Umysłowe podróże w czasie

Błądzenie myślami, czyli jak nasz mózg cały czas udaje się na wycieczki

Najczęściej działamy na autopilocie. Nasze ciało jest tu, a myśli gdzie indziej. Jesteśmy fizycznie w jednym miejscu, podczas gdy nasz umysł wybiera się na wycieczkę do przeszłości rozpamiętując przeszłe wydarzenia lub też właśnie odlatuje w przyszłość śniąc na jawie o tym, czego jeszcze nie ma (i nie wiadomo czy będzie).

Czy zdarzyło Ci się kiedyś jechać na pamięć do pracy myśląc o „niebieskich migdałach”?

Albo czytać coś i zorientować się, że myślisz o dzisiejszej trudnej rozmowie w pracy?

A może złapałeś się na tym, iż pracując już myślisz o tym z kim się spotkasz później?

To tylko niektóre przykłady tego jak nasz mózg udaje się na wycieczki w czasie. Tymczasem myślenie o przeszłości, czyli ruminacja to jeden z klasycznych symptomów depresji. Ponownie przeżywamy przeszłe wydarzenia i ponownie czujemy ich ból. To istne torturowanie się za pomocą swojego własnego umysłu.

Myślenie o przyszłości wywołuje natomiast najczęściej niepokój i lęk. Zawczasu przeżywamy przyszłe katastrofy i doświadczamy ich negatywnego wpływu.

Tymczasem jak mówi Mark Twain

„Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła.”

Co więc mamy zrobić, kiedy nasz mózg płata nam takie figle?

Praktykować mindfullness zarówno w pracy jak i w życiu.

Co to jest mindfullness?

Mindfullness to pełna obecność w bieżącej chwili połączona z akceptacją wszystkiego co się dzieje. Po polsku zwana po prostu uważnością. Jest to stan, w którym jesteśmy w pełni obecni w chwili teraźniejszej. Zanurzamy się w naszym aktualnym doświadczeniu z pełną życzliwością i akceptacją. To tak mało popularny obecnie single-tasking, czyli pełna koncentracja na tu i teraz.

Celem praktykowania uważności nie jest pozbycie się myśli i zaprzestania procesu myślenia, a raczej pełna obecność i uważność na wszystkie doznania i odczucia, które płyną z naszego mózgu (myśli), serca (odczucia i emocje) i ciała.

Mindfullness, który w świecie zachodnim spopularyzował Jon Kabat-Zinn, ma swoje korzenie zarówno w medytacji jak i naukach i praktykach buddyjskich. Po zetknięciu się z medytacją Kabat-Zinn postanowił zgłębić zagadnienie wpływu praktyki mindfullness na życie i zdrowie człowieka. Na podstawie swoich doświadczeń opracował program redukcji stresu oparty na uważności, czyli Mindfulness-Based Stress Reductio (MBSR), który jest obecnie praktykowany w kilkuset klinikach, szpitalach, firmach i innych placówkach na całym świecie.

Mindfullness w pracy

Mindfullness to udowodniona naukowo metoda skutecznej redukcji stresu. Wiele firm i start-upów (np Google czy General Mills) wprowadza zajęcia z mindfullness do programów dbania o pracowników.  Praktykowanie uważności może nam pomóc w życiu zawodowym nie tylko poprzez redukcję stresu. Uważność to przede wszystkim lepsza koncentracja i lepsze zarządzanie trudnymi emocjami. 

Mindfullness jako antidotum na stres w pracy

Praca jest dla nas często źródłem stresu: napięte deadliny, stosunki miedzyludzkie, presja na wynik, przepracowanie. 

