Model PERMA czyli 5 filarów szczęścia

Jak radzić sobie ze stresem – skuteczne sposoby na stres

Stres jest swoistym blokerem poczucia szczęścia i dobrostanu. Niszczy nasze zdrowie, odporność, powoduje rozdrażnienie i nerwowość Wywołuje negatywne myśli i emocje, powoduje napięcia i bóle w ciele, obniża samopoczucie i uniemożliwia nam doświadczanie prawdziwej radości życia. W życiu zawodowym zmniejsza produktywność, blokuje kreatywność i wywołuje efekt “utknięcia”. 

Zmienność i pędzący w zawrotnym tempie świat to stresory, które często uniemożliwiają nam zachowanie spokoju i równowagi psychicznej. Złożony i nieprzewidywalny krajobraz “new normal” prowadzi do poczucia niepewności, niepokoju i chronicznego stresu. My wolimy statusquo, które zapewnia nam ułudę bezpieczeństwa, a rzeczywistość wymaga od nas elastyczności i zwinności oraz ciągłej zmiany. 

Przyjrzyjmy się więc stresowi, aby poznać lepiej swojego „wroga”. Jest to niezbędne do tego, aby wiedzieć jak z nim sobie radzić na co dzień.

 

Rodzaje stresu

Eustres jest naszą codziennością. Prowokuje do działania, wspiera koncentrację, pobudza kreatywność, a tym samym wspomaga realizację celów. Występuje wtedy kiedy jesteśmy zaangażowani w działanie, ale poziom trudności zadania nie przekracza naszych możliwości do jego wykonania. 

Dystres to przeciążenie układu nerwowego. Dopada nas kiedy brak nam mechanizmów samoregulacji. Przegrzewa nam się silnik i zaczynają nam się palić wszystkie kontrolki. Dopada nas zawężenie poznawcze, blokada, spięcie ciała i umysłu. W wyniku dystresu popełniamy więcej błędów i odczuwamy szereg nieprzyjemnych dolegliwości.

Zobacz więcej o eustresie i dystresie 

 

Stres chwilowy i stres przewlekły

Przyspieszone bicie serca, płytki oddech, spocone dłonie, ściskanie w żołądku i podwyższone tętno to fizyczne objawy krótkotrwałego stresu, które pojawiają się pod wpływem silnych emocji. Któż z nas tego nie doświadczył? Jednakże skutki długotrwałego stresu są o wiele poważniejsze. Mogą być równie druzgocące zarówno dla naszej kondycji psychicznej, jak i fizycznej.

Jeśli na bieżąco nie przechodzimy reakcji stresowych do końca to dystres przekształca się w chroniczny i destrukcyjny stres przewlekły.

W jego wyniku pojawiają się niepokojące reakcje na poziomie:

  • ciała (min. ból głowy, mięśni i w klatce piersiowej, nadwrażliwość na bodźce, szczękościsk,  problemy ze snem, trudności w oddychaniu),
  • emocji i myśli (niepokój, gniew, obniżona samoocena, poczucie bezsilności i braku kontroli nad działaniami),
  • zachowania (wybuchy płaczu, gniewu, szybkie tempo mówienia, unikanie kontaktów z ludźmi, prowokowanie konfliktów),
  • sprawności intelektualnej (obniżenie efektywności i tempa pracy intelektualnej, częste pomyłki, uczucie pustki w głowie, trudności w koncentracji).

Ciekawostka

Według raportu „The Workforce View in Europe 2019”, Polacy należą do najbardziej zestresowanych pracowników w UE.

 

Przyczyny stresu – czym się stresujemy

Przyczyn stresu jest mnóstwo! Stresujemy się najróżniejszymi sytuacjami: pracą, zmianami w życiu prywatnym, chorobami, informacjami ze świata, korkami, długimi kolejkami w sklepach, egzaminami. Stresory, czyli czynniki wywołujące stres, możemy podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne.

Jak nasz mózg przysparza nam dodatkowego stresu

Myślenie jest przereklamowane. Wszystkie czynności umysłu (analiza, planowanie, martwienie) przysparzają nam tylko dodatkowego stresu. Umysł ludzki ciągle pracuje, generuje tysiące myśli, jest zaprzątnięty milionami spraw, rzeczy do załatwienia, problemów, wspomnień. Szacuje się, że nasz umysł produkuje w ciągu dnia około 50 000 myśli, z czego około 90% to myśli powtarzalne i bezużyteczne, negatywne i powodujące stres. 

