Znowu wpadasz w wir pędzącego w zawrotnym tempie świata? Umiejętność uspokajania się, tonizacji swoich nerwów i przechodzenia w stan homeostazy to niezwykle cenne umiejętności w naszym dzisiejszym świecie.  Sprawdź jak ukoić swoje nerwy i powrócić do stanu homeostazy.

Przedstawiam Wam 30 niezawodnych sposobów na uspokojenie:

1. Idź na “Spacer Uważności” do najbliższego parku lub lasu. Dotlenisz się, rozluźnisz ciało i wyciszysz umysł. Stare dobre powiedzenie “przewietrzyć głowę” jest prostym, ale także skutecznym sposobem, aby uwolnić stres. Podczas spaceru koncentruj się na tym co jest TU i TERAZ. Włącz wszystkie zmysły – wzrok (obserwuj uważnie co widzisz?), słuch (jakie dźwięki słyszysz?), węch (czy dobiegają Cię jakieś zapachy?, odczuwanie (na przykład ziemi pod nogami). Wycisz hałas mentalny i zanurz się w chwili obecnej. Po prostu BĄDŹ. Zrób z chwili obecnej swojego przyjaciela. Powiedz TAK teraźniejszości. Odbieraj świat wszystkimi zmysłami i ciesz się tym. Więcej o spacerach uważności przeczytasz w moim artykule Lasoterapia, czyli las na receptę

2. Połóż się na plecach, zamknij oczy i postaraj się rozluźnić wszystkie części ciała. Poczuj jego ciężar i to jak stapia się z podłożem. Jest to tak zwana „Savasana” – pozycja „trupa”, którą kończy się każda sesja jogi. Jest głęboko regenerująca i relaksująca zarówno ciało jak i umysł.

3. Spędź 15 min w ciszy.  Wycisz umysł. Jeśli pojawi się myśl naciśnij STOP. Wsłuchaj się w ciszę. Nie rób nic. Nie myśl, nie wykonuj innych czynności. Po prostu bądź. Przebodźcowanie sprawia, że nasz mózg szybko się meczy, dlatego czas pędzony w  samotności i ciszy doskonale wpływa je jego regenerację i odnowę.

4. Połóż się na wznak i oddychaj swobodnie. Po chwili zacznij oddychać biorąc głębszy oddech do brzucha. Możesz położyć rękę na brzuchu i zobaczyć jak on unosi się podczas wdechu i opada podczas wydechu. Oddech brzuszny sprawi, iż aktywuje się nerw błędny odpowiedzialny za harmonizację układu sympatycznego i parasympatycznego.

5. Poruszaj się – ruch to sygnał dla organizmu, że żyje i że jest bezpiecznie. Aktywność fizyczna i praca mięśni daje organizmowi sygnał, że została przepracowana walka ze stresorem. Jest to więc najprostszy sposób przejścia reakcji stresowej do końca. Możesz iść na jogging albo inne ćwiczenia fizyczne. Jeśli w tej chwili nie możesz, albo nie lubisz – idź na spacer. Może w pobliżu jest siłownia plenerowa? Wtedy krótki spacer połączony z delikatnymi ćwiczeniami na świeżym powietrzu z pewnością bardzo Ci pomoże.

6. Posłuchaj dźwięków natury – jeśli nie możesz posłuchać na żywo to możesz posłuchać też nagrań na YT (szum morza, dźwięki lasu)

7. Oddychaj spokojem. Usiądź wygodnie. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Pomyśl o SPOKOJU, który aktualnie jest obiektem Twoich pragnień. Skoncentruj się na uczuciu, które to słowo wywołuje. Na wdechu wdychasz spokój, a na wydechu rozprowadzasz ten spokój po każdej komórce Twojego ciała. Możesz też powtarzać sobie na wdechu słowo SPOKÓJ albo SPOKOJNIE. Oddychasz SPOKOJEM. Doświadczasz w pełni swojego oddechu. Z każdym oddechem rozluźniasz się jeszcze bardziej i bardziej. Oddychasz wolno i spokojnie. CZUJESZ  jak z każdy oddech przynosi Ci coraz więcej spokoju, odprężenia i relaksu.

