Psychologia aż do 90tych lat XX wieku skupiała się przede wszystkim na leczeniu zaburzeń i rozwiązywaniu problemów. Jednak na przełomie XX i XXI wieku zaczęło się rozwijać nowe podejście, znane jako psychologia pozytywna. Pionierzy tej dziedziny podjęli próbę zrozumienia, co sprawia, że życie jest wartościowe, pełne radości i spełnienia.
Martin Seligman, ojciec psychologii pozytywnej, zapoczątkował badania nad tym, jak możemy rozwijać optymizm i budować odporność psychiczną. Sonja Lyubomirsky badała, w jaki sposób codzienne działania mogą wpływać na nasz poziom szczęścia, pokazując, że znaczna jego część leży w naszych rękach. Mihály Csíkszentmihályi skupił się na stanie „flow”, czyli pełnym zaangażowaniu w działanie, które prowadzi do głębokiego spełnienia.
Kolejni badacze, jak Tal Ben-Shahar, Ed Diener, Carol Ryff i Barbara Fredrickson, rozwijali teorie dotyczące szczęścia i dobrostanu, badając ich wpływ na nasze zdrowie fizyczne, psychiczne oraz relacje międzyludzkie. Razem ci naukowcy zrewolucjonizowali sposób, w jaki patrzymy na ludzkie życie – już nie tylko przez pryzmat problemów, ale przez odkrywanie potencjału, jaki drzemie w każdym z nas. Poznaj dokonania najważniejszy badaczy psychologii pozytywnej wraz z dziełami i książkami, które warto przeczytać!
1. Martin Seligman
Martin Seligman jest powszechnie uznawany za ojca psychologii pozytywnej, dziedziny, którą rozwinął w latach 90. XX wieku. Jego prace skupiają się na badaniu dobrostanu, optymizmu i czynników prowadzących do pełni życia.
Kluczowe koncepcje:
- Wyuczona bezradność (Learned Helplessness): Na początku kariery Seligman badał, dlaczego ludzie, którzy doświadczyli ciągłych niepowodzeń, stają się bezradni. Stworzył pojęcie „wyuczonej bezradności”, które odnosi się do stanu, w którym jednostka przestaje próbować zmieniać swoje warunki, nawet jeśli pojawia się szansa na zmianę. To odkrycie miało ogromny wpływ na rozwój psychoterapii i leczenie depresji.
- Optymizm (Learned Optimism): W odpowiedzi na swoje badania nad bezradnością, Seligman rozwinął koncepcję nauczonego optymizmu. Twierdzi, że optymizm jest czymś, czego można się nauczyć poprzez zmianę sposobu myślenia i percepcji wydarzeń. Według niego, optymistyczne osoby mają tendencję do postrzegania negatywnych wydarzeń jako tymczasowych i zewnętrznych, co sprzyja większej odporności psychicznej i lepszemu zdrowiu psychicznemu.
- Model PERMA: Jednym z największych wkładów Seligmana w psychologię pozytywną jest model PERMA, który identyfikuje pięć kluczowych elementów dobrostanu:
- Pozytywne emocje (Positive Emotions)
- Engagement (Zaangażowanie)
- Relacje (Relationships)
- Meaning (Sens)
- Achievements (Osiągnięcia)
Model ten pomaga zrozumieć, jak różne elementy życia wpływają na ogólne poczucie szczęścia i spełnienia. Chcesz poznać model PERMA w całości? Napisałam o tym cały artykuł.
Najważniejsze książki:
- Learned Optimism (1990) – „Optymizmu można się nauczyć”
- Authentic Happiness (2002) – „Prawdziwe szczęście”
- Flourish (2011) – „Pełnia życia”
Seligman jest pionierem, który zmienił podejście psychologii, koncentrując się nie tylko na leczeniu zaburzeń, ale także na rozwoju dobrostanu i szczęścia.
2. Sonja Lyubomirsky
Sonja Lyubomirsky to amerykańska psycholożka znana z badań nad szczęściem, jego naturą i tym, jak można je zwiększać. W swoich badaniach podkreśla, że każdy człowiek może podnieść swój poziom szczęścia dzięki odpowiednim technikom i nawykom.
