praca w domu

Jak nie zwariować w home office

Pandemia koronawirusa całkowicie zmieniła nasze myślenie o pracy zdalnej. Do tej pory była ona jedynie przywilejem szczęśliwców: nagle okazało się, że większość pracowników musi przejść na tryb remote, a wykonanie obowiązków… wcale na tym nie traci. Co więcej, badania pokazują, że zamknięci w swoich mieszkaniach w czasie izolacji spędzamy w pracy więcej czasu niż dotychczas. Okazuje się, że aż 69 proc. pracujących zdalnie przyznaje, że przekracza standardowe osiem godzin. A 31 proc. respondentów przyznaje, że nie może się skupić w domu, więc wszystko zajmuje więcej czasu. Do tego dochodzi także angażowanie się w domowe obowiązki w czasie czasu pracy, słabsza mobilizacja i motywacja spowodowana brakiem zespołu, a także trudności w skonsultowaniu temató i spraw ze współpracownikami i wreszcie kontakty z przełożonymi po godzinach pracy. Aż 7 na 10 pracowników zdalnych deklaruje, że ich szefowie kontaktują się z nimi po godzinach pracy. 

Na tym wszystkim traci na tym nasza psychika. Jesteśmy coraz bardziej poddenerwowani, zestresowani, zmęczeni. Izolacja także nie poprawia naszej sytuacji psychicznej, gdyż zamknięci we własnych 4 ścianach coraz trudniej nam realizować takie potrzeby jak kontakty towarzyskie i aktywność fizyczna. Jak więc dbać o psychikę w domowym biurze Jak zaopiekować się sobą i utrzymać dobrostan w izolacji i zamknięciu w home office?

Praca zdalna i home office w czasach pandemii i izolacji

Wraz z pandemią home office stał się dla wielu pracowników i przedsiębiorców jedynym możliwym sposobem funkcjonowania. Miliony pracowników na całym świecie zaczęły więc pracować w domu. Jednak taki rodzaj wykonywanej pracy zawiera w sobie zarówno pozytywne aspekty, jak i te negatywne. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Home office – zalety

Praca w home office niesie ze sobą wiele psychospołecznych korzyści. Dla właścicieli firm oznacza znaczną redukcję kosztów zatrudnienia – począwszy od wynajmu powierzchni biurowych, po kawę i herbatę dla pracowników. Co ciekawe, pracownicy zdalni znacznie rzadziej biorą też L4 lub dodatkowe dni urlopu – lekko obniżone samopoczucie nie stanowi większej przeszkody w wykonywaniu obowiązków, skoro i tak mogą zostać z laptopem we własnym łóżku.

Praca z domu ma też plusy dla pracujących. Przede wszystkim oszczędzają czas. Wiele osób ceni sobie dodatkową godzinę snu, którą zwykle poświęcają na dojazdy. Innym walorem jest oszczędność pieniędzy: odpadają wydatki na bilet miesięczny, czy lunch w firmowej restauracji. Tym, co pracownicy cenią sobie najbardziej, jest jednak elastyczność czasu, który mogą poświęcić na obowiązki. Zwykle godziny pracy zdalnej nie są tak sztywne, jak te biurowe i da się je lekko modyfikować. Pozwala to na zachowanie równowagi w codziennym funkcjonowaniu – życie osobiste o wiele łatwiej połączyć z pracą zdalną niż stacjonarną.

Home office – wady

Niestety praca zdalna ma też swoje wady. Najważniejszą z nich jest niższa jakość komunikacji z szefem, zespołem i innymi pracownikami. Nawet jeśli udaje się utrzymać ją na zadowalającym poziomie dzięki spotkaniom i telekonferencjom online, wymaga to o wiele więcej starań niż w przypadku kontaktu twarzą w twarz. Innym problemem jest niewątpliwie niekorzystne położenie osób ekstrawertycznych: energię czerpią one z kontaktów z innymi, a sytuacja pracy zdalnej wymusza wykonywanie swoich obowiązków służbowych w pojedynkę.

Jednak okazuje się, że największym zagrożeniem związanym z pracą zdalną jest… pracoholizm. Podobnie jak zaniedbywanie zadań i prokastynacja, może on wynikać z sytuacji braku nadzoru oraz z samodzielnego układania grafiku dnia. Pracownicy zdalni często decydują się na rozłożenie obowiązków na siedem dni, zamiast na pięć i wolniejszą, ale dłuższą pracę; w efekcie jednak cały tydzień spędzają przed służbowym laptopem, nie dając sobie nawet chwili wytchnienia. Często wydaje nam się, że praca zdalna jest lżejsza i nie męczy tak bardzo jak stacjonarna. Bierzemy zatem kolejne nadprogramowe zlecenia i zadania. Doprowadza to w końcu do pracy niemalże non-stop – w izolacji i kieracie, z którego trudno uciec.

wady pracy w home office

Jak zachować równowagę, harmonię wewnętrzną i dobrostan pracując zdalnie?

