Czy za każdym razem kiedy Twoje nastoletnie dziecko wychodzi z domu myślisz o wszystkich strasznych rzeczach, które mogłyby mu się stać? 

Czy po rozstaniu myślisz, że już nigdy nikt Cię nie pokocha i zawsze już będziesz sama/sam?

Czy po przegranym meczu w tenisa stwierdzasz kategorycznie, że nie umiesz grać, nie masz talentu i rzucasz Twój ulubiony sport w cholerę?

Przede wszystkim – nie martw się. To tylko schematy myślenia negatywnego, które są w nas głęboko zakorzenione. Na początku warto je dostrzec. A następnie popracować za pomocy terapii lub też autoterapii nad sposobem interpretacji rzeczywistości i zmianą myślenia negatywnego na neutralne lub pozytywne.

Co to jest autoterapia?

Autoterapia jest terapeutycznym sposobem pracy ze sobą. To podejście zakłada, że w pewnych sytuacjach możemy pomóc sobie sami. Nie zawsze musimy korzystać z pomocy terapeuty. Czasem też taka pomoc jest dla nas po prostu niedostępna ze względu na wysokie koszty. Wtedy warto spróbować autoterapii, czyli samodzielnej pracy z własnymi myślami. Poznając zasady terapii poznawczej możemy sami nauczyć się jak rozmawiać ze sobą, aby zmieniać nasz styl interpretacji rzeczywistości na bardziej pozytywny i wspierający.

Czy autoterapia zastępuje terapię? Nie. Czasem, jeśli problem jest głęboko zakorzeniony i długotrwały, potrzebna będzie interwencja terapeuty. W niektórych przypadkach (np. w głębokiej depresji)  ciężko będzie Ci samemu zobaczyć pozytywne aspekty i zmienić swój sposób myślenia. Będziesz wtedy potrzebować drugiej osoby (terapeuty), aby nakierowała Cię na bardziej optymistyczne myślenie. Na początku jednak zawsze można spróbować autoterapii.

Zmień myśli, a zmienisz swoje życie

W latach 60 XX wieku psychiatra Aaron Beck podczas pracy ze swoimi pacjentami nagle zdał sobie sprawę, że źródłem ich problemów są w istocie rzeczy myśli i przekonania. Na chwilę przed atakiem lęku czy depresji przez ich umysł przelatywała jakaś negatywna myśl. Podczas sesji terapeutycznej mogło to być na przykład  “dr Beck uważa że jestem beznadziejnym przypadkiem”  “Ta terapia nie daje żadnych rezultatów” “Już nigdy nie poczuję się lepiej” Takie refleksje wywoływały negatywne emocje nie tylko podczas sesji terapeutycznych ale i w życiu codziennym. Nie były to przekonania z których ludzie zazwyczaj zdają sobie sprawę. Te myśli były automatyczne i traktowane były przez pacjentów jako “oczywista oczywistość”. Pacjenci nie zdawali sobie nawet sprawy, że te myśli można zmienić. Beck stwierdził że nauczy swoich pacjentów aby zwracali na te myśli uwagę. Potem odkrył że może im również pokazać jak pracować nad tymi przekonaniami aby je zmieniać. Tak narodziła się terapia poznawcza / kognitywna, jedna z najbardziej skutecznych metod terapeutycznych jakie kiedykolwiek wymyślono.

Wszyscy ludzie czy zdają sobie z tego sprawę czy nie nieustannie prowadzą monolog w swoich głowach komentując to co się wokół nich dzieje i oceniając co to dla nich znaczy. Nadają interpretacje wszystkiemu co widzą i co się wydarza. Ta interpretacja jest najczęściej negatywna lub pozytywna, czasem, ale rzadko – neutralna.  Innymi słowy nasze umysły nieustannie monitorują i interpretują rzeczywistość. Dzięki tej interpretacji wiemy jak zareagować i jak się zachować. Czasami jednak cały proces ulega zaburzeniu. Niektórzy z nas interpretują wydarzenia w sposób przesadny i jednoznacznie negatywny, a następnie reagują nadmiernym poczuciem niepokoju, lęku, przygnębieniem, smutkiem czy gniewem.  (na podstawie książki Carol Dweck “Nowa psychologia sukcesu”)

Według terapii poznawczej myśl jest pierwotna w stosunku do uczuć. Dlaczego? Gdyż emocje są reakcją na myśli. Myśli wywołują uczucia. Uczucia są więc bezpośrednim następstwem myśli. To jak odbieramy i interpretujemy świat, siebie i ludzi ma wpływ na to co czujemy w środku. To myśli odgrywają pierwotną rolę w naszym samopoczuciu.  

