Znasz to? Dostajesz nową rolę, projekt, awans… i zamiast radości czujesz w brzuchu węzeł. Uśmiechasz się na zewnątrz, a w środku leci monolog:
„Zaraz ktoś zada pytanie, na które nie będę znała odpowiedzi.”
„Pewnie wybrali mnie przez przypadek.”
„Zaraz się zorientują, że ja nie jestem aż taka dobra?”

I wtedy dzieje się coś charakterystycznego: zaczynasz pracować jeszcze więcej, dopieszczać  wszystko jeszcze mocniej, przygotowywać się „na wszelki wypadek”. W efekcie… Twoje sukcesy w ogóle nie dają ulgi. Bo za każdym sukcesem stoi myśl: „Uff. Udało się. Tym razem.” — jakbyś właśnie przeszła przez pole minowe w szpilkach. To właśnie syndrom oszusta. I nie, to nie znaczy, że jesteś „niepewna” albo „słaba”. To często oznacza, że jesteś ambitna, odpowiedzialna i… masz bardzo aktywny wewnętrzny radar oceny.

 

Czym jest syndrom oszusta i skąd się bierze 

Syndrom oszusta to nie diagnoza kliniczna, tylko wzorzec myślenia i odczuwania: przypisujesz sukcesy przypadkowi, a porażki — sobie. W efekcie czujesz, że „oszukujesz”, że „nie zasługujesz”. I próbujesz to przykryć perfekcjonizmem, nadmierną pracą albo odkładaniem na później. To bywa bardzo mylące, bo z zewnątrz wyglądasz jak „ogarnięta”: robisz rzeczy dobrze, dowozisz, ludzie Ci ufają. A w środku? Jakbyś cały czas zdawała egzamin, na którym nie znasz pytań. Psychologowie opisują to zjawisko od lat 70. XX wieku. Dobrze ujęła to American Psychological Association – wiele zdolnych osób cierpi z powodu przekonania, że są „fałszywkami”, mimo obiektywnych dowodów kompetencji.

Skąd to się bierze? (czyli: „dlaczego ja?”)

Najczęściej syndrom oszusta nie bierze się z jednego wydarzenia, tylko z mieszanki doświadczeń:

• Wczesne przekazy: „Najważniejsze to nie popełniać błędów”, „Musisz być najlepsza”, „Nie chwal się”.
  W dorosłości to brzmi jak wewnętrzny głos: „Nie przesadzaj z tą dumą. Jeszcze ktoś pomyśli, że się wywyższasz.”

• Porównywanie się w górę — do osób z większym doświadczeniem, bez kontekstu.
  Porównujesz swoje „zaplecze” (zmęczenie, wątpliwości, chaos w głowie) do ich „frontu” (pewność na spotkaniu, piękny profil, mocne wypowiedzi). To porównanie jest… z definicji nieuczciwe.

• Atrybucje: sukcesy przyklejasz do szczęścia, porażki do braku kompetencji.
  Sukces: „miałam szczęście”. Błąd: „jestem beznadziejna”. I mózg ma prosty wniosek: „sukcesy się nie liczą, błędy są dowodem”.

• Perfekcjonizm i strach przed oceną.
  U wielu kobiet (zwłaszcza kompetentnych i odpowiedzialnych) to działa jak niewidzialny kontrakt: „Jeśli zrobię to perfekcyjnie, nikt mnie nie zrani/nie skrytykuje/nie odrzuci.”
  Tylko że perfekcja jest jak horyzont — idziesz, idziesz i… on nadal jest daleko.

 

Objawy i mechanizmy: jak działa ten wewnętrzny „sabotażysta” 

Po czym poznasz, że działa u Ciebie syndrom oszusta?

• Nadmierne przygotowania: spędzasz 2× więcej czasu niż potrzeba, bo chcesz się „zabezpieczyć”.
  Przykład: prezentacja, która spokojnie może zająć 2 godziny przygotowań, zajmuje Ci 6. I nadal masz poczucie, że „mogłaś lepiej”.

