Jak obniżyć poziom kortyzolu?

6 czerwca 2024 · zaktualizowano 27 stycznia 2025

Jak dochodzi do zaburzeń kortyzolu?

Autonomiczny układ nerwowy ma dwie gałęzie. Współczulny układ nerwowy reaguje na zagrożenie, prawdziwe lub wyimaginowane (nasz mózg tego nie odróżnia, więc stres mentalny, emocjonalny, wyobrażony powoduje w organizmie dokładne ten sam wyrzut kortyzolu co realne zagrożenie np. pożar). W stresie współczulny układ nerwowy pobudza cię, zwiększa zasoby, abyś mógł się bronić. Zwiększa tętno i ciśnienie krwi. Kortyzol wzrasta, aby podnieść poziom cukru we krwi, zwiększa też napięcie mięśni, aby zmobilizować swoje siły do walki lub ucieczki.

Z drugiej strony istnieje układ przywspółczulny, który odpowiada za trawienie, stymuluje odpowiedzi immunologiczne, jest odpowiedzialny za funkcje reprodukcyjne, za leczenie i zdrowienie. Ten układ aktywuje się w chwilach wypoczynku, relaksu i homeostazy, wtedy kiedy nie ma stresorów.

Oba układy powinny pracować w równowadze. Współczulny układ nerwowy utrzymuje cię przy życiu w sytuacjach kryzysowych i jest zaprojektowany do nagłej aktywności (w razie zagrożenia życia np. jeśli jesteś ścigany przez jakieś dzikie zwierzę czy masz nagły wypadek albo ktoś podejdzie do Ciebie z nożem). Jest on stworzony do szybkiej reakcji i jednocześnie szybkiego wygaszenia. W normalnych warunkach dominacja układu współczulnego to jedynie 10-20 %. Resztę czasu, czyli 80-90% powinniśmy przebywać w dominacji układu przywspółczulnego.

Spójrz na zwierzęta. Jak polują czy bronią się to ich poziom kortyzolu i adrenaliny jest bardzo wysoki, jednak przez większość czasu pozostają zrelaksowane, śpią, wylegują się i relaksują, czyli są w homeostazie.

Tymczasem w dzisiejszym świecie proporcje te się całkowicie odwróciły. Dominuje u nas  chronicznie wysoki poziom kortyzolu spowodowany przede wszystkim chronicznym stresem mentalnym: presja finansowa, presja społeczna, wyimaginowane zagrożenia, przepracowanie i przytłoczenie w pracy…. Na to wszystko nakłada się jeszcze złe odżywianie, brak ruchu oraz stałe bycie „online”. I mamy gotową receptę na podwyższony kortyzol.

Ciekawostki na temat kortyzolu

Czy wiesz, że kortyzol jest nam potrzebny i zupełne wyeliminowanie go z naszego organizmu nie jest ani możliwe, ani dobre? Razem z adrenaliną i dopaminą powodują bowiem napęd życiowy człowieka. Zdrowa dawka stresu jest jak najbardziej tolerowana przez organizm i jest przystosowany, aby sobie z nią radzić.

Warto także wiedzieć, że mamy zmienny poziom kortyzolu w ciągu dnia – najwyższy jest zazwyczaj rano, kiedy to potrzebujemy energii i napędu na cały dzień, natomiast najmniejsze natężenie powinno być wieczorem  i w nocy. Ten rytm dobowy pomaga regulować cykle snu i czuwania oraz ogólną aktywność fizyczną i psychiczną. Dlatego też obniżanie kortyzolu w godzinach porannych wcale nie jest często wskazane (np. łykanie ashwaghandy rano).

Kortyzol wpływa na dystrybucję tkanki tłuszczowej w organizmie. Wysoki poziom kortyzolu jest związany z odkładaniem się tłuszczu w okolicach brzucha, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Obniżenie kortyzolu pomoże Ci więc skutecznym odchudzaniu! (fajny efekt uboczny;)

Wysoki poziom kortyzolu, zwany hiperkortyzolizmem, może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych. Najpoważniejszym z nich jest tzw. Zespół Cushinga: Jego objawy to szybkie przybieranie na wadze, szczególnie w okolicach twarzy (tzw. twarz księżycowata), karku (bawoli kark) i brzucha, czerwona, okrągła twarz, cienka i krucha skóra, łatwe powstawanie siniaków, rozstępy (szczególnie na brzuchu, udach, piersiach i ramionach), osłabienie mięśni, osteoporoza. Wysoki poziom kortyzolu sprzyja także cukrzycy typu B, nadciśnieniu, depresji oraz ogólnemu osłabieniu układu immunologicznego.