Kluczowe koncepcje:
- Ciastko szczęścia – 50% naszego szczęścia zależy od genów: Lyubomirsky odkryła, że około 50% naszego poczucia szczęścia jest genetycznie uwarunkowane, 10% zależy od zewnętrznych okoliczności, a aż 40% zależy od naszych działań i podejścia do życia. To odkrycie pokazuje, jak wielką rolę mają nasze codzienne decyzje i zachowania w kształtowaniu naszego szczęścia. Więcej o koncepcji „ciastka szczęścia” przeczytasz w tym artykule.
- Strategie na zwiększenie szczęścia: W swoich badaniach i książkach Lyubomirsky proponuje różne techniki zwiększania szczęścia, m.in.:
- Praktyka wdzięczności: Regularne wyrażanie wdzięczności za to, co mamy, pomaga budować pozytywne nastawienie i wzmacniać relacje.
- Życzliwość: Uczestniczenie w aktach życzliwości, takich jak pomaganie innym, nie tylko poprawia nastrój osoby, której pomagamy, ale także nas samych.
- Pozytywne myślenie: Zmiana sposobu myślenia na bardziej optymistyczny oraz przeformułowanie negatywnych myśli.
- Hedonistyczna adaptacja: Lyubomirsky badała również zjawisko hedonistycznej adaptacji, czyli tendencję ludzi do szybkiego przyzwyczajania się do nowych okoliczności (np. bogactwo, sukces) i utraty poczucia szczęścia po pewnym czasie. Jej prace koncentrują się na tym, jak można przeciwdziałać tej adaptacji, by dłużej czerpać radość z osiągniętych celów.
Najważniejsze książki:
- The How of Happiness (2007) – „Wybierz szczęście”
- The Myths of Happiness (2013) – „Mity szczęścia”
Lyubomirsky jest jednym z czołowych autorytetów w dziedzinie badań nad szczęściem, a jej prace dostarczają wielu praktycznych wskazówek, jak można zwiększać dobrostan w codziennym życiu.
3. Mihály Csíkszentmihályi
Mihály Csíkszentmihályi był psychologiem znanym przede wszystkim z wprowadzenia koncepcji „flow” (przepływ). Jego badania nad stanem optymalnego doświadczenia pokazały, że prawdziwe szczęście i spełnienie można osiągnąć, gdy całkowicie zanurzymy się w zadaniu, które jest dla nas wyzwaniem, ale wciąż osiągalnym.
Kluczowe koncepcje:
- Stan „flow” (przepływ): Csíkszentmihályi badał, co sprawia, że ludzie czują się najbardziej spełnieni i szczęśliwi. Odkrył, że stan „flow” pojawia się, gdy angażujemy się w działanie, które jest na granicy naszych umiejętności – ani zbyt trudne, ani zbyt łatwe. W takim stanie tracimy poczucie czasu, całkowicie skupiamy się na zadaniu, a wykonywana czynność przynosi nam ogromną satysfakcję. Chcesz wiedzieć więcej ? Przeczytaj mój artykuł „Jak żyć w stanie flow„
- Optymalne doświadczenia: Ludzie, którzy często doświadczają „flow”, mają wyższy poziom zadowolenia z życia i poczucia szczęścia. Csíkszentmihályi podkreślał, że „flow” można osiągnąć w różnych dziedzinach życia, takich jak praca, hobby, sport, czy nawet w codziennych czynnościach. Kluczowe jest znalezienie odpowiedniego wyzwania, które angażuje nasze zdolności.
- Rola umiejętności i wyzwań: Według Csíkszentmihályiego, stan przepływu jest możliwy, gdy nasze umiejętności są odpowiednio dostosowane do wyzwań, przed którymi stoimy. Jeśli wyzwanie jest zbyt małe, nudzi nas, a jeśli zbyt trudne, frustruje. Optymalna równowaga między wyzwaniem a umiejętnościami jest kluczowa dla osiągnięcia stanu flow.
Najważniejsze książki:
- Flow: The Psychology of Optimal Experience (1990) – „Flow: Psychologia optymalnego doświadczenia”
- Finding Flow (1997) – „Znajdowanie przepływu”
Csíkszentmihályi wniósł ogromny wkład do psychologii pozytywnej, pokazując, jak ważne jest pełne zaangażowanie w to, co robimy, aby doświadczać prawdziwego szczęścia i spełnienia.
