków, karku, brzucha i klatki piersiowej. Rozluźniasz wszystkie mięśnie i ścięgna przy kręgosłupie. Mój cały tułów jest zrelaksowany i błogo ciężki…

Przenosisz uwagę na głowę i rozluźniasz czoło, oczy i mięśnie wokół oczu. Rozluźniasz powieki. Czujesz jak stają się przyjemnie ciężkie. Rozluźniasz policzki, szczęki, gardło i język. Uwalniasz napięcie z całej głowy tak, że robi się ona przyjemnie ciężka. Jest tak ciężka, że nie mogę jej unieść.

Kojąca cisza wypełnia ciało i umysł. Delektujesz się z stanem odprężenia i harmonii. Całe Twoje ciało jest ciężkie i zrelaksowane. Serce bije spokojnie i miarowo. Czujesz przyjemne ciepło we wszystkich mięśniach swojego ciała. Ciepło rozchodzi się od Twojego serca i promieniuje na cały tułów, ręce, nogi i głowę. Czujesz się jak w przyjemnej, ciepłej kąpieli, a Twoja skóra, mięśnie i ścięgna są bardzo przyjemnie rozluźnione i zrelaksowane. 

Uczucie ciężkości powoli ustępuje. Pojawia się odprężenie i świeżość. Przyjemny spokój zostaje jednak w Tobie. 

3…2…1  otwierasz oczy , przeciągasz się i powracasz do rzeczywistości z nową energią i odprężeniem

Korzyści z Treningu Autogennego Schultza

Praktykowanie tej techniki regularnie pomaga na wielu poziomach, zarówno fizycznych, emocjonalnych jak i duchowych.

• Redukcja stresu i lęku – regularne praktykowanie tej metody może znacząco obniżyć poziom kortyzolu w organizmie, więc prowadzi do redukcji stresu.
• Więcej spokoju – poprzez rozluźnienie mięśni i ustabilizowanie oddechu nasze ciało przechodzi w stan homeostazy i błogiego spokoju. Uwolnienie napięcia z ciała pomaga  tym samym w osiągnięciu głębokiego relaksu.
• Pozytywny wpływ na zdrowie – trening autogenny pomaga w regulacji ciśnienia krwi, oddechu i innych funkcji autonomicznych.
• Poprawa koncentracji umysłu – praktyka ta zwiększa zdolność do koncentracji i pomaga w osiągnięciu głębokiego relaksu.