W nowej rzeczywistości organizacja pracy i komunikacja także stają się niezwykle obciążające. Zobaczmy jak ciężko nam skoncentrować się na zadaniu podczas gdy cały czas wyskakują powiadomienia o nowych wiadomościach na slacku, emailu czy messenger. Mnożymy narzędzia, a każde z nich pochłania ogromną ilość naszego czasu i energii. Cała obecna technologia razem z social mediami nie sprzyja niestety efektywnej i produktywnej pracy oraz koncentracji. Panuje wszechogarniający multitasking, który jest zabójczy dla naszego zdrowia psychicznego. Spada koncentracja i efektywność, gorzej zapamiętujemy i częściej popełniamy błędy.

To wszystko generuje obciążenie psychiczne, niepokój i stres. Coraz częściej szukamy więc skutecznych metod pomagających radzić sobie ze stresem w pracy, trudnymi emocjami, czy choćby zwykłym przemęczeniem. 

Mindfullness jest doskonałym antidotum na stres i problemy współczesnego człowieka takie jak przebodźcowanie, gonitwę myśli i chaos wewnętrzny. Tak samo jak dbasz o higienę jamy ustnej codziennie myjąc zęby i usuwając kamień nazębny, tak samo warto czyścić mózg ze zbędnych naleciałości. 

Stres jest wywołany najczęściej myślami o przyszłości i negatywnym scenariuszem przyszłych zdarzeń. Wracając do chwili obecnej i do tego co jest teraz eliminujemy zbędny i blokujacy nas niepokój, tym samym uwalniamy energię potrzebną do koncentracji na zadaniu, czyli na tym, co mamy do wykonania teraz. Zrzucając z siebie cały ciężar dotyczący przyszłości, pozostajemy w swojej strefie wpływu, czyli robimy to co możemy w danej chwili.

Jak praktykować mindfullness w pracy?

Oto kilka podpowiedzi, które pomogą w większej uważności w czasie pracy:

• Monotasking

Robienie jednej rzeczy na raz jest w dzisiejszym świecie bardzo niepopularne. Wielozadaniowość to jest to! Przecież chodzi o to, aby wykorzystać czas jak najlepiej! Jeśli biegam to słucham podcastów, Jeśli rozmawiam z kimś przez telefon to jednocześnie sprawdzam social media lub pocztę, jeśli jestem na spotkaniu online to jednocześnie piszę maila. Normalne, prawda?

Tak, to w dzisiejszym świecie to normalne. Zapominamy jednak, że nasz mózg ma określoną “pojemność operacyjną” i może wykonać w danej chwili dobrze tylko jedną czynność. Jeśli jest przeładowany informacjami i bodźcami blokuje się i przestaje efektywnie pracować. I dużo szybciej się męczy, przez co popełnia coraz więcej błędów. Tymczasem robiąc wiele rzeczy na raz obciążamy go podwójnie. Co prawda mamy wrażenie, że więcej robimy, ale tak naprawdę dużo szybciej się męczymy, a często też żadnej z rzeczy nie zrobimy dobrze. Ogromną wadą multitaskingu jest to, iż większość energii i czasu poświęcamy na przestawianie się z jednego tematu na drugi. W związku z tym marnujemy po prostu cenny czas i energię na bezproduktywny “switching”.

O ile efektywniejsza będzie nasza praca i wykonywane zadania, jeśli wszyscy będziemy w stu procentach skupieni na tu i teraz? Koncentracja na jednej rzeczy pomoże nam nie tylko efektywniej wykonać zadania, ale też uporamy się z nimi dużo szybciej. Nie będziemy także przeciążać swojego umysłu, więc będziemy bardziej spokojni i zrelaksowani.

Co jeszcze możesz zrobić w pracy, aby być bardziej uważnym?

