Wszyscy wiemy że depresję można leczyć farmakologicznie. Wiele osób czuję także jak pozytywnie aktywność fizyczna wpływa na ich samopoczucie. Większość z nas nie wie jednak, że sam ruch sam w sobie jest doskonałym lekiem na depresję. Lekiem który dodatkowo nie powoduje skutków ubocznych.

Aktywność fizyczna lekiem na depresję?

Pod koniec lat osiemdziesiątych XX wieku zaczęto systematycznie porównywać efekty, jakie przynosi ruch, z efektywnością leków na depresję. Pytanie, na które starano się odpowiedzieć, brzmiało: Czy ruch może dać takie same rezultaty jak farmaceutyki? Z oczywistych względów żaden koncern farmaceutyczny nie był zainteresowany tego typu badaniami, gdyż nie miał w tym komercyjnego interesu. Zajmowały się tym uniwersytety medyczne, dlatego budżet nie był porównywalny z tym jakim dysponują naukowcy opracowywujący nowe leki.

Do przełomu doszło w czasie badania, podczas którego Amerykański psycholog James Bluementhal zebrał 156 osób cierpiących na depresję. Podzielił je losowo na trzy grupy.

Pierwsza otrzymywała Zoloft, jeden z najczęściej ordynowanych leków na depresję na świecie. 

Druga miała trenować 3 razy w tygodniu przez 30 minut.

Trzecia przejmowała leki i trenowała.

Cztery miesiące później porównano rezultaty wszystkich 3 grup.  Okazało się, że większość osób czuła się dobrze. Najbardziej zaskakujące było jednak to, iż procent osób które wyzdrowiały był podobny w grupie trenującej i w tej przyjmującej leki. Udowodniono tym samym, że ruch jest panaceum na depresję, a aktywność fizyczna jest tak samo skuteczna jak leki.

Chociaż wynik był sensacją Bluementhal postanowił dalej obserwować pacjentów, aby sprawdzić czy rezultaty utrzymają się dłużej niż 4 miesiące. Każdy bowiem pacjent, który miał depresję stąpa po kruchym lodzie, chociaż najczęściej tego nie wie. Rekonwalescent czuje się dobrze, ale w każdym momencie może ponownie wpaść w chorobę.

Podczas kolejnych miesięcy osoby wyleczone z depresji nie były przydzielone do żadnych grup. Niektórzy trenowali, inni przyjmowali leki, a jeszcze inni chodzili na terapię.  Którzy wyszli na tym najlepiej? U osób aktywnych fizycznie występowało najmniejsze ryzyko nawrotu depresji. W ciągu sześciu miesięcy zachorowało mniej niż 8% “aktywnych”, podczas gdy nawrót choroby zaobserwowano u 38% pozostałych osób. To dowodzi, iż aktywność fizyczna może leczyć depresję, ale także może zapobiegać jej nawrotom. (na podstawie książki „W zdrowym ciele zdrowy mózg” Andersa Hansena)

Czy namawiam do odstawienia leków antydepresyjnych? Nie.

Czy twierdzę, że sport w każdym przypadku wyleczy depresję? Z pewnością nie.

Warto jednak w dobie epidemii depresji wziąć pod uwagę także inne metody zapobieganie i leczenia niż tylko farmakologiczne. 

Dlaczego nie leczymy depresji ruchem?

Dlaczego jednak aktywność fizyczna nie jest “przepisywana” tak masowo przez lekarzy pacjentom jak antydepresanty? Powód jest banalny. Nie można na tym zarobić. Nikt nie jest zainteresowany szerokim promowaniem treningu, jak dzieje się to w przypadku środków farmakologicznych. Antydepresanty, które co roku są na szczycie listy najlepiej sprzedających się leków na świecie to wielomiliardowy biznes. Budżet na ich promocję jest praktycznie nieograniczony. Kto mógłby zarobić na rozpowszechnianiu wiedzy, iż każdy ma w zasięgu ręki darmowy i skuteczny sposób na poprawę nastroju? 

3 warunki konieczne do tego, aby ruch pomógł Ci w walce z przygnębieniem i depresją

Czy zawsze ruch pomoże Ci zwalczyć przygnębienie i depresję? Nie. Możemy jednak zwiększyć prawdopodobieństwo i skuteczność terapii ruchem poprzez stosowanie się do kilku prostych zasad.

Przede wszystkim chodzi o konsekwencję. Poziom dopaminy i serotonimy podnosi się w zasadzie od razu po treningu jednak obniżony nastrój utrzymuje się jeszcze przez kilka tygodni ćwiczeń. Warto o tym wiedzieć i być cierpliwym. Nie zrażać się po tygodniu czy dwóch. Minimalny okres regularnego treningu to 6 tygodni.

Druga rzecz to rodzaj aktywności fizycznej. Najlepsze efekty daje trening podnoszący tętno jak na przykład bieganie czy spinning (szybka jazda na rowerze). Spacery i mniej intensywny wysiłek też przyniesie korzyść, ale nie da takich rezultatów jak intensywny trening. Dużo lepiej sprawdzają się więc tutaj sporty kondycyjne i treningi interwałowe niż np. siłownia. 