Porozmawiajmy więc o rozwiązaniach!

Na początku bardzo mocno zaznaczę, że nie chodzi tutaj o stosowanie magicznych technik przez 10 minut w ciągu dnia, a następnie przebywanie w stresie pozostałą część doby. Chodzi o zmianę stylu życia – jest to konieczne, jeśli chcesz uzyskać długoterminowe wyniki. Warto więc stać się bardziej wrażliwym i wyczulonym na wszystkie mechanizmy mentalne oraz nawyki, które mogą nam ułatwiać bądź utrudniać obniżenie poziomu kortyzolu.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Oto kilka sprawdzonych metod, które sama stosuje i polecam – aby obniżyć poziom kortyzolu we krwi, a zatem też poziom stresu.

Ćwiczenia fizyczne i ruch

Ćwiczenia fizyczne mogą pomagać w obniżaniu poziomu kortyzolu na kilka sposobów:

• Regularne ćwiczenia zmniejszają fizjologiczną reakcję na stres, co oznacza, że organizm będzie wytwarzał mniej kortyzolu w odpowiedzi na stresujące sytuacje.
• Ćwiczenia fizyczne poprawiają wrażliwość na insulinę, co może wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu, ponieważ insulinooporność jest często związana z podwyższonym poziomem tego hormonu.
• Regularna aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Ruch stymuluje produkcję endorfin, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi i poprawiają nastrój, co może pomóc w redukcji stresu i obniżeniu poziomu kortyzolu.

Więcej na temat ruchu i jego dobroczynnych właściwości pisałam w artykule „Ruch czy Prozac – Ty wybierasz!”

Ważne! Krótkie, intensywne treningi mogą chwilowo zwiększać poziom kortyzolu, ale długoterminowo regularne ćwiczenia pomagają obniżać jego poziom i lepiej radzić sobie ze stresem​​​​.

Sen

Sen jest najbardziej uniwersalnym środkiem odstresowywującym. Sen, obok diety i aktywności fizycznej, jest trzecim filarem dobrego zdrowia! Z drugiej strony – niedobór snu podnosi poziom kortyzolu, stresu i lęku. Czy wiesz, że nawet jedna nieprzespana noc podnosi poziom lęku o 30 %?

Wiele funkcji mózgu zostaje odbudowanych w trakcie snu. Każdy etap, płytki sen NREM, głęboki sen NREM, sen NREM, zapewnia w nocy mózgowi inne korzyści. Utrata któregokolwiek z nich prowadzi do upośledzenia funkcji mózgu.

By zapewnić sobie głęboki sen powinniśmy spać tyle ile potrzebujemy! (tak, każdy potrzebuje innej ilości snu), zaciemnić sypialnię, odstawić smartfony i inne źródła światłą niebieskiego na 2 godziny przed pójściem spać, odciąć źródła dźwięków, zadbać o odpowiednią temperaturę i ciszę. Stałe godziny snu i budzenia się mogą pomóc w synchronizacji wewnętrznego zegara biologicznego, co może wpłynąć na stabilizację poziomu kortyzolu.

Techniki relaksacyjne i Mindfullness

Badania naukowe dowodzą, że regularne stosowanie technik relaksacyjnych ma istotny wpływ na obniżenie poziomu stresu, poprawę koncentracji oraz ogólną efektywność w życiu codziennym. Na przykład, według badań opublikowanych w „Journal of Health Psychology”, medytacja uważności może znacząco redukować objawy stresu i lęku. Co więcej, techniki te przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy odporności oraz lepszego snu. W moim artykule „Sprawdzone techniki relaksacyjne” opisuję techniki, które sama stosuję czyli Mindfullness, techniki oddechowe oraz medytacje prowadzone. Możesz też przeczytać cały artykuł o treningu autogennym Schultza – jednej z lepszych technik uwalniających stres z ciała i z umysłu.

Ćwiczenia oddechowe na obniżenie kortyzolu

bardzo potężne narzędzia, ponieważ współczulny i przywspółczulny układ nerwowy
są ściśle zintegrowane z oddechem. Kiedy robisz wdech wtedy uaktywnia się układ współczulny, natomiast wydech jest reakcja układu przywspółczulnego.
Wykonując powolny wdech i powolny, długi wydech,  równoważysz współczulny i przywspółczulną, więc dobrze jest utrzymać wydech przez minimum pięć sekund, co pozwoli na zwiększenie aktywności układu przywspółczulnego. Czym dłuższy i wolniejszy wydech, tym większy relaks.

