Jak radzić sobie z lękiem

Jak radzić sobie z lękiem

Lęk to nasz dobrze znany kompan. Każdy go zna. Dlaczego się boimy? Bo to co nowe i nieznane wystawia nas na ryzyko i niebezpieczeństwo. A my i nasz gadzi mózg wolimy być bezpieczni. Nie krytykujmy się więc za odczuwanie lęku. Tylko głupcy się nie boją. Chodzi raczej o to, aby lęk nami nie zawładnął i nie sparaliżował nas w życiu i działaniu. Nauczmy się jak radzić sobie z lękiem na co dzień; zamiast próbować pokonać lęk nauczmy się go oswajać i z nim żyć.

Na początku zdefiniujmy strach i lęk. Podobno podział na te dwa pojęcia jest już nieco archaiczny (w wielu publikacjach używa się tych terminów zamienniei tak też postąpię w dalszej części artykułu), ale mnie się podoba to rozgraniczenie, gdyż bardzo obrazowo pokazuje dwa oblicza tego zjawiska.

 

Lęk a strach – różnice

Strach jest emocją pierwotną ukierunkowaną na przetrwanie. Jest on reakcją na wystąpienie bodźca realnie zagrażającego naszemu życiu. Występuje w obliczu zagrożeń takich jak ryzyko utraty zdrowia i życia. Pojawia się więc w sytuacji, kiedy mamy do czynienia z realnym niebezpieczeństwem (pożar, napaść, atak itp). Jest to wiec reakcja na bezpośrednie zagrożenie tu i teraz. W reakcji na strach (np atak dzikiego zwierzęcia) nasz organizm wytwarza różne substancje (główna to adrenalina), które stawiają nas w stan gotowości. Dwie najczęstsze reakcje na strach to walka lub ucieczka, w zależnosci od tego co w danej sytuacji nas mózg uzna za lepsze dla nas.

Lęk natomiast nie jest wywołany realnym zagrożeniem, a negatywnym nastawieniem wytworzonym przez nasz umysł. Wynika bowiem z wyobrażonego niebezpieczeństwa albo przewidywanego zagrożenia. Lęk jest niepokojem przed czymś co ma się dopiero zdarzyć, przed niebezpieczeństwem, którego fizycznie aktualnie nie ma, ale jest prawdopodobne. Objawia się często jako stan oczekiwania na bliżej nieokreślone, nieprzyjemne doświadczenie.

Kiedy na przykład idziesz na rozmowę kwalifikacyjną do nowej pracy, na pierwszą randkę, na egzamin czy też masz wygłosić przemówienie, to przeżywasz lęk. Nic złego w danej chwilii się nie dzieje. Nic Ci nie zagraża, a jednak się boisz.

 

Jak odróżnić lęk od strachu?

Strach przeżywasz wtedy, gdy aktualnie coś Ci zagraża – np. widzisz wielką ciężarówkę nadjeżdżającą w Twoim kierunku lub kogoś kto Cię atakuje. Lęk to natomiast wynik wyobrażonego zagrożenia. Oczywiście to zagrożenie może być mniej lub bardziej realne. Ludzie będący na wojnie przeżywają strach, natomiast ludzie, którzy myślą o wojnie i innych niebezpieczeństwach są ogarnięci lękiem. Podumowując strach jest spowodowany tym co się dzieje tu i teraz, a lęk jest w Twojej głowie.

Ogólnie można powiedzieć, że w czasach prehistoryczych ludzie mieli częściej do czynienia ze strachem, natomiast aktualnie dominuje głównie lęk. Ludzie są wręcz owładnięci różnego rodzaju lękami. Obawiamy się nowego, trudnego projektu w pracy, niepokoimy się przed ważną rozmową, martwimy się o przyszłość swojej rodziny o to co pomyślą o nas znajomi i nieznajomi, o swoje zdrowie, o przyszłość? Tymczasem większość tych rzeczy, których się boimy nigdy się nie wydarzy. Za to tym wykreowanym lękiem odbieramy sobie wolność, radość, chęć do działania. Lęk nas blokuje i paraliżuje.