4. Barbara Fredrickson
Barbara Fredrickson to kolejna kluczowa postać w psychologii pozytywnej, znana przede wszystkim ze swoich badań nad pozytywnymi emocjami i ich wpływem na zdrowie psychiczne oraz rozwój osobisty. Jej prace wniosły znaczący wkład w zrozumienie, jak pozytywne emocje mogą nie tylko podnosić nasze samopoczucie na chwilę, ale także przekształcać naszą osobowość i sposób funkcjonowania w długoterminowej perspektywie.
Kluczowe koncepcje:
1. Teoria Poszerzania i Budowania (Broaden-and-Build Theory)
Fredrickson jest najbardziej znana ze swojej teorii poszerzania i budowania pozytywnych emocji. Zgodnie z tą teorią, pozytywne emocje – takie jak radość, wdzięczność, nadzieja czy miłość – mają unikalną funkcję psychologiczną:
- Poszerzanie: Pozytywne emocje poszerzają nasze myślenie i uwagę, co pozwala nam dostrzegać więcej możliwości w naszym otoczeniu. Kiedy jesteśmy szczęśliwi, myślimy bardziej kreatywnie, mamy szerszą perspektywę i jesteśmy bardziej otwarci na nowe doświadczenia.
- Budowanie: Pozytywne emocje pomagają budować zasoby, które są trwałe i pomagają nam w trudnych momentach. Te zasoby mogą być emocjonalne (np. większa odporność na stres), społeczne (np. głębsze relacje z innymi), czy intelektualne (np. zdolność do rozwiązywania problemów).
Fredrickson wykazała, że pozytywne emocje nie tylko sprawiają, że czujemy się lepiej tu i teraz, ale mają także długofalowe korzyści dla naszego dobrostanu i rozwoju. Regularne doświadczanie pozytywnych emocji wzmacnia nasze zasoby psychiczne i fizyczne, co z kolei podnosi naszą odporność psychiczną i zdolność radzenia sobie z trudnościami.
2. Współczynnik pozytywności (Positivity Ratio)
Barbara Fredrickson zwróciła również uwagę na znaczenie balansu między pozytywnymi a negatywnymi emocjami w życiu. Opracowała koncepcję współczynnika pozytywności, który określa optymalny stosunek pozytywnych do negatywnych emocji potrzebny do osiągnięcia stanu „kwitnięcia” (flourishing). Idealny stosunek to 3:1, co oznacza, że aby naprawdę kwitnąć i rozwijać się, potrzebujemy doświadczać co najmniej trzech pozytywnych emocji na każdą jedną negatywną.
Chociaż życie pełne jest również negatywnych emocji (które są naturalne i konieczne), to ich nadmiar może prowadzić do zahamowania naszego rozwoju. Z kolei większa ilość pozytywnych doświadczeń może pomóc nam przetrwać trudne momenty i budować zdrowsze życie.
3. Pozytywne emocje a zdrowie fizyczne
Fredrickson badała również, jak pozytywne emocje wpływają na zdrowie fizyczne. Odkryła, że ludzie, którzy regularnie doświadczają pozytywnych emocji, mają lepsze zdrowie serca, mniejszy poziom stresu i lepszą odporność. Pozytywne emocje pomagają redukować poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wspomagają zdrowie fizyczne poprzez lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego.
4. Miłość jako emocja wielopoziomowa
Fredrickson zwróciła uwagę na to, że miłość to jedna z najbardziej potężnych i wszechstronnych emocji pozytywnych. Postrzega miłość nie tylko jako romantyczną więź, ale także jako emocję, która może łączyć nas z innymi w codziennych interakcjach – nawet tych drobnych. Podkreśla, że każdy z nas może doświadczać „mikromomentów miłości” w życiu codziennym – np. podczas serdecznej rozmowy, uśmiechu, czy gestu życzliwości.
Najważniejsze książki:
- Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3-to-1 Ratio That Will Change Your Life (2009) – „Pozytywność: Badania pokazują, że współczynnik 3:1 zmieni Twoje życie”
- Love 2.0: Finding Happiness and Health in Moments of Connection (2013) – „Miłość 2.0: Jak odnaleźć szczęście i zdrowie w chwilach połączenia z innymi”
Fredrickson położyła fundament pod badania nad pozytywnymi emocjami, pokazując, że ich regularne doświadczanie nie tylko poprawia nastrój, ale ma także głęboki wpływ na nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i społeczne. Jej teoria „poszerzania i budowania” ma ogromny wpływ na to, jak współczesna psychologia postrzega rolę emocji w ludzkim życiu.