Yoga a poziom kortyzolu

Joga to zbawienna kombinacja Ruch + Oddech + Relaksacja

Joga wytwarza przestrzeń w Twoim ciele, a także w umyśle i w duszy. Gdy czujesz się ściśnięty, zblokowany, wypełniony myślami i lękami – wtedy czujesz potworny stres. Joga robi w Tobie miejsce, wytwarza spokojną i kojącą przestrzeń w której możesz się odprężyć. 

Ja  wiele lat tylko słuchałam o jodze. Słuchałam, ale nie próbowałam. To takie dziwne, statyczne, nic w tym nie ma…  Potem parę razy spróbowałam, ale nie kontynuowałam.  Jednak co jakiś czas joga do mnie „wracała”, co jakiś czas mnie wołała. I za którymś podejściem “zatrybiło”. Wciągnęłam się. Zakochałam się. Teraz nie wyobrażam sobie życia bez jogi. Czuję tak wiele benefitów psychicznych (więcej spokoju, poukładania wewnętrznego, jasność, dystans), że nie wyobrażam sobie życia bez niej.

Suplementy, zioła i minerały

Kolejnym krokiem do obniżenia kortyzolu jest uzupełnienie w organizmie substancji, które mają wpływ na regulację tego hormonu. Sa to przede wszystkim

• Magnez: Pomaga regulować układ nerwowy i zmniejszać stres, co prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu. Znaleźć go można w zielonych warzywach liściastych, orzechach i nasionach​. Niestety nasza dieta uboga jest w magnez, dlatego warto suplementować. Jest to podstawowy suplement, który ja przyjmuję, codziennie.
• Tryptofan: jest aminokwasem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu kortyzolu i zarządzaniu stresem. Tryptofan jest niezbędny do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa na nastrój, sen i ogólne samopoczucie. Wyższy poziom serotoniny może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ponieważ serotoninę uważa się za stabilizator nastroju​. Serotonina produkowana z tryptofanu jest również prekursorem melatoniny, hormonu regulującego sen. Lepszy sen może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ponieważ brak snu jest często związany z podwyższonym poziomem tego hormonu stresu​ (Well Theory)​​ (Composed Nutrition)​. Naturalne źródła tryptofanu: Można znaleźć tryptofan w różnych produktach spożywczych, takich jak indyk, kurczak, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona i produkty sojowe​. Wszystkie dobroczynne właściwości tryptofanu mogę potwierdzić, gdyż stosuję go od kilku lat na noc:)
• Witamina C: Zmniejsza reakcję organizmu na stres, a tym samym poziom kortyzolu. Bogate źródła to cytrusy, brokuły, papryka i jagody​. ja suplementuję witaminę C naturalną acerolą w proszku.
• Witamina B6: Pomaga w zarządzaniu stresem i wspiera układ nerwowy, co może prowadzić do zmniejszenia poziomu kortyzolu. Występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i rybach​
• Ashwagandha: Adaptogen, który redukuje stres i obniża poziom kortyzolu. Można ją przyjmować w formie suplementów lub jako proszek dodawany do posiłków​. Osobiście stosowałam, ale nie odczułam większych efektów. Opinie są podzielone.

Pozytywni ludzie i otoczenie

Otaczanie się i przebywanie z pozytywnymi ludźmi ma kolosalne znaczenia dla naszego zdrowia psychicznego. Dlaczego? Za pomocą neuronów lustrzanych bowiem przejmujemy stany emocjonalne od innych ludzi. Jeśli przebywamy w pozytywnym środowisku – sami mamy lepszy nastrój. Jeśli naokoło nas są ludzie, którzy mają czarne myśli, są lękliwi, agresywni i negatywni – my także „przesiąkamy” negatywną energią. Dlatego pozwól sobie na to, aby wybrać w jakim towarzystwie przebywasz, możesz! Unikaj ludzi ponurych, marudzących i pesymistycznych. Lgnij do ludzi pozytywnych, pełnych wewnętrznej energii i nadziei 🙂

Zwierzęta – jak wpływają na nasz dobrostan

Właścicielom czworonogów w zasadzie nie trzeba tutaj nic tłumaczyć:) Wiemy bowiem z własnych doświadczeń jak kojąco wpływa na nas obecność naszych futrzanych przyjaciół. Zawsze masz do kogo się przytulić, pogłaskać, porozmawiać! (tak, ja prowadzę non stop dialog z Perełką, chociaż ona mi odpowiada w swoim języku;). Masz też kim się zaopiekować i zająć, a każdy człowiek potrzebuje czuć się potrzebny. Dodatkowo zwierzaki dostarczają nam przeogromnej dawki śmiechu, no i bezwarunkowej miłości.