Zachowanie dobrostanu psychicznego jest niezwykle ważne w czasie pracy zdalnej. Możemy czerpać z niej ogromne korzyści pod warunkiem, że nie zmuszamy własnego organizmu do nienaturalnego trybu funkcjonowania. Inaczej może się to skończyć gorszym samopoczuciem, a nawet depresją – zwłaszcza w tak trudnej sytuacji, jak pandemia.

Jak więc zachować równowagę i dobrostan w home office?

=

Dobrze zacznij dzień.

Aby rozpocząć dzień z dobrą energią warto wypracować swoje codzienne rytuały, które wprowadzą rytm i powtarzalność do Twojego grafiku. Mały „rozruch”, joga czy delikatne ćwiczenia rozciągające sprawią, że Twoje ciało obudzi się i przygotuje do intensywniejszego funkcjonowania. Praktyki wyciszająco-medytacyjne takie jak pranajama (techniki oddechowe), czy medytacja uspokoją Twój umysł i wyostrzą koncentrację. Zawsze możesz zainspirować się tym jak wyglądają moje poranne rytuały dnia czyli Golden Hour.

=

Zabaj o swój wygląd.

Nie musisz codziennie robić pełnego makijażu ani zakładać garnituru, jednak prysznic, czyste i schludne ubranie oraz uczesanie się, pozwolą ci przypomnieć sobie standardowy rytm pracy. Bardzo dobrze działają też na samoocenę. Tymczasem większość z nas pracuje w swoich wygodnych, ale starych dresach i rozciągniętych bluzach. To sprawia, że jeden dzień staje się podobny do drugiego, dzień tygodnia „zlewa się” z weekendem, a my coraz bardziej „zapadamy się” w swoich domowych pieleszach.

Pro Tip prosto od mojej przyjaciółki Uli Kamińskiej, Ekspertki psychologii ubioru Kiedy rozmawiałyśmy o tym, że wszystkie moje sukienki leżą głęboko w szafie i nie wiem kiedy będą miała okazję, aby je założyć Ula dała mi genialną radę „Kup sobie elegancki dres”! Może to także pomysł dla Ciebie?

=

Ustal z domownikami zasady wspólnego funkcjonowania w czasie pracy.

Dzięki temu, unikniesz sytuacji, w której w samym środku ważnego spotkania ktoś wytrąci cię z równowagi na przykład wołając na obiad. Masz prawo do ciszy i komfortu – jak w biurze. Poza tym dobrze jest też ustalić godziny przeznaczone tylko na pracę. To będzie zobowiązanie zarówno dla Ciebie jak informacja dla domowników. Wywieszenie na drzwiach pokoju podobnej karteczki jak w hotelu, w stylu „Don’t disturb”, będzie jasnym sygnałem dla członków rodziny, a w szczególności dzieci, iż teraz czas przeznaczasz tylko na pracę.

=

Zorganizuj wygodne miejsce do pracy

Warto także wygospodarować pełnoprawne miejsce do pracy. Każdy pracownik w home office powinien zadbać o wygodne, dostosowane do wzrostu biurko i wygodny fotel oraz dobre oświetlenie. Praca na kanapie czy przy małym stoliku będzie nie tylko nieefektywna, ale też męcząca i niezdrowa.

=

Zadbaj o mikroaktywności i minimalną ilość ruchu

W biurze naturalne jest to, że chodzimy na spotkania, spotykamy się z kolegami , chodzimy do kuchni czy wychodzimy wspólnie na lunch. W domu możliwości przemieszkania są bardzo ograniczone. Dlatego rób co godzinę przerwy. Wstań od biurka i wykonaj dosłownie kilka ćwiczeń rozciągających. Możesz też przejść się po domu czy wyjść na balkon. Minimum raz dziennie dobrze jest zrobić sobie krótki spacer tzw „power walk”, który nie tylko zregeneruje Twoje ciało, ale też umysł. Dosłownie 20 minut szybkiego spaceru sprawi, że doenergetyzujesz ciało i odzyskasz energię.

=

Daj odpocząć oczom.

Wiele godzin przed komputerem niekorzystnie wpływa na nasz wzrok. Pamiętaj o relaksowaniu oczu. Co 30  minut staraj się oderwać spojrzenie od ekranu i popatrzeć w dal, najlepiej za okno. Najbardziej kojąco na nasz wzrok wpływa kolor zielony i niebieski, więc patrz najlepiej na niebo albo na zieleń.

=

Czas pracy poświęcaj na... pracę.

Pozamykaj karty z memami, social mediami i artykułami do przeczytania – niepotrzebnie cię rozpraszają. Pracuj tak, jak zazwyczaj w biurze. Domowe obowiązki takie jak pranie czy sprzątanie warto także zostawić na czas „po pracy”.

=

Pamiętaj o czasie dla siebie.