5. Tal Ben-Shahar
Tal Ben-Shahar to izraelski psycholog, autor i wykładowca, który stał się jednym z czołowych propagatorów psychologii pozytywnej na świecie. Największy rozgłos zdobył, prowadząc kurs na temat szczęścia na Uniwersytecie Harvarda, który stał się jednym z najpopularniejszych kursów w historii uczelni. Ben-Shahar, podobnie jak inni badacze psychologii pozytywnej, skupia się na odkrywaniu tego, co sprawia, że życie jest satysfakcjonujące i pełne radości.
Kluczowe koncepcje:
- Szczęście jako praktyka codzienna: Tal Ben-Shahar twierdzi, że szczęście to nie jest stan, który można osiągnąć raz na zawsze, ale codzienna praktyka, która wymaga świadomych działań. Promuje ideę, że szczęście to kombinacja przyjemności i sensu, a największą satysfakcję osiągamy, gdy te dwa elementy są zrównoważone.
- Teoria „Zgody na porażkę”: Ben-Shahar jest znany z podkreślania znaczenia akceptacji porażki i niepowodzeń. Według niego, perfekcjonizm może być jednym z największych wrogów szczęścia. Uważa, że aby być szczęśliwym, musimy pozwolić sobie na błędy i porażki, traktując je jako część procesu rozwoju osobistego. Tal, którego miałam okazję być studentką na Happiness Study Academy zawsze lubił powtarzać zdanie „Give Yourself permission to be human”, czyli pozwól sobie być człowiekiem:)
- Mikromomenty szczęścia: Autor zwraca uwagę na to, jak małe momenty radości i wdzięczności mogą znacząco podnieść poziom naszego dobrostanu. Codzienne, proste rzeczy, takie jak filiżanka ulubionej kawy czy spacer na świeżym powietrzu, mogą znacząco wpłynąć na nasze szczęście, o ile nauczymy się je doceniać.
Najważniejsze książki:
- Happier: Learn the Secrets to Daily Joy and Lasting Fulfillment (2007) – „Happier: Odkryj sekrety codziennej radości i trwałego spełnienia”
- Choose the Life You Want: The Mindful Way to Happiness (2012) – „Wybierz życie, które chcesz: Świadoma droga do szczęścia”
Ben-Shahar często podkreśla, że szczęście to umiejętność, którą można rozwijać i trenować, podobnie jak mięsień. Jego podejście jest pragmatyczne, pełne ciepła i przystępne, co sprawia, że jest jednym z najczęściej czytanych autorów psychologii pozytywnej.
6. Ed Diener
Ed Diener, znany jako „Dr. Happiness”, to jeden z pionierów badań nad subiektywnym dobrostanem (subjective well-being), czyli naukowego pojęcia odnoszącego się do szczęścia i zadowolenia z życia. Przez wiele lat pracował jako profesor psychologii na Uniwersytecie Illinois i wniósł znaczący wkład w zrozumienie, jak różne czynniki wpływają na szczęście jednostki i społeczeństw.
Kluczowe koncepcje:
- Subiektywny dobrostan: Diener badał, jak ludzie subiektywnie postrzegają swoje życie, czyli jak oceniają własne szczęście. Opracował szeroko stosowane narzędzia do pomiaru dobrostanu, takie jak Satisfaction with Life Scale (Skala Satysfakcji z Życia), które są wykorzystywane na całym świecie do oceny poziomu zadowolenia z życia.
- Hedoniczna adaptacja: Diener badał również zjawisko, w którym ludzie wracają do swojego „podstawowego poziomu szczęścia” po chwilowych wzlotach i upadkach, czyli tzw. hedonicznej adaptacji. Odkrył, że niezależnie od tego, czy ludzie osiągają wielkie sukcesy lub doświadczają porażek, ich poziom szczęścia zazwyczaj wraca do stanu początkowego. W odpowiedzi na to, Diener badał, jak można długoterminowo podnieść poziom zadowolenia z życia.