8. Napisz list wsparcia do siebie. Przyjrzyj się obiektywnie temu co się dzieje. Pisząc myśl o tym co powiedziałaby Ci Twoja najlepsza przyjaciółka (z pewnością nie będzie aż tak surowa dla Ciebie jak Ty sam/sama dla siebie)

9. Zjedz czekoladę (ja robią taką pyszną home made a la blok czekoladowy z czasów PRL:)

10. Obejrzyj komedię lub coś co Cię rozśmieszy (cały arsenał śmiesznych filmów i memów znajdziesz w internecie). Często ciężko nam powstrzymać emocje negatywne, natomiast mały ogromny wpływ na generowanie emocji pozytywnych np rozbawienie, radość, entuzjazm.

11.  Zanurz się w „tu i teraz”.  Niepokój jest spowodowany zamartwianiem się o przyszłość. Spróbuj więc wyrwać się ze swojej głowy i łagodnie powrócić do aktualnej rzeczywistości. Zanurz się w nią z pełną akceptacją i życzliwością. Najlepszym i najszybszym ćwiczeniem mindfullness jest uruchamianie po kolei wszystkich swoich zmysłów:

• Co widzisz? (nazwij jak najwięcej rzeczy)
• Co słyszysz (Jakie dźwięki Cię dobiegają?)
• Co czujesz? (Zimno/ciepło/ból?)
• Czego możesz dotknąć (poczuj strukturę, temperaturę)
• Czego możesz posmakować (zatrzymaj się na 5 minut i naprawdę poczuj smak jabłka, kawy czy herbaty)

12. Płacz jeśli masz ochotę – płacz oczyszcza i powoduje wyrzucenie stresu z ciała i uwolnienie negatywnych emocji, które gromadzą się w ciele, dlatego przynosi szybkie poczucie ulgi.

13. Weź gorącą kąpiel, najlepiej z kilkoma kroplami ulubionego olejku eterycznego. Człowiek tu system naczyń połączonych. Kiedy rozluźniasz mięśnie i ciało, rozluźnia sie też głowa, a umysł staje się spokojniejszy.

14. Przejrzyj zdjęcia ze swoich podróży i powspominaj miłe chwile (nawet nie wiemy, że dzięki przywoływaniu dobrych wspomnień mamy natychmiastowy dostęp do pokaźnego arsenału pozytywnych emocji – nasz mózg nie rozpoznaje bowiem tego co wyobrażone od tego co rzeczywiste).

15. Spróbuj Medytacji Metta – to jedna z moich ulubionych medytacji, po polsku zwana medytacją miłującej dobroci (Loving-Kindness Meditation). praktyka oparta na życzliwości, łagodności i miłości. Do siebie. Do ludzi. Do świata.

16. Zapytaj swojej wewnętrzne dziecko na co ma teraz ochotę i zrób to. Twoje wewnętrzne dziecko może Ci powiedzieć, że chce spać, jeść lub odpocząć (często te prośby nie są wcale wyrafinowane!), a czasem Ci powie, że chce iść na lody, albo pobiegać. Może też mieć ochotę wrócić do tego co sprawiało mu przyjemność w przeszłości, czyli do takich rzeczy jak: malowanie, rysowanie, śpiewania i inne aktywności twórcze.

17. Włącz na YouTube sesję Yoga Nidra

18. Przytul się do partnera, przyjaciela, dziecka, kota, psa lub drzewa. Podczas przytulania wzrasta poziom oksytocyny, hormonu miłości i bezpieczeństwa. Czułość i dotyk wyzwala w nas spokój, daje ukojenie, powoduje, że odzyskujemy zaufanie i poczucie bezpieczeństwa. Badania sugerują że przytulanie się przez 20 sekund powoduje korzystne zmiany hormonalne, obniża ciśnienie krwi i tętno, a także poprawia nastrój. Nie musisz odliczać z zegarkiem w ręku tych 20 sekund Najważniejsze żebyś poczuł/a zmianę i domknięcie cyklu reakcji stresowej. Przytulaj się aż do poczucia odprężenia. Oznaką tego, że skończył się cykl stresowy jest pogłębienie oddechu i rozluźnienie mięśni. Ustaje gonitwa myśli, a Ty się uspokajasz.