 

Lęk jako emocja pierwotna

Zgodnie z teorią emocji Plutchika strach/lęk jest częścią palety emocjonalnej i jedną z 8 podstawowych emocji. Sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły. Pełni funkcję ostrzegawczą i w tym kontekście jest emocją pożyteczną. Może występować w kilku fazach nasilenia takich jak obawa/niepokój, strach/lęk, przerażenie. Jest on emocją, a naturą emocji jest ich zmienność. Pojawiają się i odchodzą. Jeśli nie będziemy podsycać i zasilać lęku, wypali się sam i zniknie. Każda emocja przemija. Natomiast podtrzymywany lęk przeradza się w bardziej destruktywne formy takie jak: nerwice, fobie, ataki paniki, depresja. Warto sobie także uświadomić, iż odczuwając lęk bardzo często odczuwamy cały mix różnych emocji. Lęk bowiem może być powiązany ze złością, gniewem, irytacją agresją, poczuciem winy.

 

Wibracje energii lęku 

Energia lęku/strachu ma bardzo niskie wibracje. Na podstawie mapy świadomości opracowanej przez Davida Hawkinsa znajduje się ona na poziomie 100. To znaczy, iż osoba na tym poziomie czuje zagrożenie, broni się, jest zaabsorbowana zapewnianiem sobie bezpieczeństwa, może być więc zaborcza, zazdrosna, nerwowa i nadmiernie ostrożna.

 

Warto sobie uświadomić, iż energie poniżej poziomu 200 są negatywne i destrukcyjne. Dopiero od poziomu odwagi następuje przełom i przejście na poziom energii pozytywnej.

 

Jak zazwyczaj radzimy sobie z lękiem i dlaczego to nie pomaga?

Przyjrzyjmy się teraz naszym strategiom reagowania na lęk.

2 najczęstsze reakcje na lęk to:

  • Uleganie i podtrzymywanie
  • Tłumienie i wypieranie

Gdy ulegasz lękowi, on zaczyna się nakręcać. Przejmuje kontrolę nad tobą i zmusza cię do szukania kolejnych tez potwierdzających twój lęk, do wymyślania kolejnych przerażających scenariuszy. Uleganie polega na podtrzymywaniu. Myślisz cały czas o tym czego się boisz, o tym co „może się zdarzyć”. Nakręcasz się wywołując lawinę czarnych myśli i efekt „śnieżnej kuli” (to o czym myślisz staje się coraz bardziej straszne, przerażające i przygnębiające). Ludzki umysł ma niestety tendencję do wpadania w spiralę negatywnych myśli. Nie pozwól mu na to!

Energia lęku ma swoją moc, toteż to czego się boimy może się w naszym życiu pojawić jako samospełniająca się przepowiednia. Jeśli skupiamy się na tym czego się boimy i czego nie chcemy oraz wszelkich negatywach, nieświadomie możemy przyciągnąć do siebie to, czego najbardziej się obawiamy.

Tłumienie i wypieranie to udawanie, że lęku nie ma. Za pomocą tych mechanizmów spychamy nasz lęk i odsuwamy go na bok, odwracamy od niego uwagę. Nie chcemy się do niego przyznać, nawet przed samym sobą. Lęk nie jest „wygodny”, przeszkadza nam, uwiera. Nie jest miłym i przyjemnym uczuciem, więc wolimy go po prostu nie odczuwać. Zepchnięty lęk jednak nie znika. Przenosi się tylko głębiej i rani nas jeszcze bardziej na milion różnych sposobów. Najgorsze w tej strategii jest to, że tłumienie i wypieranie pakuje nas w jeszcze większe tarapaty. Ono wcale nie usuwa czającego się w nas uczucia. Lęk rośnie, tyle że w tle, a my nie zdajemy sobie nawet z tego sprawy.

