Napad stresu – jak sobie z nim radzić

Właśnie odebrałeś/aś telefon z bardzo złą wiadomością. O nie! Twój umysł szaleje. Ciało jest kompletnie zablokowane. Masz płytki oddech, którego prawie wcale nie zauważasz. Czujesz natomiast przyspieszone bicie serca i szybsze tętno. Do tego natychmiast zalewa Cię fala niepokoju, lęku i cała gama trudnych emocji. Próbujesz myśleć, ale Twój mózg nie jest w stanie wyprodukować nic sensownego. Miotasz się, czujesz kompletną bezradność, przytłoczenie i utknięcie…

Znasz to?
Właśnie dopadł Cię STRES.

Napada nas niespodziewanie, a my nie potrafimy się obronić. Może wtedy uaktywnić się u nas mechanizm walki lub ucieczki. Najczęstszą reakcją jest jednak zamrożenie. Zastygamy w bezruchu, blokuje się nie tylko nasze ciało, ale też umysł. Wyrzut kortyzolu (hormonu stresu) jest tak duży, iż po prostu zastygamy. Z drugiej strony zalewają nas niepokojące emocje takie jak lęk, złość, wstyd.

WAŻNE! W takim stanie nie rozwiążesz problemów i nie zrobisz NIC sensownego. Myślenie w stanie stresu zapętla Cię. Nie widzisz całej palety rozwiązań. Masz klapki na oczach i widzisz tylko jeden scenariusz – zazwyczaj ten najczarniejszy…. Aby myśleć jasno i kreatywnie najpierw musisz odzyskać równowagę wewnętrzną. Na szczęście jest kilka technik, które to umożliwiają. Powrót do stanu homeostazy jest możliwy, a tylko od Ciebie zależy jak szybko to nastąpi. Jeśli nie zareagujesz na czas to stres niestety będzie się powiększał, ciało pozostanie spięte, a umysł zacznie produkować jeszcze więcej negatywnych myśli, które doprowadzą do jeszcze większej ilości negatywnych emocji.

Jak poradzić sobie z nagłym napadem stresu, aby szybko wyjść z sytuacji utknięcia i zablokowania?

1.Powiedz STOP

To pierwsze co możesz zrobić, kiedy występuje reakcja stresowa
STOP! Zapal swoje czerwone światło i tak jak na skrzyżowaniu zatrzymujesz się na czerwonym świetle tak teraz też się zatrzymaj. Na słowo STOP zatrzymujesz myśli. Wprowadzasz świadomość. To
bardzo ważne, gdyż mamy tendencję do zapadania się we własnych myślach i emocjach i samonakręcania się nimi. To wywołuje efekt “śnieżnej kuli” czyli lawiny czarnych myśli. W rezultacie czujemy się jeszcze gorzej i jeszcze bardziej jesteśmy zestresowani.

Dlaczego jest to takie ważne?
Gdy jesteśmy w stresie dopada nas zawężenie poznawcze – nie widzimy rozwiązań ani drogi wyjścia. Działanie pod wpływem silnych emocji, kiedy kisimy się w emocjonalnej zalewie hormonów stresu, najczęściej nie jest racjonalne. Kortyzol odcina bowiem kreatywne pokłady w naszym mózgu. Tak więc na samym początku, jeszcze przed analizą sytuacji i reakcją warto się uspokoić i zrelaksować (na tyle na ile będzie to możliwe), aby obniżyć poziom emocji. Trzeba odprężyć umysł i ciało, aby odzyskać homeostazę. W pierwszej kolejności twoim zadaniem jest więc wyłapanie reakcji stresowej i ZATRZYMANIE.

2. Oddech – pierwsza pomoc w stresie

Zaraz po zatrzymaniu i uświadomieniu sobie, że aktualnie JESTEŚ W REAKCJI STRESOWEJ warto odzyskać kontakt z ciałem. Najprostszym sposobem jest oddech. Świadomy oddech. W czasie zagrożenie i stresu oddech bardzo się spłyca, a przez to mniej tlenu dopływa do mózgu. Oddychając świadomie aktywujemy przywspółczulny układ nerwowy odpowiedzialny za regenerację i odzyskujemy kontakt z naszym wnętrzem, a także dotleniamy mózg

Proste ćwiczenia oddechowe na stres:

Oddech na stres 1 – Zawór bezpieczeństwa

1. Stań prosto.
2. Ugruntuj się w pozycji stojącej – poczuj kontakt z podłożem
3. Powoli i bez pośpiechu nabierz głęboko powietrza unosząc ramiona do góry
4. Wypuść całe powietrze z płuc opuszczając ramiona w dół. Wypuszczaj powietrze ze słyszalnym odgłosem „uff”. Wydech nie musi być głośny, musi być mocny, gdyż warto usunąć powietrze z samego dna płuc. Opuszczając ramiona czujesz jak zrzucasz z siebie cały ciężar stresu.
6. Powtórz kilka razy w swoim tempie.