Badania wykazały, że interakcje z zwierzętami domowymi mają realne korzyści fizjologiczne i psychologiczne takie jak: redukacja poziomu kortyzolu i poprawa ogólnego samopoczucia. Oto kilka przykładów badań:

• Badania przeprowadzone na Washington State University wykazały, że już 10 minut spędzone na głaskaniu psa lub kota może znacząco obniżyć poziom kortyzolu u studentów. Te same korzyści zaobserwowano również u osób jedynie obserwujących innych podczas interakcji z zwierzętami​ (ScienceDaily)​​ (Wake Up World)​.
• Regularne interakcje ze zwierzętami domowymi mogą zwiększać poziomy hormonów takich jak oksytocyna, która jest związana z uczuciem szczęścia i relaksu. To prowadzi do obniżenia poziomu stresu i poprawy ogólnego nastroju​ (NIH News in Health)​.

Gorąco zachęcam do adoptowania kotów i psów ze schronisk ! Mając swojego zwierzaka otrzymujemy bezwarunkową miłość i przyjaciela na całe życie!

Wyjazdy i przebywanie w naturze

Mówiąc o wyjazdach obniżających kortyzol mam raczej na myśli wypady na łono natury, niż do gwarnych miast. Jeśli chcesz się zregenerować to wybierz spokojny weekend w agroturystyce, spokojne chodzenie po górach, relaksujący spływ kajakowy lub spokojny yachting, zamiast „city break” w dużym mieście.  Czy wiesz, że już 20 minut spędzonych na łonie natury, na przykład podczas spaceru lub siedzenia w parku, może obniżyć poziom kortyzolu o około 21% na godzinę​ (Neuroscience News)​​ (SEAS at University of Michigan)​. Natura oferuje łagodzące bodźce wizualne, które nie wymagają intensywnej koncentracji, co pomaga uspokoić nerwy i zredukować stres. Wszyscy uwielbiamy patrzeć na bezkres morza, czy szczyty gór, prawda?

Podsumowując – postaraj się wdrożyć stopniowo jak najwięcej elementów obniżających kortyzol, a zobaczysz, że jakość Twojego życia znacząco się zmieni. Cały zestaw takich technik — w formie warsztatu z ćwiczeniami — znajdziesz w pakiecie Jak wyjść ze spirali lęku, stresu i zamartwiania się.

Pomiar kortyzolu

Jeśli zastanawiasz się czy Twój kortyzol jest w normie to zachęcam Cię do wykonania badan.

Pomiar kortyzolu, aby był najbardziej miarodajny, powinien być przeprowadzony z uwzględnieniem kilku kluczowych czynników:

1. Czas pomiaru:

Poranny pomiar: Kortyzol wykazuje rytm dobowy, osiągając najwyższe stężenie we wczesnych godzinach porannych (między 6:00 a 8:00) i najniższe wieczorem. Dlatego pobieranie próbek w godzinach porannych jest standardem dla oceny podstawowego poziomu kortyzolu.
Test wieczorny: W niektórych przypadkach wykonuje się także pomiar wieczorny (około 23:00) w celu oceny rytmu dobowego kortyzolu.

2. Rodzaj próbki / Materiał

W zależności od metody badania oznaczenie kortyzolu można wykonać za pomoc badania krwi, śliny lub moczu.

3. Warunki przed badaniem:

Unikanie stresu: Stres może znacznie podnieść poziom kortyzolu, więc należy unikać stresujących sytuacji przed badaniem.
Aktywność fizyczna: Intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom kortyzolu, dlatego zaleca się ich unikanie przed pobraniem próbki.
Dieta: Niektóre pokarmy i napoje (np. kofeina) mogą wpływać na poziom kortyzolu, więc należy ich unikać przed badaniem.
Stan zdrowia:

Choroby i leki: Należy poinformować lekarza o wszelkich chorobach przewlekłych oraz lekach przyjmowanych regularnie, ponieważ mogą one wpływać na poziom kortyzolu.

Powtarzalność:

Wielokrotne pomiary: Często wykonuje się kilka pomiarów w różnych dniach, aby uzyskać dokładniejszy obraz poziomu kortyzolu i jego rytmu dobowego.
Aby uzyskać najbardziej miarodajny wynik, należy dokładnie przestrzegać instrukcji dotyczących przygotowania do badania oraz czasu pobierania próbek. Lekarz endokrynolog może pomóc w doborze odpowiedniej metody i harmonogramu badań w zależności od indywidualnych potrzeb pacjenta.