• Wyłącz powiadomienia i wyskakujące okienka. Zablokuj powiadomienia w social mediach oraz komunikatorach. To umożliwi Ci lepszą koncentrację na “tu i teraz”, bez zbędnych dystraktorów, które co rusz odciągają Twoją uwagę.
• Wyznacz swój “Tiger Time”. To czas kiedy absolutnie blokujesz się przez wpływem informacji z zewnątrz i poświęcasz tylko i wyłącznie na wykonanie jakiegoś zadania. Wyznaczenie minimum 50% czasu pracy na “tiger time” w ciągu dnia to konieczność jeśli chcesz, aby twoja praca była efektywna (jeśli zaczynasz to na początek wyznacz 2 godziny – najlepiej rano, a potem stopniowo zwiększaj ilość godzin)
• Sprawdzaj maile w wyznaczonych godzinach na przykład dwa razy dziennie. Mail to nie telefon. Nie musimy odpowiadać natychmiast. Nie pozwól, aby Twoja skrzynka pocztowa miała nad Tobą władzę.
• Kończ zadania. Nie rozpoczynaj kolejnego zadania zanim nie skończysz poprzedniego
• Co powiesz na spotkanie w trybie “mindfullness”? Długie spotkania z dużą ilością partycypantów to doskonałe podłoże do multitaskingu. Zadbaj więc o to, aby spotkania były jak najkrótsze, aby uczestniczyła w nich minimalna liczba osób oraz aby każda z osób biorących udział w spotkaniu miała szansę się wypowiedzieć (w przeciwnym razie osoby te po prostu nie będą słuchać i nie będa uczestniczyć aktywnie w spotkaniu)
• Nieprzyjemne emocje pojawiają się zarówno w pracy jak i w życiu. Jeśli pojawi się złość, frustracja i smutek najpierw rozpoznaj je i nazwij. Potem sprawdź gdzie czujesz daną emocję w swoim ciele. Pobądź chwilę z tym uczuciem. Uświadomienie sobie emocji i akceptacja jej sprawią, że będzie ona trwała krócej i będzie mniej bolesna emocjonalnie. Ból psychiczny powstaje bowiem z oporu, a nie z emocji jako takiej.
• Jeśli dopadnie Cię nagły stres lub nieprzyjemna sytuacja wykorzystaj popularną metodę S.T.O.P czyli

S (Stop) – zatrzymaj się, przerwij czynność oraz myślenie

T (Take a breath) – Weź oddech. Świadomy oddech najlepiej przywraca nas do chwili obecnej, a jednocześnie dostarcza mózgowi tlenu oraz informuje układ nerwowy, iż jesteśmy bezpieczni (czyli zatrzymuje reakcję stresową).

O (Observe) – Zauważ co się dzieje w Twoich myślach i odczuciach. Nazwij swoje myśli i emocje.

P (Proceed) Kontynuuj. Po takim momencie uważności możesz bardziej świadomie wrócić do tego co robiłaś/eś.

Trening mindfullness w przerwie pracy

Przerwy na zatrzymanie w ciągu dnia.

Aktualnie w dobie pracy zdalnej i home office granice między życiem prywatnym a praca zacierają się. Coraz trudniej jest nam utrzymać tzw work-life-balance. Dobrym pomysłem jest więc wyznaczanie sobie przerw w ciągu dnia na “uważne czynności”. Może to być mycie zębów, spacer z psem czy patrzenie za okno. Wielokrotne zatrzymywanie się w ciągu dnia i koncentrowanie się na „mikro-momentach” oraz sprawdzanie swojego stanu emocjonalnego oraz tego co dzieje się w naszych myślach i w ciele jest doskonałym i “bezwysiłkowym” sposobem na praktykowanie uważności. 

Spacer uważności 

Spacer uważności to doskonały pomysł, aby zregenerować i “przeczyścić” umysł w ciągu dnia. Wybierz się więc na spacer, najlepiej do parku albo do lasu, gdyż natura dodatkowo ukoi Twoje nerwy. Podczas spaceru koncentruj się na tym co jest TU i TERAZ. Włącz wszystkie zmysły – wzrok (obserwuj uważnie co widzisz?), słuch (jakie dźwięki słyszysz?), węch (czy dobiegają Cię jakieś zapachy?), odczuwanie (na przykład ziemi pod nogami, wiatru na policzkach). Wycisz hałas mentalny i zanurz się w chwili obecnej. Po prostu BĄDŹ. Powiedz TAK teraźniejszości. Pozbądź się myśli. Odbieraj świat wszystkimi zmysłami i ciesz się wszystkimi wrażeniami zmysłowymi. Po chwili zanurzenia się w teraźniejszości przekonasz się jak bogaty jest świat, tylko my często po prostu jesteśmy na niego zamknięci.