Tłumienie i wypieranie emocji, w tym lęku, napędza cały przemysł rozrywkowy, alkoholowy, nikotynowy, narkotykowy. Prowadzi też do pracoholizmu oraz fanatyzmu religijnego. Eskapizm i unikanie kontaktu z własnym wnętrzem jest dość proste – wystarczy zapewnić sobie niezliczoną ilość zajęć: praca, spotkania towarzyskie, podróżowanie, sport, gry komputerowe, social media, przejadanie się, hazard, narkotyki, alkohol, imprezy. Z czasem niektóre te zajęcia zmieniają się w nałogi. To dlatego mamy aktualnie tak duży problem z wszelkiego rodzaju uzależnieniami. Boimy się zajrzeć do swojego wnętrza. Boimy się tego co tam znajdziemy. Stosujemy więc często różnego rodzaju uniki.

 

Jak radzić sobie z lękiem na co dzień?

Praca z lękiem to często praca na całe życie. Jeśli ktoś Ci powie, że zna metodę, która pomoże Ci pokonać lęk w 2 godz, dzień, tydzień …. – nie wierz. Pokonanie i wyeliminowanie lęku to także dość kontrowersyjne pojęcia. Lęk w małej dawce jest nam potrzebny, gdyż jest mobilizujący. Dlatego wolę pojęcia „oswajanie” , „uwalnianie” lub „minimalizowanie” lęku.

Oswajanie lęku jest związane z nieustanną pracą nad sobą, pogłębianiem naszej samoświadomości i samopoznania. Na szczęście istnieją jednak techniki, które mogą nam w tym pomóc:

 

Oto 5cio stopniowy sprawdzony sposób na radzenie sobie z lękiem:

1.Uświadom sobie swój lęk. Zrób to proste ćwiczenie (na tym etapie zrób tylko część A). Wypisz swoje lęki. Bądź szczera/szczery.  Pozwól na to, aby Twój umysł podzielił się z tobą obawami i negatywnymi odczuciami. Pierwszy, milowy krok to przyznanie się do tego czego się boimy przed samym sobą. Pozwoli Ci to wydobyć Twoje lęki na powierzchnię. Na tym etapie nic nie analizuj tylko wypisz czego się boisz (aby ćwiczenie było szybsze i bardziej efektywne weź pod uwagę jedną wybraną sytuację (np. zmiana pracy, przeprowadzka, wystąpienie publiczne, lęk przed chorobą), a nie całe życie. Lęki trzeba „rozbrajać” po mału, jeden pod drugim.

 

2. Odczuj, przytul, zaakceptuj i odpuść swój lęk. Zobacz co Cię niepokoi. Widzisz swoje lęki zapisane na kartce. Popatrz na nie i pozwól sobie je w pełni odczuć. Wsłuchaj się w siebie. Pozwól, by obrazy, myśli i doznania swobodnie przez ciebie przepływały. Rozluźnij się i oddychaj. Obserwuj co do Ciebie przychodzi. Patrz na wszystko z łagodnością, cierpliwością i życzliwością wobec siebie. Nie oceniaj! Zaakceptuj wszystkie trudne uczucia jakie się pojawią.

  • Zamiast krytykować się za to, że odczuwasz lęk przytul go. Powiedz „Witaj lęku”, usiądź koło mnie, porozmawiajmy. Zapytaj „Co chcesz mi dziś powiedzieć” Posłuchaj odpowiedzi.
  • bądź z tym uczuciem i odpuść wszelkie wysiłki, aby go zmienić. Odpuść też chęć, aby zwalczyć lęk lub stawić mu opór. To właśnie opór powoduje, że uczucie trwa. Nie walcz, gdyż to co odpierasz – napiera
  • nie potępiaj, nie moralizuj, nie krytykuj
  • poddaj się i zaakceptuj to co czujesz w 100%, powiedz sobie „To w porządku, że czuję lęk”, Wszystko jest OK.
    • Zwróć uwagę na to, co się dzieje w twoim ciele. Gdzie w ciele pojawia się to napięcie? Jeśli zidentyfikujesz to miejsce oddychaj do tego miejsca, a następnie wyobraź sobie, że w tym miejscu (np w brzuchu) masz drzwiczki. Otwórz je i wypuść nadmiar negatywnych emocji.