- Światowe badania nad szczęściem: Ed Diener był zaangażowany w międzynarodowe badania nad szczęściem, które pomogły odkryć różnice kulturowe i socjoekonomiczne w poziomach zadowolenia z życia. Jego prace pokazały, że pieniądze mogą podnosić poziom szczęścia, ale tylko do pewnego punktu. Po zaspokojeniu podstawowych potrzeb materialnych, dalszy wzrost dochodów ma coraz mniejszy wpływ na dobrostan.
Najważniejsze książki:
- Happiness: Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth (2008) – „Szczęście: Jak odblokować tajemnice psychicznego bogactwa”
- Well-Being for Public Policy (2009) – „Dobrostan w polityce publicznej”
Diener jest uznawany za jednego z najważniejszych badaczy szczęścia na świecie. Jego badania pokazały, że szczęście nie zależy wyłącznie od warunków materialnych, ale przede wszystkim od sposobu postrzegania swojego życia i otoczenia.
7. Carol Ryff
Carol Ryff jest profesorem psychologii na Uniwersytecie Wisconsin-Madison i jest znana przede wszystkim ze swoich badań nad dobrostanem psychologicznym. Jej prace poszerzyły rozumienie szczęścia i pokazały, że dobrostan to coś więcej niż tylko pozytywne emocje – to złożony proces, który obejmuje różne aspekty życia.
Kluczowe koncepcje:
- Model dobrostanu psychologicznego: Ryff opracowała model dobrostanu psychologicznego, który opisuje sześć kluczowych aspektów zdrowia psychicznego:
- Samoakceptacja – zdolność do pozytywnej oceny siebie i swojej przeszłości.
- Relacje z innymi – rozwijanie bliskich, pozytywnych więzi z ludźmi.
- Autonomia – umiejętność działania zgodnie z własnymi wartościami, niezależnie od presji zewnętrznej.
- Kontrola nad środowiskiem – zdolność zarządzania życiem i otoczeniem.
- Poczucie sensu w życiu – odnalezienie celowości i znaczenia w codziennych działaniach.
- Rozwój osobisty – nieustanny rozwój i dążenie do pełnego potencjału.
- Rozwój psychologiczny: Ryff podkreśla, że zdrowie psychiczne i szczęście to nie tylko brak chorób czy problemów, ale także ciągły rozwój i zdolność do adaptacji w obliczu wyzwań życiowych. Według niej, rozwój osobisty i poszukiwanie sensu to kluczowe elementy dobrostanu.
- Zdrowie psychiczne a starzenie się: Carol Ryff badała również, jak dobrostan zmienia się w ciągu życia, zwłaszcza w kontekście starzenia się. Jej badania pokazały, że nawet w starszym wieku ludzie mogą doświadczać wysokiego poziomu dobrostanu, pod warunkiem, że nadal rozwijają swoje zainteresowania, relacje i poczucie sensu.
Najważniejsze książki:
- The Structure of Psychological Well-Being (1989) – „Struktura dobrostanu psychologicznego”
Carol Ryff zwróciła uwagę na to, że szczęście i dobrostan to wielowymiarowe procesy, które wymagają rozwoju w różnych aspektach życia. Jej prace pomogły lepiej zrozumieć, że szczęście to nie tylko chwilowe zadowolenie, ale coś, co buduje się przez całe życie.
Badania prowadzone przez Seligmana, Lyubomirsky, Csíkszentmihályiego, Ben-Shahara, Dienera, Ryff i Fredrickson ukazały nową perspektywę na szczęście i dobrostan. Dzięki ich odkryciom wiemy, że rozwój osobisty, relacje, pozytywne emocje i zaangażowanie mają kluczowe znaczenie dla naszego poczucia spełnienia. Przesłanie tych badaczy jest jasne: szczęście nie jest przypadkiem – jest wyborem, który możemy podejmować każdego dnia.
Nazywam się Ewa Chojecka i jestem Trenerką Psychologii Pozytywnej i Trenerem mentalnym.
Prowadzę szkolenia, warsztaty i programy edukacyjne pomagające podnieść poziom dobrostanu i szczęścia na co dzień, zarówno w życiu jak i w pracy.
Ukończyłam kierunek „Psychologia Pozytywna – Trener umiejętności psychospołecznych” na UW oraz „Happiness Studies Academy ” – program prowadzony przez największy na świecie autorytet w dziedzinie teorii i praktyki szczęścia – Profesora Harvardu Tal Ben-Shahar.

0 komentarzy