• Unikanie ekspozycji: odkładasz, mówisz „jeszcze nie teraz”, rezygnujesz z okazji.
  „Nie zgłoszę się do projektu, bo pewnie są lepsi.”
  A potem patrzysz, jak ktoś „mniej gotowy” wchodzi w to, co mogło być Twoje.

• Umniejszanie: sukces = „miałam szczęście”, „to nic takiego”, „każdy by tak zrobił”.
  (Plot twist: nie każdy.)

• Napięcie i ruminacje: przewijasz w głowie rozmowy, maila, swoje słowa, ton, minę.
  Overthinking potrafi dosłownie wykończyć. Serio. Bo ciało żyje, jakby wciąż trwała „ocena końcowa”.

Co stoi za kulisami? Trzy proste, ale podstępne mechanizmy:

1. Filtr uwagi: mózg wyłapuje wszystko, co potwierdza tezę „nie dość dobra”, ignoruje resztę.
   Czyli: 9 osób mówi „świetnie”, 1 osoba marszczy brwi — i Twój mózg robi z tej jednej brwi cały system do samooceny

2. Zniekształcenia poznawcze: „wszystko albo nic”, katastrofizacja, czytanie w myślach („na pewno myślą, że się nie nadaję”).
   To trochę jakbyś miała w głowie reżysera dramatu, który z każdego potknięcia robi trailer filmu: „Upadek: sezon 1”.

3. Błędne atrybucje: sukces → przypadek; porażka → ja.
   W efekcie Twój mózg „uczy się”, że nie jesteś sprawczynią własnych wyników. A bez poczucia sprawczości nie ma spokoju.

 

Przykłady z życia: praca, relacje, rozwój 

Praca: „Nie zasługuję na to stanowisko”

 Ania, 42 lata, menedżerka.
Dostała awans. Zespół gratuluje. Szef mówi: „To była dobra decyzja”.
A Ania wraca do domu i… zamiast świętować, odpalają się scenariusze:

• „Pewnie nie mieli lepszych.”

• „Teraz dopiero zobaczą, że nie ogarniam.”

• „Muszę pracować jeszcze więcej, żeby utrzymać poziom.”

Efekt? Ania zaczyna robić rzeczy „za wszystkich”, bo tylko wtedy czuje kontrolę. Coraz mniej śpi, coraz częściej boli ją głowa, a w niedzielę wieczorem ma klasyczne: „nie oddycham, bo jutro poniedziałek”.

Wniosek: syndrom oszusta często nie odbiera kompetencji — on odbiera radość z nowych zadań.

Relacje: „Nie chcę sprawiać kłopotu”

Syndrom oszusta to nie tylko praca. On potrafi wejść w relacje bardzo sprytnie:

• masz potrzebę → ale myślisz: „nie przesadzaj, inni mają gorzej”

• chcesz wsparcia → ale myślisz: „poradzę sobie sama, nie będę zawracać głowy”

• ktoś Cię chwali → a Ty automatycznie kontrujesz: „to nic takiego”

W środku rośnie zmęczenie, na zewnątrz rośnie „dzielność”. A dzielność bez czułości dla siebie ma krótkie nogi.

Rozwój: „Jeszcze nie jestem gotowa”

Kasia, 39 lat, freelancerka.
Kasia robi kurs, ma wiedzę, ma doświadczenie. Ale kiedy przychodzi moment: „pokaż się”, „podnieś stawki”, „weź większego klienta” — odpala się:

• „Jeszcze jeden certyfikat…”

• „Jeszcze jeden kurs…”

• „Jeszcze nie teraz.”

I tak mija rok. A Kasia jest coraz bardziej sfrustrowana, bo pracuje dużo, a zarabia „jakby mniej niż powinna”.

Wniosek: syndrom oszusta często przebiera się za „pokorę” i „rozwój”, a tak naprawdę jest ucieczką przed oceną.