Trzeci warunek to regularność i systematyczność. Jeżeli chcemy osiągnąć efekty zdrowotne to musimy trenować minimum 3 razy w tygodniu po około 60 minut. Najlepiej oczywiście ruszać się codziennie. Ja proponuję (i stosuję) minimum 30 minut spaceru lub innych ćwiczeń dziennie (np joga), oraz właściwy trening 3 razy w tygodniu. 

Nie namawiam do odstawienia leków antydepresyjnych. Uratowały zdrowie i życie milionom ludzi. Chodzi mi jednak o uczciwe i mniej komercyjne spojrzenie na depresję i sposoby jej leczenia, a także o profilaktykę. Ruch i aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem naszej higieny zarówno fizycznej jak i psychicznej. Warto też pamiętać, iż leki przeciwdepresyjne nie zawsze działają (są osoby odporne na antydepresanty), u innych wywołują czasem silne reakcje uboczne. Warto mieć świadomość, iż istnieje darmowy, dostępny dla wszystkich sposób podnoszenia samopoczucia i dobrostanu. Niestety media ani koncerny nie mówią o tym wiele. Szkoda, że ta wiedza nie jest znana i rozpowszechniana. Mogłaby przecież pomóc wielu ludziom, w tym także tym, którzy chcą się uchronić przez chorobą, która już dziś jest nazywana „pandemią XXI wieku”

Sport w moim życiu

Sport jest obecny w moim życiu od wielu lat i mam wrażenie, że już tak zostanie na zawsze:) Dziś mogę powiedzieć, że jestem uzależniona od sportu – wolę być jednak uzależniona od sportu niż od czegoś innego;). Codziennie widzę jak aktywność fizyczna działa nie tylko na moje ciało, ale także na umysł i duszę. Najlepsze pomysły zawsze przychodzą mi do głowy podczas biegania lub innego wysiłku. Czuję więcej koncentracji, skupienia i mam lepszą kontrolę emocji. Moje ciało praktycznie nie choruje. Miewam niewielkie przeziębienia, ale raz na 2 lub 3 lata. Czuję się zregenerowana, lepiej sypiam, mam więcej wewnętrznej radości, nawet w tak przygnębiających miesiącach jak listopad;) Zmieniam dyscypliny, ale ruch jest moim nieodłącznym towarzyszem o każdej porze roku. Teraz uprawiam głównie tenisa, ale gram we wszystkie sporty rakietkowe: badmintona, squasha, tenisa stołowego, padla. Uwielbiam też siatkówkę plażową. Do tego rolki, rower, pływanie, bieganie. I joga – moje kolejne odkrycie na pograniczu sportu i praktyki duchowej. Kiedyś, jak byłam w stresie, dopadła mnie złość, frustracja albo przygnębienie sięgałam po coś słodkiego, albo po papierosa albo po alkohol. Dziś idę pobiegać, idę na tenisa, albo chociaż na szybki spacer.

Aktywność fizyczna nie tylko wpływa doskonale na nasze ciało – działa również zbawiennie na naszą psychikę:

🍂 wpływa pozytywnie na procesy kognitywne w tym na koncentrację, kreatywność i twórczość (a wszystko za sprawą dopaminy, serotoniny, a także dzięki białku BDNF, które buduje i regeneruje połączenia pomiędzy neuronami.

🍀 daje nam potężny zastrzyk pozytywnej energii i dobrego samopoczucia dzięki przyspieszonej produkcji endorfin (biegacze z pewnością wiedzą o czym mówię, prawda? Krążą bowiem legendy o naturalnym “haju biegowym” czyli “euforii biegacza”. Może komuś z Was udało się już go przeżyć?)

🌿uspokaja głowę i obniża poziom stresu – gdy się dopada nas stres w ciele następuje blokada energii. Nie „przepracujemy” trudnych emocji siedząc. Aby poradzić sobie ze złością, gniewem czy stresem musimy poruszyć ciało.

Wniosek jest prosty. Chcesz być produktywna/y i spokojna/y i szczęśliwa/y?

Ruszaj się!

Wyzwanie dla Ciebie:

Już dziś zaplanuj nową aktywność fizyczną, której spróbujesz w tym miesiącu. Może zawsze chciałaś/eś spróbować gry w tenisa? Umów się na lekcję próbną! Może masz ochotę zacząć biegać? Zapisz się do grupy początkujących biegaczy i spróbuj. Może podoba Ci się curling, padel, squash, siatkówka, koszykówka, badminton albo rugby? Lubisz spacery i mniej „wyczynowe” sporty? Spróbuj slow jogging albo nordic walking.

Żyjemy w tak fantastycznych czasach, że możemy uprawiać wszystkie dyscypliny świata. Jestem przekonana, że każdy znajdzie coś dla siebie. No więc, jakiego sportu spróbujesz?