19. Zrób krókie ćwiczenie mindfulness pt. „Skanowanie ciała”. Znajdź spokojne miejsce. Usiądź lub połóż się. Oddychaj spokojnie. Przez pierwsze minuty skoncentruj się tylko na oddechu. Zauważ jak powietrze wchodzi do twoich płuc, rozszerza się twoja klatka piersiowa i brzuch, a po chwili opuszcza je i klatka piersiowa oraz brzuch delikatnie się zapadają. Skoncentruj się na doznaniach płynących z ciała – co czujesz? czy jesteś głodny, czy może najedzony? Czy czujesz jakieś spięcie w ciele? Gdzie? Czy coś Cię boli? Co mówi Ci Twoje ciało? Czego potrzebuje? Następnie  przeskanuj swoje ciało od stóp aż do głowy i poczuć każdą jego część. Koncentracja na ciele oderwie Twój umysł, a jednocześnie zbudujesz świadomość ciała i tego co się w Tobie dzieje.

20. Włącz aromaterapię ze swoim ulubionym olejkiem lub mixem olejków eterycznych (mój power zestaw to lawenda + eukaliptus)

21. Poszukaj wsparcia – zadzwoń do przyjaciela i szczerze z nim porozmawiaj, powiedz co Cię trapi – przyjaciele są od tego, aby nas wspierać!

22. Usiądź wygodnie na macie w siadzie skrzyżnym. Weź kilka głębokich oddechów do brzucha. Następnie wyobraź sobie, że oddychasz spokojem. Z każdym wdechem wdychasz coraz więcej spokoju. Powtórz minimum 10 razy

23.Wypróbuj moje dwie sprawdzone taktyki na radzenie sobie ze stresem takie jak “Zaparkowanie problemu” i “Wehikuł czasu”
Wrzuć ciężar z pleców – unieś ramiona na wdechu i na wydechu wypuść całe powietrze z płuc. Możesz też zrobić wydech z dźwiękiem.

24. Włącz trening autogenny Schultza (możesz znaleźć na YouTube)

25.  Pobądź z małym dzieckiem lub psem – małe dzieci i zwierzęta to czysta radość i bycie “tu i teraz” – możemy od nich chłonąć pozytywną energię i uczyć się jak żyć w teraźniejszości:)

26. Idź na masaż

27. Posłuchaj mantr – mają one kojący wpływ na układ nerwowy, harmonizują i tonizują nasze skołatane nerwy. Oto link do jednej z moich ulubionych mantr, którą słucham bardzo często. Mam nadzieję, że spodoba się także Tobie!

28. Spędź 10 minut odczuwając wdzięczność za wszystko co jest w Twoim życiu

29. Radykalna akceptacja to moje ostatnie odkrycie.  W ciężkich momentach potrzebujemy raczej swojego wsparcia, a nie „samobiczowania”, dlatego zaakceptuj wszystkie swoje uczucia dzisiaj, wszystkie myśli i czyny. Powiedz sobie z miłością: „OK, jestem jaka jestem/jaki jestem. Staram się, ale nie jestem idealna/y. To co mogę poprawić – poprawię, ale nie będę oczekiwać od siebie perfekcjonizmu. Akceptuję siebie, kocham siebie, przytulam siebie. Jestem swoim najlepszym przyjacielem i nigdy się nie opuszczę.”

30. Stwórz wokół siebie „białą przestrzeń”. Wyloguj sie do życia. Wyłącz telefon. Zero telewizji, zero elektroniki. Pozwól odpocząć wszystkim swoim zmysłom. Deprywacja sensoryczna jest w obecnym świecie niezbędna, aby zachować zdrowie psychiczne i dobrostan. Zadbaj o siebie intencjonalnie odcinając się na jakiś czas od świata (już po 30 minutach odczujesz głębokie odprężenie).

Chcesz poznać konkretne i sprawdzone techniki relaksacyjne? Czytaj więcej tutaj.

Może masz swoje indywidualne spsoby na odstresowanie? Podziel się nimi w komentarzu!