Warto sobie uświadomić, iż to nasze wybiegane i rozbiegane mózgi są więc przyczyną większości stresu, a raczej autostresu, czyli “ciężaru”, który nakładamy sami na siebie. Ogólnie żyjemy bezpiecznie i dostatnio. Nie zagrażają nam już dzikie zwierzęta lub też wrogie plemiona. Fakt jest taki, że większość lęków jest w naszej głowie.

Zrób listę swoich stresorów i zobacz co Ciebie najbardziej stresuje. Robiąc listę stresorów po raz pierwszy byłam strasznie zdziwiona tym jak wiele rzeczy mnie stresuje. Na co dzień nie zwracałam na to w ogóle uwagi! Jest to doskonałe ćwiczenie na to, aby po pierwsze zobaczyć wachlarz swoich stresorów, a po drugie – wyeliminować te, które możemy, aby każdego dnia radzić sobie lepiej ze stresującymi sytuacjami i wydarzeniami wywołującymi stres.

Od czego zależy podatność na stres

Podatność na stres i umiejętność radzenia sobie ze stresem jest uzależniona od naszych genów, sposobu wyjaśniania i interpretacji okoliczności (pesymizm/optymizm), zmęczenia bądź wypoczęcia, a nawet od od pory roku czy pogody. W dużej mierze jednak to jak reagujemy na stres zależy od tego w jakiej kondycji psychofizycznej aktualnie jesteśmy w chwili wystąpienia REAKCJI STRESOWEJ. Wyobraź sobie taką sytuację

Słabo spałaś w nocy i wstałaś późno i na dodatek “lewą nogą”. Od rana boli Cię głowa i zaczyna cieknąć z nosa. Spiesząc się wylałaś mleko, a wychodząc z domu z tego wszystkiego pokłóciłaś się jeszcze z partnerem. Jadąc do pracy wpadasz w korek. Irytujesz się. Pech chce, że łapiesz gumę… No nie tego już za dużo myślisz! Cały czas pod górkę!  Ogarnia Cię stres i zalewa fala złości, gniewu i bezradności. 

A teraz druga sytuacja. Wstajesz wypoczęta i wyspana. Za oknem świeci słońce. Robisz poranną gimnatyskę, która dodaje Ci jeszcze więcej energii. Jesz zdrowie śniadanie i wymieniacie z partnerem plany na najbliższy weekendowy wypad. Przytulacie się czule na pożegnanie. Wychodzisz radosna do pracy. Jadąc do pracy samochodem też wpadasz w korek, ale zamiast się martwić myślisz o zbliżającym się fantastycznym weekendzie. Nagle ktoś na światłach wjeżdza w tył twojego samochodu. Wychodzi i patrzysz czy nikomu nic się nie stało. Wszyscy są cali i zdrowi. Kierowca przeprasza, mówi, że ma trudny dzień i się zagapił. Nie robisz większych problemów i wymieniacie się danymi, aby potem skontaktować się w sprawie ubezpieczenia. 

Chodziaż w drugiej sytuacji sam wypadek był dużo poważniejszy to jednak reakcja była dużo bardziej łagodna niż w pierwszym przypadku, dlatego, że Twoja kondycja emocjonalna była bardzo dobra. 

Wniosek?

  1. Dbajmy o swoją kondycję psychofizyczną, a duże szybciej i lepiej poradzisz sobie ze stresem
  2. Jak przydarzy Ci się sytuacja stresowa zawsze weź pod uwagę swoją obecną kondycję (może dziś akurat gorzej się czujesz, albo coś Cię zdenerwowało, albo masz po prostu PMSa). W trudnych dniach musimy być dla siebie wyjątkowo wyrozumiali i łagodni i pamiętać, iż w chwilach przeciążenia emocjonalnego nawet mała rzecz jest w stanie urosnąć do rozmiarów tragedii.

 

Jak radzić sobie ze stresem – Najlepsze metody radzenia sobie ze stresem

Istnieje szereg metod, technik i ćwiczeń wspierających efektywne zarządzanie stresem. Praca nad rozwojem umiejętności zarządzania stresem z pewnością przyniesie wiele korzyści nie tylko w wymiarze zdrowotnym, ale także osobistym.

 

Ciało – zaopiekuj się swoim ciałem

Dlaczego w sytuacjach stresowych często mówimy: “jestem spięta”, “muszę się odprężyć”? Stres kumuluje się w ciele i to właśnie ciało powinniśmy rozluźnić, aby reakcja stresowa ustała.