Schemat powstawania emocji (wg terapii poznawczej)

E- event (sytuacja, wydarzenie)

E- evaluation (interpretacja = myśl / przekonanie o tym co się wydarzyło)

E – emotion (emocje / o czuję )

Jak zmiana myśli pomoże Ci zmienić swoje uczucia

Trudne emocje w naszym życiu są rzeczą normalną. Zawsze przegrana boli. Strata pracy jest ciosem. Utrata kogoś bliskiego wywołuje cierpienie. Nie wyeliminujemy przykrych okoliczności i trudnych uczuć ze swojego życia. Jednak często my sami ściągamy na siebie trudne emocje właśnie poprzez irracjonalne i negatywne myślenie. Warto się tego oduczyć, a terapia kognitywna podaje nam prosty przepis na to jak to zrobić.

Na początku zdaj sobie sprawę, że ta sama sytuacja może wywołać w Tobie różne uczucia. Wszystko jest kwestią interpretacji. Zmiana interpretacji z negatywnej na pozytywną spowoduje zmianę emocji i zachowania na bardziej pozytywne.

Zobacz jak zmiana myśli czyli interpretacji tej samej sytuacji może wywołać zupełnie inne uczucia

Sytuacja: Rozmowa kwalifikacyjna w nowej pracy

Interpretacja negatywna:

Myślisz: To będzie trudne, nie uda mi się, nie mam wystarczających kwalifikacji

Emocje: Niepokój, Stres, Panika Zachowanie: nerwowość, pustka w głowie, słaba prezentacja swoich umiejętności

Interpretacja pozytywna:

Myślisz: To będzie proste, jestem dobrym kandydatem na to stanowisko, znam się na tym

Emocja: Spokój, albo nawet entuzjazm

Jak w praktyce prowadzić autoterapię? 

Autoterapia poznawcza pomaga w przywróceniu RACJONALNOŚCI i pozytywności w myśleniu. Powiedzmy że nie zdajesz jakiegoś egzaminu np. na studia. Pierwsza myśl, która Ci przychodzi do głowy jest taka, że jesteś głupi/głupia i nic z Ciebie nie będzie i do niczego się nie nadajesz. Następnie zalewa Cię fala negatywnych uczuć takich jak rozdrażnienie, smutek, zwątpienie, lęk i poczucie winy. Rezultat? Załamanie i bierność. Zmieniając myśl w chwili jej powstania mamy szanse na to, aby zapobiec kaskadzie czarnych myśli oraz negatywnych emocji, będących następstwem tych myśli. Nie zmieniając sytuacji możemy więc zmienić swoją reakcję na tę sytuację i tym samym poczuć się lepiej.

Jak przeprowadzić autoterapię krok po kroku zmieniając myśli negatywne 

Krok 1. Uświadom sobie jaka myśl / przekonanie pojawiło się w następstwie jakiegoś wydarzenia

Wydarzenie: “Oblany egzamin”

Myśl “- Jestem do niczego”

Wydarzenie: “Przegrany mecz”

Myśl – “Nie umiem grać w tenisa”

Wydarzenie: Stłuczka

Myśl – “Jestem słabym kierowcą”

Krok 2. Technika STOP. 

Jak tylko wychwycisz skrajnie negatywną myśl krzyknij sobie w duchu STOP! Tym samym nie dopuścisz do eskalacji czarnych myśli i zalewu trudnych uczuć. Prostym sposobem zatrzymasz spiralę negatywnego nakręcania się. Kluczowe jest wychwycenie myśli w momencie kiedy tylko się ona pojawi. Jeśli bowiem dasz się porwać potokowi czarnych wizji, powrócenie do myślenia pozytywnego będzie trudniejsze.

Krok 3. Twoim zadaniem jest powściągnąć skrajnie negatywne osądy i wypracować bardziej racjonalne stanowisko. 

Po pierwsze sprawdź czy Twoje przekonanie nie jest wyolbrzymione i czy jest związane z rzeczywistością. Pobaw się w adwokata drugiej strony. Na chwilę wyjdź ze swoich jednoznacznie negatywnych ocen i zobacz inną perspektywę.

Zadaj sobie 2 podstawowe pytania pomagające zmienić perspektywę z negatywnej na pozytywną:

1. Co świadczy za tym osądem, a co przeciw niemu? Poszerzając perspektywę na inne dziedziny i obszary życia oraz przyglądając się temu czy takie same rezultaty zawsze odnosiłaś/eś w przeszłości możesz dojść do bardziej konstruktywnych wniosków. Z pewnością możesz podać długą listę dowodów swoich kompetencji z przeszłości. Zdałaś maturę. Może ukończyłaś jakieś kursy? Może zdałaś prawo jazdy?  Za chwilę z pewnością uświadomisz sobie, że Twój pogląd jest wyolbrzymiony i dotyczy tej pojedynczej sytuacji, a nie całego Twojego życia.

2. Co innego mogło mieć wpływ na tę sytuację?

Być może odnajdziesz inne okoliczności łagodzące, które zneutralizują Twój radykalny pogląd. Możesz też wziąć pod uwagę inne niż głupota przyczyny niezdania egzaminu. Możesz zdać sobie sprawę na przykład z tego, że tego dnia byłaś w wyjątkowo kiepskiej kondycji psychofizycznej, byłaś przeziębiona, bolała Cię głowa i właśnie pokłóciłaś się z partnerem.