4) Przykład z mojego życia

Syndrom oszusta towarzyszy mi odkąd pamiętam. Nawet w szkole, kiedy uczyłam się bardzo dobrze miałam wrażenie, że nie wiem wystarczająco dużo. Jak szłam na olimpiadę z języka rosyjskiego ( na której zajęłam ostatecznie 3-cie miejsce) to miałam wrażenie, że nic nie wiem, nie mówię dobrze po rosyjsku i w ogóle zaraz cała moja „słaba” wiedza zostanie okrutnie zdemaskowana. Potem, w szkole średniej przeżywałam podobne „tortury”. Na egzaminie maturalnym wydawało mi się, że nic nie wiem i będzie cud jeśli w ogóle zdam. Uczy łam się cały rok do matury, ale syndrom oszusta był i tak silniejszy. Ostatecznie zdałam na 5ki. W pracy też było podobnie. Szczególnie kiedy zakładałam własną firmę. Głos wewnętrzny cały czas szeptał „Nie poradzisz sobie”. A ja szłam, potykałam się, wstawałam i szłam dalej. I tak jest do dziś – ten głos cały czas się odzywa, ale ja już wiem, że to tylko podszepty lęku próbujące mnie chronić. Wiem też, że bez rozwoju nie ma wzrostu, więc cały czas konsekwentnie wybieram rozwój. Cały czas też pamiętam o krzywej Dunninga Krugera – poznanie tego mechanizmu zupełnie zmieniło moje podejście do własnych kompetencji.

Efekt Dunninga–Krugera: dlaczego mądre osoby częściej wątpią w siebie 

Jest jedna rzecz, która genialnie „prostuje” syndrom oszusta na poziomie intelektu: efekt Dunninga–Krugera – – zjawisko opisane po raz pierwszy przez Davida Dunninga i Justina Krugera w 1999 roku, według którego ludzie nie są w stanie adekwatnie ocenić poziomu swojej kompetencji — osoby niewykwalifikowane w danej dziedzinie mają tendencję do zawyżania swojej wiedzy lub umiejętności, natomiast osoby wykwalifikowane — do ich zaniżania.  W największym skrócie: pewność siebie nie rośnie liniowo wraz z kompetencją. Na początku, gdy ktoś dopiero dotyka tematu i nie zna jego złożoności, potrafi być zaskakująco pewny siebie — bo nie widzi jeszcze wszystkich standardów, niuansów i pułapek. To trochę jak osoba, która po pierwszym treningu mówi: „Okej, ogarniam, to proste”, bo nie wie, ile jest techniki, wariantów i „miękkich” umiejętności w tle. Dopiero gdy uczysz się więcej, dzieje się coś paradoksalnego: rośnie świadomość, perspektywa się poszerza, a wraz z nią pojawia się etap spadku pewności siebie — nie dlatego, że jesteś gorsza, tylko dlatego, że widzisz więcej. Zaczynasz rozumieć, jak duża jest mapa, ile jest kontekstu, jak wiele zależy od doświadczenia, praktyki i sytuacji… i nagle Twój wewnętrzny krytyk dostaje paliwo: „Skoro widzę tyle braków, to znaczy, że się nie nadaję”. A to błąd interpretacji. W rzeczywistości często jest odwrotnie: wątpliwości bywają oznaką dojrzałości poznawczej, bo świadczą o tym, że potrafisz trafniej ocenić ryzyko, granice wiedzy i jakość wykonania. Właśnie dlatego osoby kompetentne częściej wpadają w syndrom oszusta: one nie mają „błogiej pewności”, tylko uczciwy radar: „tu muszę dopytać, tu nie wiem, tu potrzebuję czasu”. I to jest zdrowe — problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy tę zdrową świadomość mylisz z brakiem wartości. Innymi słowy: jeśli czasem czujesz „kurczę, jeszcze wiele przede mną”, to nie dowód, że jesteś oszustką. To często dowód, że przeszłaś poziom, na którym człowiek myśli, że wie wszystko — i weszłaś na poziom, na którym wreszcie widać cały obraz.

Jak wyjść z pętli syndromu oszusta: 5 sprawdzonych technik na już 

Dobra wiadomość? Syndrom oszusta to nawyk myślenia — nawyk można przeorganizować. Poniżej narzędzia, które łączą psychologię poznawczą i trening mentalny.