Ciało nie jest tylko transportem dla głowy. Nasze ciało ma swoje potrzeby. Doznani płynące z ciałą są pierwszym sygnałem, że z naszym organizmem coś nie jest w porządku. Spięcie, bóle, sztywność – to wszystko są symptomy niepokojące. Dlatego warto na bieżąco rozluźniać ciało, dawać mu wytchnienie i odpoczynek. Bo odrzucone ciało z czasem zacznie chorować – jak odrzucone dziecko. W rozluźnieniu ciała pomagą: pogłębione oddychanie, trening autogenny Schultza, trening Jacobsona, joga śmiechu, a także taniec czy masaż.

 

Techniki oddechowe – darmowe lekarstwo na stres

Stres jest ściśle powiązany z oddechem. Zastanów się, jak oddychasz, kiedy jesteś zdenerwowana/y. Szybko i płytko. Praktykowanie świadomego i głębokiego oddychania przywraca równowagę między częścią sympatyczną a parasympatyczną autonomicznego układu nerwowego. Oddech to jedno z najlepszych lekarstw na stres. 

Oddech jest bramą łączącą ciało, umysł i duszę. Odpowiedni oddech oczyszcza ciało, wpływa na lepszą efektywność i chroni przed chronicznym stresem. Świadomy i głęboki oddech sprzyja jasności umysłu, pomaga w regulacji emocjonalnej i sprzyja utrzymaniu równowagi psychofizycznej.

Proste ćwiczenia oddechowe na stres

Oddech na stres 1 – Zawór bezpieczeństwa

=

Stań prosto.

=

Ugruntuj się w pozycji stojącej - poczuj kontakt z podłożem

=

Powoli i bez pośpiechu nabierz głęboko powietrza unosząc także ramiona do góry

=

Wypuść całe powietrze z płuc opuszczając ramiona w dół. Wypuszczaj powietrze ze słyszalnym odgłosem „uff”. Wydech nie musi być głośny, musi być mocny, gdyż warto usunąć powietrze z samego dna płuc. Opuszczając ramiona czujesz jak zrzucasz z siebie cały ciężar stresu.

=

Powtórz kilka razy w swoim tempie.

 

Oddech na stres 2 – Wdychanie spokoju

=

Usiądź w wygodnej pozycji

=

Weź głęboki i powolny wdech powtarzając powoli i bez pośpiechu w myślach słowo “SPO-KOJ-NIE”

=

Następnie zrób wydech licząc do 6 i rozluźniając przy tym całe ciało.

=

Powtórz kilka razy w swoim tempie.

 

Ruch

Ruch to sygnał dla organizmu, że żyje i że jest bezpiecznie. Aktywność fizyczna i praca mięśni daje organizmowi sygnał, że została przepracowana walka ze stresorem. Jest to więc  najprostszy sposób przejścia reakcji stresowej do końca. Zaraz po tym jak skończysz oddychać zmień więc miejsce. Wyjdź do innego pokoju, a najlepiej wyjdź z miejsca w którym dopadł Cię stres (pracy, domu) i idź na krótki spacer. To prosta kinestetyka, gdyż nasze emocje ukorzeniają się w miejscu, tak więc dobrze jest po prostu zmienić miejsce i tym samym zostawić emocje w tym miejscu, w którym Cię dopadły.  Wstań i wyjdź. Jeśli lubisz biegać – możesz iść na jogging albo inne ćwiczenia fizyczne. Jeśli w tej chwili nie możesz, albo nie lubisz – idź na spacer. Może w pobliżu jest siłownia plenerowa? Wtedy krótki spacer połączony z delikatnymi ćwiczeniami na świeżym powietrzu z pewnością bardzo Ci pomoże.

 

Mentalne techniki na stres

  • ZAPARKOWANIE PROBLEMU 

Pierwsze co możesz zrobić, kiedy występuje reakcja stresowa to zatrzymać myśli. Zapal swoje czerwone światło i tak jak na skrzyżowaniu zatrzymujesz się na czerwonym świetle tak teraz też się zatrzymaj. Na słowo STOP zatrzymujesz pracę umysłu. Wprowadzasz świadomość. To bardzo ważne, gdyż mamy tendencję do zapadania się we własnych myślach i emocjach i samonakręcania się nimi. To wywołuje efekt “śnieżnej kuli” czyli lawiny czarnych myśli. Gdy jesteśmy w stresie dopada nas zawężenie poznawcze – nie widzimy rozwiązań ani drogi wyjścia. Działanie pod wpływem silnych emocji, kiedy kisimy się w emocjonalnej zalewie, najczęściej nie jest racjonalne. Kortyzol odcina bowiem kreatywne pokłady w naszym mózgu. 