Uważny posiłek

Jesz w pośpiechu i na kolanie? Nie masz czasu na spokojny posiłek, tylko łapiesz coś w biegu między jednym zadaniem a drugi lub w 5-minutowej przerwie pomiędzy spotkaniami? 

Czas z tym skończyć. Po pierwsze jedzenie w pośpiechu rozregulowuje nasz układ pokarmowy. Wkrótce możesz mieć więc poważne problemy zdrowotne. Po drugie posiłek to wręcz doskonała okazja do praktykowania uważności. 

Wyznacz sobie jeden posiłek w ciągu dnia. Jeśli chcesz zjeść lunch z kolegami z pracy to wybierz inny posiłek np drugie śniadanie. Podczas uważnego posiłku warto być sam na sam z jedzeniem, bez dystraktorów. Wyłączasz wtedy wszystkie media (muzykę, Tv, telefon) i koncentrujesz się tylko na jedzeniu, na doświadczeniach płynących ze spożywania posiłku. Tak jak przy spacerze uważności tu także uruchamiasz wszystkie swoje zmysły, a głównie wzrok, słuch i smak. Koncentrujesz się na każdym kęsie. Nie spieszysz się i jesz powoli. Smakujesz. Spróbuj a przekonasz się jak wiele doznać zmysłowych “umyka” Ci podczas nieuważnego jedzenia;)

10 minut medytacji – skanowanie ciała

Pozwól sobie na 10 minut celowego zatrzymania w ciągu dnia. Możesz potraktować ten czas także jako reset czyli relaksację. Najlepiej wyznaczyć konkretną godzinę. Znajdź spokojne miejsce. Usiądź lub połóż się. Oddychaj spokojnie. Przez pierwsze minuty skoncentruj się tylko na oddechu. Zauważ jak powietrze wchodzi do twoich płuc, rozszerza się twoja klatka piersiowa i brzuch, a  po chwili opuszcza je i klatka piersiowa oraz brzuch delikatnie się zapadają.. Skoncentruj się na doznaniach – co czujesz, czy jesteś głodny, czy może najedzony? Czy czujesz jakieś spięcie w ciele? Gdzie? Czy coś Cię boli? Co mówi Ci Twoje ciało? Możesz także przeskanować swoje ciało od stóp aż do głowy i poczuć każdą jego część. Koncentracja na ciele oderwie Twój umysł, a jednocześnie zbudujesz świadomość ciała i tego co się w Tobie dzieje.

Bycie uważnym to rodzaj sztuki, którą warto praktykować każdego dnia.

Każdą czynność można wykonywać w uważny sposób. Koncentrujesz się wtedy tylko na tym, co jest w danym momencie. Nie jesteś więźniem przyszłości ani przyszłość. Całą uwagę kierujesz na teraz.

Nauka uważności to proces. Potrzeba do tego powtarzalności i rutyny. Powtarzalność i regularność jest najważniejsza w praktyce, gdyż pozwala wyrobić nawyk. Jeśli dopiero zaczynasz postaraj się więc codziennie przeznaczyć choć 5-10 minut na ćwiczenia medytacji oraz praktykuj mindfullness podczas chodzenia, jedzenie, biegania, czy sprzątania. W pracy staraj się hołdować idei monotaskingu. Zobaczysz, że Twój umysł będzie wtedy bardziej skoncentrowany i spokojny, a Ty wykonasz dużo więcej i szybciej niż w czasie multitaskingu.