Oddech na stres 2 – Wdychanie spokoju

1. Usiądź w wygodnej pozycji
2. Weź głęboki i powolny wdech powtarzając powoli i bez pośpiechu w myślach słowo “SPO-KOJ-NIE”
3. Następnie zrób wydech licząc do 6 i rozluźniając przy tym całe ciało.
4. Powtórz kilka razy w swoim tempie.

3. Ruch

Ruch to sygnał dla organizmu, że żyje i że jest bezpiecznie. Aktywność fizyczna i praca mięśni daje organizmowi sygnał, że została przepracowana walka ze stresorem. Jest to więc najprostszy sposób przejścia reakcji stresowej do końca. Zaraz po tym jak skończysz oddychać zmień miejsce. Wyjdź do innego pokoju, a najlepiej wyjdź z miejsca w którym dopadł Cię stres (pracy, domu) i idź na krótki spacer. To prosta kinestetyka, gdyż nasze emocje ukorzeniają się w miejscu, tak więc dobrze jest po prostu zmienić miejsce i tym samym zostawić emocje w tym miejscu, w którym Cię dopadły. Wstań i wyjdź. Możesz iść na jogging albo inne ćwiczenia fizyczne. Jeśli w tej chwili nie możesz, albo nie lubisz – idź na spacer. Może w pobliżu jest siłownia plenerowa? Wtedy krótki spacer połączony z delikatnymi ćwiczeniami na świeżym powietrzu z pewnością bardzo Ci pomoże.

Spacer to idealne połączenie ruchu i oddechu. Dotlenisz się, rozluźnisz ciało i wyciszysz umysł. Stare dobre powiedzenie “przewietrzyć głowę” jest prostym, ale także skutecznym sposobem, aby uwolnić stres.

Doskonałym pomysłem jest Spacer uważności. Podczas spaceru koncentruj się na tym co jest TU i TERAZ. Włącz wszystkie zmysły – wzrok (obserwuj uważnie co widzisz?), słuch (jakie dźwięki słyszysz?), węch (czy dobiegają Cię jakieś zapachy?, odczuwanie (na przykład ziemi pod nogami). Wycisz hałas mentalny i zanurz się w chwili obecnej. Po prostu BĄDŹ. Zrób z chwili obecnej swojego
przyjaciela. Powiedz TAK teraźniejszości. Pozbądź się myśli. Odbieraj świat wszystkimi zmysłami i ciesz się tym.

Te 3 kroki: ZATRZYMANIE + ODDECH + RUCH z pewnością pomogą Ci w tym, aby odzyskać równowagę i zacząć racjonalnie i kreatywnie myśleć. Jeśli jednak nadal czujesz zdenerwowanie warto zrobić jeszcze jedną rzecz…

Przytul się! – podczas przytulania wzrasta poziom oksytocyny, hormonu miłości i bezpieczeństwa. Czułość i dotyk wyzwala w nas spokój, daje ukojenie, powoduje, że odzyskujemy zaufanie i poczucie bezpieczeństwa. Najlepiej jeśli w pobliżu masz osobę, którą kochasz i z którą czujesz się bezpiecznie. Jeśli jednak nie masz takiej osoby w pobliżu nie zrażaj się. Może jest w Twoim otoczeniu kolega lub koleżanka, albo inna osoba, która zechce Cię wesprzeć (świat jest pełen dobrych ludzi – wystarczy się rozejrzeć!). Możesz także przytulić swojego ukochanego zwierzaka albo przytulić się do drzewa i poczuć jego życiodajną i uspokajającą energię.

Oznaką tego, że skończył się cykl stresowy jest pogłębienie oddechu i rozluźnienie mięśni. Najczęściej po prostu to czujesz. Ustaje gonitwa myśli, a Ty się relaksujesz.

Na zakończenie chcę Ci opowiedzieć krótką historię…
Psycholog na wykładzie o zarządzaniu stresem przeszedł się po sali. W dłoni trzymał szklankę z wodą. Gdy podniósł szklankę do góry wszyscy myśleli, że zaraz spyta “Czy szklanka jest do połowy pusta czy pełna?. Zamiast tego z uśmiechem na ustach zapytał” “Ile waży ta szklanka?” Odpowiedzi były różne, od 200 gramów do 0,5 kg. On odpowiedział “Nieważne ile waży ta szklanka. Istotne jest to ile będę ją trzymał. Gdy potrzymam ją minutę to nie będzie problemu. Gdy potrzymam godzinę to będzie mnie boleć ręka. Natomiast jeśli miałbym trzymać tę szklankę cały dzień to moja ręka straci czucie i będzie sparaliżowana. W każdym przypadku szklanka waży tyle samo, ale im dłużej ją trzymam tym cięższa się staje”. Potem kontynuował: “Stres w naszym życiu jest jak ta szklanka wody. Jeśli dopada Cię sporadyczne i trwa krótko to nic się nie dzieje. Jeśli trwa dłużej to zaczyna to Cię boleć. Jeśli stresujesz się cały dzień to czujesz się przytłoczony, sparaliżowany i niezdolny do zrobienia czegokolwiek. Pamiętaj, aby odłożyć szklankę”