Odkładasz więc źródło swojej irytacji na jakiś czas, aby powrócić do niego jak nabierzesz dystansu, zregenerujesz siły witalne i odpoczniesz. Często problem sam mija, a jeśli nie to w stanie relaksu zobaczysz dużo więcej możliwości i rozwiązań niż w stresie. Rozwiązanie znajdziesz TYLKo poprzez uwolnienie umysłu, zmianę stanu, w którym jesteś. Dopiero w stanie wyciszenia i relaksu zaczniesz dostrzegać nowe możliwości. 

  • WEHIKUŁ CZASU

Spójrz na źródło Twojego stresu z perspektywy czasu. 

Jak będę myśleć o tej sytuacji za miesiąc, za rok, za 10 lat ?

Czy to zmartwienie będzie dalej budziło takie emocje? Czy te problem będzie równie obciążający? Czy ta sytuacja ma wpływ na moje dalsze życie? Po chwili możemy dostrzec, iż to czym się martwimy, denerwujemy i stresujemy ma tak naprawde marginalne znaczenie dla naszego życia w szerszym kontekście i wymiarze.

 

Możesz zobaczyć jak opowiadam o tych dwóch technikach na filmie

 

Trening uważności (mindfulness) jako antidotum na współczesny stres

Mindfullness to pełna obecność w bieżącej chwili połączona z akceptacją wszystkiego co się dzieje. Zanurzamy się w naszym aktualnym doświadczeniu z pełną życzliwością i akceptacją. Po polsku zwana po prostu uważnością. Jest to stan, w którym jesteśmy w pełni obecni w chwili teraźniejszej. Mindfullness jest doskonałym antidotum na stres, multitasking, gonitwę myśli i chaos wewnętrzny. Przenosi nas bowiem łagodnie do chwili obecnej i pomaga doświadczać rzeczywistości dokładnie taką jaka ona jest, bez oporu i bez walki. 

Kiedy wprowadziłam mindfullness do swojego życia zauważyłam, że pojawiło się w nim więcej lekkości i swobody. Stałam się bardziej spokojna. Choas w głowie zmniejszył się. Nadal przychodzą do mnie  różne myśli, czasem wcale nieproszone, ale teraz wiem, że one przychodzą i odchodzą. Tak samo jak emocje. Łagodna obserwacja tych wszystkich stanów wprowadza w stan poddania i akceptacji. Tak, spokój wewnętrzny to chyba największa korzyść z Mindfullness.

Praktykować uważność możemy zawsze i wszędzie, np. pijąc kawę, biorąc prysznic, idąc lub wykonując inną, dowolną czynność.

A teraz ćwiczenie antystresowe Mindfullness – Zauważ co się w Tobie dzieje

=

Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem

=

Weź kilka głębokich wdechów i wydechów

=

Zauważ po się teraz z Tobą dzieje?

  • Jakie myśli krążą w Twojej głowie? (nie oceniaj – tylko obserwuj)
  • Jaka emocja Ci towarzyszy? A może jest ich więcej? Rozpoznaj i nazwij je (nie oceniaj – tylko zauważ) 
  • Jakie doznania płyną teraz z Twojego ciała? Przeskanuj ciało od stóp do głowy i zobacz co chce Ci dzisiaj powiedzieć?

 

Relacje i więzi 

Relacje oparte na zaufaniu i miłości przynoszą wsparcie w trudnych chwilach. Zdaniem Dr James W. Pennebakera, psychologa z Southern Methodist University zwierzanie się z problemów, rozumiane jako dzielenie się troskami, przemyśleniami i wątpliwościami jest jednym ze skutecznych sposobów na zachowanie zdrowia.

Więzi społeczne to nie tylko sposób na łagodzenie stresu, ale też na uzewnętrznianie trudnych emocji. Od bliskich osób uzyskujemy nie tylko cenny czas i możliwość “wygadania się”, ale także pocieszenie, wsparcie i uzdrawiającą i kojącą czułość.

Często nie przyjdzie nam nawet na myśl, że możemy poprosić kogoś o pomoc. Tak bardzo nauczyliśmy się być samowystarczalni, że jesteśmy przekonani, iż wszystko zrobimy sami. Ogarniemy. Damy radę. Nie zawsze.

Proszenie o pomoc jest naturalne. Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Może to być wsparcie:

  • werbalne (rozmowa)
  • czynne (pomoc w jakiejś czynności)
  • duchowe (mamy świadomość, że ktoś nas wspiera w trudnym czasie)

Nie bójmy się prosić o pomoc osób ze swojej rodziny, znajomych lub przyjaciół. Dobrze ludzie są wszędzie. Wystarczy się do nich zwrócić. Nie bój się, że obciążysz czymś drugą osobę. Osoby, które pomagają także odnoszą wielkie korzyści. Czują się potrzebne i pożyteczne. Tak więc pomagania i proszenie o pomoc to zawsze sytuacja win-win.