Każdego dnia wygospodaruj chociaż trochę czasu dla siebie. Tak już mamy, że dbamy o pracę i rodzinę, a o sobie zapominamy. Zrób listę 30 rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i przez miesiąc rób codziennie jedną z nich. Nawet jeśli możliwości są organiczone spokojnie znajdziesz takie czynności i przyjemności, które sprawiają Ci radość. Moimi ulubionymi domowymi przyjemnościami są: aromaterapia, joga, trening autogenny Schultza, domowa czekolada, napar imbirowo-pomarańczowy, masaż ciepłym olejem sezamowym czy muzykoterapia. A jakie sa Twoje ulubione przyjemności domowe?

=

Zachowaj work-life balance.

Praca zdalna nie jest, wbrew pozorom, mniej wymagająca niż stacjonarna – nawet jeśli wydaje ci się początkowo, że poświęcasz jej mniej czasu. Zachowaj równowagę między życiem rodzinnym, pasjami, a życiem zawodowym – to zawsze najłatwiejsza droga ku osiągnięciu pełnego dobrostanu.

 

55/5 – nowa metoda pracy w home office

Największym problemem zaróno zdrowotnym jak i psychicznym w pracy zdalnej z domu jest nieustający workflow. Wydaje nam się, że praca po prostu nie ma końca. Z jednego zadania płynnie przenosimy się do następnego i do kolejnego. I tak mija nam cały dzień! Tymczasem badania dowiodły, iż po 55 minutach nasz mózg zdecydowanie spowalnia swoją pracę i domaga się chociaż chwilowego odpoczynku. Tak powstała metoda 55/5, która zakłada 55 minut pracy i 5 minut odpoczynku. Podczas krótkiej, 5-minutowej przerwy  nie tylko regenerujemy nasze ciało (kręgosłup, oczy, ręce, nadgarstki, nogi), ale także odświeżamy swój umysł i dajemy mu zastrzyk relaksacji, który jest zbawienny do odtworzenia kreatywnych pokładów.

Podsumowanie

Zauważyłam, że aktualnie większość osób dzieli się na dwie grupy: takich, którzy marzą już o powrocie do biura i takich, którzy bardzo szybko przyzwyczaili się do nowych warunków i praca w home office niezwykle im odpowiada. Sporo osób pracuje także w wersji „hybrydowej”, łącząc pracę zdalną wraz z pracą w biurze. Ile firm tyle rozwiązań. Jedno jest pewne, formy pracy zdalnej zostaną z nami na dłużej, gdyż wszyscy przekonali się, że świat wcale się nie zawali jeśli pracownicy nie będą przychodzić do biura. Ta zmiana wymaga jednak zarówno od pracodawców jak i pracowników dojrzalszego podejścia zarówno do wykonywaj pracy jak i do dbałości o siebie, swoje zdrowie i dobrostan.

Bibliografia

Badanie – źródło https://cyfrowa.rp.pl/it/48003-praca-zdalna-to-nie-sielanka-pracujemy-dluzej-niz-zwykle-w-biurze

  1. Jeran, A. (2016). Praca zdalna jako źródło problemów realizacji funkcji pracy. Opuscula Sociologica, 16(2):49-61.
  2. Sęczkowska, K. (2019). Konsekwencje psychospołeczne pracy zdalnej. Problemy Nauk Humanistycznych i Społecznych, 2:10-16.
  3. Zalega, T. (2009). Praca zdalna–obraz przemian w Polsce i wybranych krajach Unii Europejskiej. Master of Business Administration,17(4):35-45.

ANTYSTRESOWE S.O.S

3 kroki do odzyskania spokoju i równowagi

Stres to największy bloker dobrostanu i szczęścia. Odbiera nam życiową energię, obniża jakość życia, zmniejsza produktywność, powoduje rozdrażnienie i nerwowość, blokuje kreatywność i wywołuje efekt “utknięcia”. Poznaj niezawodny 3-stopniowy system pozbywania się stresu, dzięki któremu odzyskasz spokój, jasność umysłu i równowagę wewnętrzną.

Pobierz poradnik


.

Pomagam osiągnąć work-life balance i zwiększać poczucie szczęścia i dobrostanu w duchu self-love i self-care. Jestem zafascynowana podnoszeniem jakości życia poprzez zwiększanie samoświadomości, wdrażanie technik psychologii pozytywnej, psychologii szczęścia, filozofii Tu i Teraz oraz mądrości Wschodu. Codzienne dbanie o psychofizyczny wellness i wellbeing jest nie tylko moim stylem życia, ale też przesłaniem, którym chciałabym zarażać innych. Ukończyłam kursy Psychologii Pozytywnej na Uniwersytecie Warszawskim oraz Uniwersytecie Yale. Aktualnie jestem słuchaczką prestiżowych Studiów Happiness Academy Studies.

Wartościowy tekst? Podziel się nim

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Zapisz się do newslettera i pobierz prezent ?
?5 praktyk, które natychmiast podniosą Twój poziom szczęścia?

.

Szkolenia, testy i poradniki - zobacz co dla Ciebie przygotowałam i pobierz darmowe materiały!