 

3. Pozytywna reinterpretacja przyszłości. Zastanów się czy są inne, optymistyczne scenariusze rozwiązania sytuacji, której się boisz? Zbierz wszystkie optymistyczne i pozytywne możliwości, które są alternatywą dla Twoich lęków. Nie chodzi o to, aby zaprzeczać lękowi, ale o to, aby zobaczyć sytuację  w szerszej perspektywie i zdać sobie sprawę także z tego, że sytuacja może się rozwiązać pomyślnie.

 

4. Zminimalizuj swój lęk poprzez działanie w swojej strefie wpływu. Teraz czas na drugą część ćwiczenia. Wypełnij kolumny B i C. Przyjrzyj się temu:

    • czy masz jakikolwiek wpływ na to czego się boisz (B)
    • Co możesz zrobić tam, gdzie masz wpływ (C)
    • Co możesz zrobić NOWEGO (coś czego jeszcze nie zrobiłeś, a warto to zrobić?)

Po pierwsze zdaj sobie sprawę , że nie na wszystko masz wpływ. Jeśli nie masz na coś wpływu to wpisz w komunie B – NIE. Te lęki warto odpuścić w pierwszej kolejności. Jeśli nie masz na coś wpływu – po co w ogóle się tym martwić? Pozostaw tylko te rzeczy, na które możesz mieć jakikolwiek wpływ. Następnie zastanów się czy możesz w jakiś sposób tego uniknąć? Jeżeli tak, zaplanuj działania zaradcze.

Następnie odpuść to na co nie masz wpływu.

 

5. Zaufanie. Ten etap ma wymiar bardziej duchowy. Chodzi o ogólne zaufanie do siebie, do ludzi, do świata.  To postawa i świadomość tego, że to co się wydarza jest ok, a nawet jest dla mnie dobre, chociaż ja może jeszcze nie wiem dlaczego.

Praca nad uwalnianiem, odpuszczaniem i oswajaniem lęku to praca na całe życie. Powracaj do tego ćwiczenia tak często jak potrzebujesz.

Człowiek, który żyje pełnią życia zawsze będzie czuł się niepewnie. Czy istnieje jakaś pewność? Życie pełne jest niespodzianek. Nikt nie wie co się wydarzy. Życie jest nieprzewidywalną tajemnicą i na tym właśnie polega jego piękno.

 

W tej książce pokażę Ci jak samodzielnie, krok po kroku, wyjść ze spirali lęku i zamartwiania się.

Nazywam się Ewa Chojecka i jestem trenerką Psychologii Pozytywnej i orędowniczką idei „pracoszczęścia”.

Jestem zafascynowana podnoszeniem dobrostanu i jakości życia poprzez zwiększanie samoświadomości, wdrażanie technik psychologii pozytywnej, psychologii szczęścia, filozofii Tu i Teraz oraz mądrości Wschodu.

Głęboko wierzę, że najważniejsza podróż, w jaką można wyruszyć, to podróż w głąb siebie. To tu ukryte są wszystkie skarby świata. Zapraszam Cię w tę podróż. Będę Twoim przewodnikiem i przyjacielem na tej drodze:)

 

Wartościowy tekst? Podziel się nim

[Sassy_Social_Share]

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Zapisz się do newslettera i pobierz prezent ?
?5 praktyk, które natychmiast podniosą Twój poziom szczęścia?

.
Praktyczny trening budowania dobrostanu już 24 września!