Pomyśl – do kogo możesz dziś zadzwonić, aby uzyskać wsparcie?

 

Czułość i przytulanie – cudowne sposóboby radzenia sobie ze stresem

Badania sugerują że przytulanie się przez 20 sekund powoduje korzystne zmiany hormonalne, obniża ciśnienie krwi i tętno, a także poprawia nastrój. To wszystko znajduje odbicie we wzroście poziomu oksytocyny zwanej hormonem bezpieczeństwa, miłości i więzi społecznych. Reakcja stresowa zwiększa poziom kortyzolu (hormonu walki lub ucieczki). Oksytocyna natomiast równoważący negatywny wpływ kortyzolu działając  jako środek przeciwzapalny i chroniąc nasze serce przed skutkami stresu. 

Podobnie jak długi uważny pocałunek tak i 20 sekundowy uścisk da twojemu ciału sygnał że jesteś bezpieczna/y. Nie musisz odliczać z zegarkiem w ręku tych 20 sekund Najważniejsze żebyś poczuł/a zmianę i domknięcie cyklu reakcji stresowej. Najlepiej jest się przytulać aż do poczucia odprężenia. 

cudowny sposób radzenia sobie ze stresem

 

Mam tutaj dobrą wiadomośc dla singli! Na szczęście aby zamknąć cykl reakcji stresowej za pomocą czułości nie potrzebujemy koniecznie innych osób. Wystarczy przez kilka minut głaskać kota lub psa, możesz też przytulić się na przykład do drzewa 🙂

 

Ekspresja twórcza

W sztuce czy zajęciach kreatywnych następuje twórcza ekspresja naszych emocji i naszego wnętrza. Twórczość pomaga wydobyć na wierzch to, co próbuje ukryć umysł i niejako przepracować trudne emocje.

Pomyśl co lubiłaś/lubiłeś robić kiedy byłaś/eś dzieckiem?

Może warto powrócić do dawnych pasji?

Malowanie, rysowanie, śpiew, pisanie (jest nawet dedykowany nurt terapeutyczny opierający się na pisaniu z duszy) czy gra na instrumencie – te wszystkie formy zachęcające do wyrażania emocji także doskonale regenerują nasz mózg odrywając go od stresujących myśli”.

 

Jako podsumowanie chcę Ci opowiedzieć krótką historię…

Psycholog na wykładzie o zarządzaniu stresem przeszedł się po sali. W dłoni trzymał szklankę z wodą. Gdy podniósł szklankę do góry wszyscy myśleli, że zaraz spyta “Czy szklanka jest do połowy pusta czy pełna?. Zamiast tego z uśmiechem na ustach zapytał” “Ile waży ta szklanka?” Odpowiedzi były różne, od 200 gramów do 0,5 kg. On odpowiedział “Nieważne ile waży ta szklanka. Istotne jest to ile będę ją trzymał. Gdy potrzymam ją minutę to nie będzie problemu. Gdy potrzymam godzinę to będzie mnie boleć ręka. Natomiast jeśli miałbym trzymać tę szklankę cały dzień to moja ręka straci czucie i będzie sparaliżowana. W każdym przypadku szklanka waży tyle samo, ale im dłużej ją trzymam tym cięższa się staje”. Potem kontynuował: “Stres w naszym życiu jest jak ta szklanka wody. Jeśli dopada Cię sporadyczne i trwa krótko to nic się nie dzieje. Jeśli trwa dłużej to zaczyna to Cię boleć. Jeśli stresujesz się cały dzień to czujesz się przytłoczony, sparaliżowany i niezdolny do zrobienia czegokolwiek. Pamiętaj, aby odłożyć szklankę”

ANTYSTRESOWE S.O.S

3 kroki do odzyskania spokoju i równowagi

 

Stres to największy bloker dobrostanu i szczęścia. Odbiera nam życiową energię, obniża jakość życia, zmniejsza produktywność, powoduje rozdrażnienie i nerwowość, blokuje kreatywność i wywołuje efekt “utknięcia”. Poznaj niezawodny 3-stopniowy system pozbywania się stresu, dzięki któremu odzyskasz spokój, jasność umysłu i równowagę wewnętrzną.

Przekuj stres w energię do działania!


.

Wartościowy tekst? Podziel się nim

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Zapisz się do newslettera i pobierz prezent ?
?5 praktyk, które natychmiast podniosą Twój poziom szczęścia?

.

Szkolenia, testy i poradniki - zobacz co dla Ciebie przygotowałam i pobierz darmowe materiały!