Normy kortyzolu

Normy kortyzolu mogą się różnić w zależności od laboratorium, metody pomiaru i rodzaju próbki (krew, ślina, mocz). Oto ogólne wartości referencyjne dla kortyzolu:

Kortyzol w surowicy krwi:

• Rano (6:00 – 8:00): 138 – 635 nmol/L (5 – 23 µg/dL)
• Po południu (16:00 – 18:00): 83 – 359 nmol/L (3 – 13 µg/dL)

Kortyzol w ślinie:

• Rano (około 8:00): 5 – 25 nmol/L (0,18 – 0,90 µg/dL)
• Po południu (około 16:00): 2 – 9 nmol/L (0,07 – 0,33 µg/dL)
• Wieczorem (około 23:00): < 2 nmol/L (< 0,07 µg/dL)

Kortyzol w moczu (24-godzinna zbiórka):

• Dobowe wydalanie: 55 – 285 nmol/24 godz. (20 – 103 µg/24 godz.)

Należy pamiętać, że normy mogą się różnić w zależności od laboratorium, dlatego ważne jest, aby wyniki były interpretowane przez lekarza w kontekście danego laboratorium i indywidualnych warunków pacjenta. Lekarz może również zlecić dodatkowe testy, takie jak test hamowania deksametazonem czy test stymulacji ACTH, aby dokładniej ocenić funkcję nadnerczy.

Dlaczego warto dbać o właściwy poziom kortyzolu?

Wysoki poziom kortyzolu, zwany hiperkortyzolizmem, może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych. Najpoważniejszym z nich jest tzw. Zespół Cushinga: Jego objawy to szybkie przybieranie na wadze, szczególnie w okolicach twarzy (tzw. twarz księżycowata), karku (bawoli kark) i brzucha, czerwona, okrągła twarz, cienka i krucha skóra, łatwe powstawanie siniaków, rozstępy (szczególnie na brzuchu, udach, piersiach i ramionach), osłabienie mięśni, osteoporoza. Wysoki poziom kortyzolu sprzyja także cukrzycy typu B, nadciśnieniu, depresji oraz ogólnemu osłabieniu układu immunologicznego.

1. • Przyczyny: Najczęściej spowodowany przez guzy przysadki mózgowej (gruczolaki produkujące ACTH), guzy nadnerczy, lub nadmierne stosowanie glikokortykosteroidów.
2. Problemy metaboliczne:
   • Cukrzyca typu 2: Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do insulinooporności, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
   • Otyłość brzuszna: Nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
3. Problemy sercowo-naczyniowe:
   • Nadciśnienie tętnicze: Kortyzol podnosi ciśnienie krwi, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych.
   • Podwyższony poziom cholesterolu: Kortyzol może wpływać na metabolizm lipidów, prowadząc do podwyższonego poziomu cholesterolu i zwiększonego ryzyka miażdżycy.
4. Problemy psychiczne:
   • Depresja i lęk: Wysoki poziom kortyzolu jest związany z zaburzeniami nastroju, w tym depresją i lękiem.
   • Problemy z pamięcią i koncentracją: Przewlekły stres i wysoki poziom kortyzolu mogą wpływać negatywnie na funkcje poznawcze.
5. Osłabienie układu odpornościowego:
   • Zwiększona podatność na infekcje: Kortyzol ma działanie immunosupresyjne, co może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i zwiększonej podatności na infekcje.
6. Problemy kostno-mięśniowe:
   • Osteoporoza: Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do utraty masy kostnej, zwiększając ryzyko złamań.
   • Osłabienie mięśni: Kataboliczne działanie kortyzolu może prowadzić do degradacji białek mięśniowych i osłabienia mięśni.
7. Problemy z układem trawiennym:
   • Wrzody żołądka: Kortyzol może zwiększać ryzyko wystąpienia wrzodów żołądka poprzez zwiększenie produkcji kwasu żołądkowego i zmniejszenie ochronnej warstwy śluzu w żołądku.

W przypadku podejrzenia wysokiego poziomu kortyzolu, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, który może zlecić odpowiednie badania diagnostyczne i wdrożyć odpowiednie leczenie. Leczenie może obejmować zmiany w stylu życia, farmakoterapię lub, w przypadku guzów, interwencje chirurgiczne.