1) Rozmowa z mentorem lub „życzliwym lustrem”

Teoria: syndrom oszusta lubi ciszę i samotne interpretacje („na pewno tylko ja tak mam”). Kontakt z mentorem/przyjacielem/kimś doświadczonym pomaga zobaczyć, że te myśli bywają normalne, ale nieracjonalne — i że rozwój wygląda właśnie tak: uczysz się, potykasz, pytasz, idziesz dalej.
Praktyka: wybierz 1 osobę, przy której czujesz się bezpiecznie (mentor, przełożona, bardziej doświadczona koleżanka) i umów 20 minut rozmowy. Zamiast „czy ja się nadaję?” zapytaj konkretnie: „Co robię dobrze?”, „W czym widzisz mój progres?”, „Jakie 1–2 rzeczy mam rozwijać dalej?”. Zapisz odpowiedzi — to są fakty, nie wrażenia.

2) Uznaj swoją ekspertyzę przez „odwrócony mentoring” (czyli: ucz kogoś)

Teoria: kiedy ciągle patrzysz „w górę” na bardziej doświadczonych, łatwo wpaść w poczucie, że jesteś mała. A gdy wspierasz kogoś mniej doświadczonego, Twoja wiedza staje się widoczna i namacalna — zaczynasz realnie widzieć, jak daleko zaszłaś.
Praktyka: raz w tygodniu zrób 30 minut „mini-mentoringu” (koleżanka z zespołu, młodsza osoba, ktoś zaczynający w Twojej branży).. Efekt uboczny (bardzo pożądany): mózg dostaje dowody, że masz co przekazać.

3) Dziennik dowodów

Teoria: przeciwwaga dla filtra uwagi. Zbierasz fakty, nie opinie.
Praktyka: codziennie zapisz 3 konkretne rzeczy, które zrobiłaś dobrze:

• co zrobiłaś,

• jaki był efekt (nawet mały),

• kto na tym skorzystał.

Przykład: „Zamknęłam temat X w 2 dni, dzięki temu zespół nie utknął.”
To brzmi prosto, ale działa jak „twardy dysk kompetencji”, do którego wracasz przed trudnym zadaniem.

4) Realistyczna mapa kompetencji: „w tym jestem mocna, tu mam przestrzeń”

Teoria: wiele osób z syndromem oszusta ma ukryty standard: „albo genialnie, albo wcale”. Tymczasem zdrowa pewność siebie rodzi się z trzeźwej oceny: są obszary, gdzie świecisz — i są obszary, gdzie uczysz się dalej (jak każdy).
Praktyka: podziel kartkę na dwie kolumny:

• „Moje mocne strony / to robię dobrze” (wypisz 5–7 punktów, konkretnie: umiejętności, zachowania, efekty)

• „Rzeczy do rozwoju” (3–5 punktów, bez biczowania się — tylko konkret)
  Na koniec dopisz jedno zdanie, które robi różnicę: „To, że czegoś jeszcze nie umiem, nie unieważnia tego, co już umiem.”

5) Kontrakt na „wystarczająco dobrze”

Teoria: perfekcjonizm podbija lęk — obniżenie progu zmniejsza unikanie.
Praktyka: zanim zaczniesz, ustalasz kryterium „good enough” w 3 punktach i limit czasu.
Potem: stop. Bez dokładania kolejnych elementów. Ja stosuję prosty sposób – jeśli coś jest dobre na 80% – wypuszczam:)

6) Ekspozycja w małych dawkach metoda Kaizen

Teoria: unikanie karmi lęk. Stopniowe działanie obniża napięcie.
Praktyka: zaplanuj mini-ekspozycje na tydzień:

• opublikować post

• wykonać trudną rozmowę, którą odwlekasz

• zabrać głos, zanim będziesz „na 110% gotowa”.

Po każdej: 2 minuty na zapis „co wyszło?” i „czego się nauczyłam?”. Mózg uwielbia dowody.

 

Syndrom oszusta podcina skrzydła — ale to tylko wzorzec, nie wyrok. Rozumiejąc mechanizmy (np. Efekt Dunninga Krugera) i stosując proste narzędzia, odzyskasz wpływ i zmienisz swoja interpretację.  I tak — da się to zmienić. Bez rewolucji. Bardziej jak „odkręcanie śruby”, która przez lata była dokręcana zbyt mocno.